Wiele osób od czasu do czasu rozważa zrzucenie kilku kilogramów. Niektórym się to udaje, podczas gdy inni wielokrotnie ponoszą porażkę. Postanowiliśmy napisać artykuł, który podsumowuje 10 najważniejszych czynników związanych z utratą tkanki tłuszczowej. Dowiesz się, jak schudnąć bez efektu jojo i bez porzucania swoich celów, zanim zobaczysz pierwsze rezultaty. Skupimy się na odżywianiu i krótko poruszymy temat treningu. Ten dekalog pomoże ci osiągnąć trwałą i skuteczną utratę tkanki tłuszczowej.
Spis treści:
- Czym jest redukcja?
- Jak długo powinna trwać redukcja?
- Ile kalorii powinienem jeść dziennie, aby szybko schudnąć?
- Co jeść, aby schudnąć?
- Jak powinien wyglądać trening na redukcji?
- Suplementy na utratę tkanki tłuszczowej
Co to jest redukcja?
Redukcja tkanki tłuszczowej jest związana z utratą wagi. Oznacza utratę zbędnych kilogramów, które są przechowywane w postaci tłuszczu. Ważne jest, aby pamiętać o kilku podstawowych zasadach, aby utrata masy ciała była skuteczna i trwała. Opisaliśmy je w tym artykule.
Jak długo powinna trwać redukcja?
Czas trwania utraty tkanki tłuszczowej zależy od aktualnej wagi, stanu zdrowia i aktywności fizycznej. zwykle traci od 0,5 do 1,5 kg tygodniowo. Oznacza to, że na przykład osoba, która chce schudnąć 10 kg, będzie potrzebowała co najmniej 7-20 tygodni programu odchudzania.
Oto więcej informacji na temat spalania tłuszczu: Jakie czynniki na nie wpływają?
Ile kalorii powinienem jeść dziennie, aby szybko schudnąć?
Możemy zastosować dietę niskokaloryczną, aby szybciej schudnąć. Jeśli zaczniemy jeść zbyt mało, wpłynie to negatywnie na nasz metabolizm - i spowolni utratę wagi.
Najlepiej jest przyjąć, że dieta bogata w kalorie jest o 300-500 kcal niższa od naszego całkowitego tempa metabolizmu, ale zawiera co najmniej taką samą liczbę kcal jak nasz podstawowy wskaźnik metabolizmu. Omówiliśmy wzory do obliczania tych wartości. Wzory na PPM i CPM.
Konfigurator diety jest dostępny na stronie Dietly, tuż pod wyszukiwarką miast.
Co jeść, aby schudnąć?
1. uzbroić się w cierpliwość
Największym błędem, jaki można popełnić, próbując spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, jest zbyt drastyczna redukcja. Pomysł utraty sześciu kilogramów w ciągu jednego miesiąca może być bardzo atrakcyjny, ale nie jest realistyczny. Tak szybka utrata wagi aktywuje szereg adaptacji metabolicznych w naszym organizmie. Ludzkie ciało jest niesamowitym mechanizmem z wieloma sztuczkami w rękawie. Aby chronić nas przed głodem, ewolucja zapisała w naszym kodzie genetycznym sposoby radzenia sobie w czasach niedoboru.
Bardzo niskokaloryczna dieta, która jest zbyt ekstremalna i trwa zbyt długo, może powodować zmiany w gospodarce hormonalnej, co wpływa na cały nasz organizm. Zjawisko to objawia się podobnie do niedoczynności tarczycy. Powoduje utratę wagi, pogorszenie funkcji poznawczych, drastyczne zmniejszenie chęci do ćwiczeń, a w skrajnych przypadkach objawy podobne do depresji. Niestety, jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie wygenerować większy deficyt poprzez wykonanie dodatkowego treningu. Niskie spożycie kalorii ma również negatywny wpływ na funkcjonowanie mitochondriów.
