Intermittent fasting, znany również jako dieta IF lub intermittent fasting, odnosi się do planu dietetycznego, który obejmuje przerywany post. W zależności od diety IF, post może trwać kilka godzin lub być krótszy. Czy dieta IF jest dobra dla utraty wagi? Jakie są różne rodzaje dostępnych diet IF? Jak dieta IF wpływa na Twoje zdrowie? Jakie są zalety i wady diety IF? Ten artykuł odpowie na te pytania i inne związane z nimi pytania.

Czy dieta IF to właściwe rozwiązanie dla Ciebie?

Możesz być pewien, że odpowiedź na to ważne pytanie uzyskasz tylko próbując diety IF w działaniu. Model ten może nie sprawdzić się w każdej sytuacji.

  • Wieczorne podjadanie to coś, czego chcesz uniknąć
  • Chcesz stracić zbędną masę ciała
  • Jesz bardzo nieregularnie
  • Nie masz czasu ani ochoty na jedzenie śniadań czy kolacji.
  • Zmiany w Twojej diecie nie są czymś, czego należy się bać
  • Chcesz uporządkować swój dzień

Jak wygląda okno żywieniowe w diecie IF?

Okno żywieniowe to okres czasu, w którym spożywamy posiłki. Oczywiście okno żywieniowe nie oznacza, że o danej godzinie jemy w nieskończoność. Jednak w określonych godzinach zjemy zaplanowane 3, 4 lub 5 posiłków.

Dieta IF 8 16 jest rodzajem TRF i okno żywieniowe odnosi się przede wszystkim do IF 8 16. Możemy na przykład przyjąć, że okno żywieniowe trwa od godziny 10 do 18 i odpowiednio zaplanować posiłki.

  • śniadanie: godz. 10.00.
  • Lunch: 1 pm
  • Kolacja: 5:30 pm

Między godziną 18.00 a 10.00, gdy nie ma okna z jedzeniem, przestajemy jeść i pić kalorie, w tym alkohol.

Jakie są rodzaje diety IF?

Istnieją dwa główne rodzaje diet IF: naprzemienny post dzienny i ograniczony czasowo. Oba mogą być stosowane, w zależności od stylu życia i preferencji.

Dieta IF występuje w formie TRF - The 8 16 Diet.

Ten rodzaj diety IF wymaga, abyś podzielił swój dzień na:

  • okno żywieniowe
  • Okres postu

Można regulować czas między posiłkami, ale najpopularniejszą formą jest dieta 8-16. Jest to 8-godzinne okno żywieniowe z 16-godzinnym postem. Znana jest również jako dieta 8-godzinna. Ten wariant diety IF pozwala na zamówienie cateringu dietetycznego i spożywanie posiłków w ramach 8-godzinnego okna.

Kobiety mogą preferować dietę 8-16 ze względu na skrócenie czasu postu do 14-15 godzin i wydłużenie okna żywieniowego o 8-10 godzin. Standardowa dieta 8-16 nie jest zalecana w przypadku ciężkich objawów, takich jak zaburzenia miesiączkowania czy znaczne osłabienie.

Mogą Cię zainteresować diety z naszego gabinetu rankingowego, jeśli preferujesz spożywanie 2-3 posiłków dziennie na diecie 8-16.

Dieta ADF - dieta 5/2.

Dieta IF, czyli alternate-day fasting, nie ma ustalonego okna żywieniowego. Zamiast tego określamy 2-3 dni w tygodniu, podczas których będziemy spożywać znacznie mniej kalorii. Można również zdecydować się na post przez dwa dni w tygodniu i spożywać tylko bezkaloryczne płyny.

Ten rodzaj diety IF wymaga spożywania ustalonej ilości kalorii przez pięć dni, a następnie zmniejszenia kalorii o 25% przez dwa dni.

Jeśli Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2000 kcal, a Ty przyjmujesz na czczo odpowiednio we wtorki i czwartki, Twój tydzień będzie wyglądał następująco:

  • poniedziałek: 2000 kcal
  • Wtorek: 500 kcal
  • Środa: 2000 kcal
  • Czwartek: 500 kcal
  • Piątek: 2000 kcal
  • Sobota: 2000 kcal
  • Niedziela: 2000 kcal

Najlepiej nie mieć dni postnych pod rząd. Można zrobić między nimi przerwę 1-3 dni.

Czy dieta IF jest dobra na odchudzanie?

Osoby, które chcą schudnąć, będą chętnie stosować dietę IF. Chociaż może to być przydatne narzędzie do regulowania czasu posiłków, ważne jest, aby pamiętać, że ostateczne wyniki diety IF będą miały wpływ, jeśli będziesz spożywać dużo kalorii.

Według aktualnych badań naukowych, diety IF mogą przynieść porównywalne wyniki utraty wagi do standardowych diet przy tej samej liczbie kalorii. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć regularnie, czy połączyć to z dietą w stylu IF, pierwszym krokiem jest określenie swojego dziennego zapotrzebowania na energię.

Dieta powinna być oparta na kaloriach i składzie posiłków. Pamiętaj, że dieta IF zakłada, że posiłki będą podawane przez cały czas. Ważne jest, aby jeść zdrowe produkty i unikać żywności, która może zaszkodzić.

Dieta IF jako dieta masowa lub stabilizacyjna

Warto zaznaczyć, że dieta IF może być stosowana również przez osoby, które nie chcą schudnąć. Utrzymasz obecną masę ciała, jeśli będziesz spożywać posiłki w ramach wytycznych diety o wartości kalorycznej dostosowanej do Twoich potrzeb. Przytyjesz, jeśli będziesz spożywać więcej kalorii.