Co można zrobić zamiast diety 1000-1200 kcal? Jak bardzo należy ograniczyć kalorie, aby schudnąć? Bądź cierpliwy, stosuj dietę, która spala tłuszcz z deficytem około 500 kcal / dzień i dodaj więcej aktywności fizycznej (np. wykonując 12 000 kroków dziennie), co stworzy dodatkowy deficyt i poprawi wrażliwość na insulinę. Pamiętajmy, że "nie przytyliśmy wczoraj i nie schudniemy jutro". Im mniej drastyczna utrata masy ciała, tym mniejsza utrata tkanki mięśniowej i tym większe prawdopodobieństwo rozwinięcia zdrowej relacji z jedzeniem. Osoby głodzące się lub stosujące dietę poniżej podstawowej przemiany materii częściej niż inni doświadczają niepohamowanego głodu. Może to prowadzić do zaburzeń, takich jak kompulsywne objadanie się lub bulimia.
Skorzystaj z naszego konfiguratora diety , aby dowiedzieć się, ile kalorii dziennie potrzebujesz, aby szybko schudnąć.
2. Pamiętaj o białku
Prawdopodobnie słyszałeś o diecie "jedz połowę" (lub podobnej), prawda? Zalecenie to, choć banalne, bez wątpienia przechyli łazienkową szalę we właściwym kierunku. Nie jest to jednak najlepsze rozwiązanie. Możemy nie otrzymywać wystarczającej ilości białka lub innych składników odżywczych, jeśli ograniczymy połowę naszych posiłków. Dlaczego koncentrujemy się na białku podczas diety na spalanie tłuszczu? Po pierwsze, ponieważ białko jest ważnym makroskładnikiem odżywczym dla utraty wagi.
Jakie pokarmy zawierają najwięcej białka? Najbogatsze źródła białka.
Wysokie spożycie białka może pomóc nam kontrolować apetyt i ograniczyć głód. Dieta, która spala tłuszcz i zapewnia wystarczającą ilość białka, może zmniejszyć ryzyko utraty mięśni podczas redukcji masy ciała. Jest to ważny czynnik, który należy wziąć pod uwagę podczas odchudzania. Utrzymując wysoką masę mięśniową, będziesz spalać więcej energii podczas treningów.
3. nie demonizuj tłuszczu
Jednym z grzechów głównych odchudzania jest wyeliminowanie tłuszczu z diety. Odczują to ci, którzy próbują schudnąć, a także mają insulinooporność. Posiłki bez tłuszczu mają wysoki wskaźnik glikemiczny, krócej sycą i są niesmaczne. Zwiększa to ryzyko dodawania soli i cukru do potraw. Trzeba znaleźć złoty środek, jeśli chodzi o spożycie tłuszczu na diecie. Nie jest dla nas dobre spożywanie dużej ilości tłuszczu lub nie spożywanie go wcale. Tłuszcze są bardzo mylące, jeśli chodzi o utratę wagi. Jedna łyżka oleju zawiera 90 kcal. Tłuszcze są niezwykle skoncentrowanym źródłem energii i powinny być kontrolowane podczas redukcji. Zamiast całkowicie eliminować lipidy z diety, powinniśmy po prostu dawkować je tak, aby nie powodowały problemów, a zamiast tego pomagały nam kontrolować spożycie kalorii.
Zapraszamy do zapoznania się z artykułem, Czy od tłuszczu się tyje? Tłuszcz w diecie odchudzającej - zalecenia.
Dodaj 10-15 g tłuszczu na posiłek. Można to zrobić dodając do posiłku łyżkę oliwy z oliwek lub nierafinowanego oleju, albo niewielką ilość orzechów lub nasion. W przypadku niektórych produktów nie trzeba dodawać żadnego dodatkowego tłuszczu. Znajduje się on w jajkach, łososiu i jogurcie greckim.
4. Nie eliminuj węglowodanów
Ile węglowodanów powinniśmy spożywać na diecie odchudzającej? Większość osób odchudzających się na własną rękę przestaje jeść chleb, makarony, ziemniaki i potrawy mączne. Czy takie postępowanie jest słuszne? Niekoniecznie. Okazuje się, że nie trzeba stosować diety niskowęglowodanowej, aby osiągnąć zadowalające rezultaty. W badaniach, w których uczestnicy stosowali dwie różne diety o tym samym spożyciu kalorii (niskowęglowodanową i niskotłuszczową), nie stwierdzono statystycznie istotnej różnicy między nimi. Możliwe jest zmniejszenie tkanki tłuszczowej poprzez spożywanie makaronu, ziemniaków i chleba. Trzeba tylko utrzymywać ujemny bilans energetyczny.