Kiedy należy unikać diety IF

Niektóre osoby nie powinny stosować diety IF ze względu na ryzyko rozwoju pewnych chorób i schorzeń.

Nie zaleca się stosowania diety IF:

  • W czasie ciąży i laktacji
  • Zaburzenia miesiączkowania
  • Dla osób poniżej 18 roku życia
  • Osoby, które są niedożywione lub mają niedowagę (BMI 18,5)
  • Zaburzenia hormonalne - warto porozmawiać z lekarzem
  • Zaburzenia odżywiania - nawet jeśli były obecne w przeszłości
  • Hipoglikemia reaktywna
  • Choroba wrzodowa lub refluks żołądkowo-przełykowy.
  • Osoby cierpiące na podagrę mogą stwierdzić, że post może pogorszyć chorobę.

Warto porozmawiać z lekarzem o przerywanym poście, jeśli przyjmujesz leki lub masz przewlekłe schorzenia. Jest to szczególnie ważne dla osób, które przyjmują leki na cukrzycę. Przerywany post bez dostosowania farmakoterapii może prowadzić do hipoglikemii.

Jak zacząć stosować dietę IF?

Wprowadzenie diety IF z dnia na dzień może być trudne. Zwiększony apetyt może wpłynąć na nasze samopoczucie, a motywacja może w efekcie spaść. Najlepiej jest powoli wprowadzać dietę IF, pozwalając organizmowi dostosować się do nowej rutyny.

  1. Okres adaptacji

Czasami potrzeba kilku tygodni, aby twoje ciało całkowicie się przystosowało. Podczas tego etapu możesz czuć się nieco bardziej głodny podczas postu, ale z czasem będzie to prawdopodobnie coraz mniej dotkliwe. Podczas tego początkowego etapu możesz odczuwać nerwowość, osłabienie lub zmniejszoną chęć do ćwiczeń.

  1. Zwróć uwagę na swój nastrój

Ważne jest, aby monitorować swój stan zdrowia i określić, czy następuje znaczne pogorszenie. Zawroty głowy, nudności, silne zmęczenie - lepiej, abyś wznowiła normalną dietę lub przedłużyła stopniowe wprowadzanie do postu.

Skutki zdrowotne stosowania diety IF

Obniżenie ciśnienia krwi

Czy masz wysokie ciśnienie krwi? Dieta IF może być w stanie Ci pomóc. Może ona obniżyć ciśnienie krwi, zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe. Przeprowadzono badania na osobach poszczących w Ramadanie, które doświadczyły niższego skurczowego poziomu cukru we krwi.

Obniżenie cholesterolu

Dieta IF jest dobrym rozwiązaniem dla tych, którzy mają wysoki poziom cholesterolu LDL, trójglicerydów lub cholesterolu HDL. W licznych badaniach wykazano, że przerywany post reguluje lipidogramy. Nawet u miłośników Ramadanu zaobserwowano znaczną poprawę w poziomie cholesterolu i trójglicerydów.

Efekt odmładzający

Czy chcesz żyć dłużej, wyglądać młodziej i mieć mniej zmarszczek? Wykazano, że dieta IF może poprawić twój wygląd i spowolnić starzenie. Niestety, nie wiemy jeszcze wystarczająco dużo na ten temat. Jednak naukowcy mogą wkrótce potwierdzić, że dieta IF może pomóc Ci wyglądać młodziej i spowolnić starzenie.

Dieta IF - wady

Minusem diety IF jest brak badań naukowych, które mogłyby zweryfikować jej skuteczność w dłuższym okresie czasu.

Trudno jest zrozumieć, jak działa dieta IF. Wynika to z faktu, że wpływ na zdrowie w diecie ma nie tylko pora posiłków, ale również ich skład. Inne czynniki wpływające na zdrowie to masa ciała, ćwiczenia, predyspozycje genetyczne i spożywanie alkoholu.

Niestety, większość eksperymentów z dietą IF jest krótkotrwała i trwa kilka miesięcy. Nie wiemy jakie skutki zdrowotne będzie miał przerywany post na nasz organizm przez wiele lat.

Kolejną wadą diety IF jest niemożność zaplanowania treningu przez osoby aktywne fizycznie tak, aby miały wystarczająco dużo czasu na posiłek potreningowy. Przerywany post, który jest wysokokaloryczny, może być trudny do przestrzegania. Możemy czuć się pełni, ale mamy trudności ze spożyciem wszystkich kalorii w określonym czasie.

Dieta IF - zalety

IF może mieć jednak wiele korzyści. Dieta IF może pomóc w opanowaniu podjadania. Może obniżać ciśnienie krwi i cholesterol, a także działać odmładzająco. Utrata wagi jest trudna, jeśli nie przekąszasz. Podjadanie może być kontrolowane przez ograniczenie czasu, w którym jesz.

Wiele osób docenia również to, że IF pozwala im na prawidłowe odżywianie. Odbywa się to kosztem poszczenia przez kolejny dzień lub część.

Lepsze samopoczucie podczas postu to ostatnia korzyść. Jednak nadmierny post może prowadzić do pogorszenia nastroju, rozdrażnienia i złości.

Dieta IF ma zarówno wiele korzyści, jak i pewne wady. Chociaż nie jest to właściwy plan żywieniowy dla każdego, niektórzy ludzie znajdą go, aby być dobrym dopasowaniem dla nich. Ważne jest, aby pamiętać, że dieta IF nie obejmuje czasu posiłków lub przerywanego postu. Nie dostarcza wytycznych dotyczących spożycia kalorii i wyboru posiłków. Są to istotne aspekty pozostawania w zdrowiu. Aby osiągnąć najlepsze rezultaty, najlepiej jest połączyć zdrowy styl życia z dietą IF.