Ten artykuł omawia ten temat bardziej szczegółowo: Jak dieta uboga w węglowodany wpływa na zdrowie i utratę wagi? Zasady i efekty.
Należy zauważyć, że jakość i poziom przetworzenia węglowodanów jest niezwykle ważny. "Pustokaloryczne" produkty, takie jak chleb tostowy, biała mąka pszenna, makaron ryżowy lub pszenny, czy dmuchane pieczywo kukurydziane nie są zalecane przy odchudzaniu.
Zamiast rafinowanych ziaren lepiej wybierać pełnoziarniste, pełnoziarniste makarony, ziemniaki bez skórki, grube kasze i niepolerowany biały ryż. Ta niewielka zmiana w jakości produktów węglowodanowych będzie miała pozytywny wpływ na czas odczuwania sytości po posiłku. Spróbuj. ?? ?
5. Dbaj nie tylko o makro
Jesteśmy teraz na wyższym poziomie zaawansowania. Najważniejszymi czynnikami utraty tkanki tłuszczowej są deficyt energetyczny i odpowiedni rozkład makroskładników (około 1,2-2,2 g białka na kg masy ciała, przy czym 20-35% energii pochodzi z tłuszczów, a 40-60% z węglowodanów).
Nie będzie dla nikogo zaskoczeniem, jeśli powiem, że taka dieta może działać, ale z czasem może prowadzić do niedoborów. Możliwe jest zbilansowanie diety pod względem kalorii, makroskładników i witamin za pomocą żywności, która jest prawie pozbawiona minerałów i witamin. Można schudnąć jedząc tylko biały ryż, białko w proszku i rafinowany olej, ale organizm po pewnym czasie się zbuntuje.
Sprawdź nasz artykuł: Czy kalorie są jedyną rzeczą, którą należy wziąć pod uwagę, jeśli chodzi o plan diety? Co to jest IIFYM (natychmiastowa gratyfikacja na całe życie)?
Sytuację tę można porównać do dbania o samochód. Nie wystarczy dostarczać mu paliwa (energii), aby działał przez wiele lat. Ważne jest utrzymanie prawidłowego poziomu płynu chłodzącego, oleju i innych elementów dobrze utrzymanego samochodu. Witaminy i składniki odżywcze są ważne dla organizmu. Możemy tolerować dietę niedoborową przez kilka miesięcy, a nawet tygodni. Ale jeśli będziemy kontynuować taką dietę przez lata, nasza skóra w końcu pokaże efekty niedoborów żywieniowych.
Możemy się buntować, jeśli nasze serce nie zawiera odpowiedniej ilości elektrolitów. Możemy się również zbuntować, jeśli nasz mózg głodował bez kwasów omega-3. Możemy też buntować się, jeśli nie mamy wystarczającej ilości hormonów tarczycy do produkcji jodu. Możemy również buntować się przeciwko metabolizmowi, który potrzebuje witamin z grupy B, aby uruchomić kaskadę reakcji chemicznych w celu przekształcenia węglowodanów w energię. Nie eliminuj z diety pokarmów, które nie są niezbędne. Zamiast tego przestrzegaj proporcji piramidy żywieniowej. Im bardziej kolorowa i ekscytująca dieta spalająca tłuszcz, tym większe szanse na to, że będzie ona zbilansowana pod względem witamin i minerałów.
6. Zrób sobie przerwę
Przerwy w diecie to świetny sposób na zwiększenie metabolizmu. Przerwa na dietę różni się od popularnych cheat mealów. Wiemy, że posiłki oszukane nie mają pozytywnego wpływu na tempo odchudzania. Mogą co najwyżej zniweczyć kilka tygodni niskokalorycznej diety i dać nam okazję do zjedzenia burgera lub innego niezbyt zdrowego posiłku.
Diet Break jestzupełnie inny. Polega ona na tym, że co kilka tygodni lub nawet miesięcy, gdy efekty diety niskokalorycznej zaczynają zanikać, wprowadzamy dietę normokaloryczną z większą ilością węglowodanów i tłuszczów. W tym okresie powinniśmy również zmniejszyć ilość ćwiczeń fizycznych. Udowodniono, że taka kuracja przynosi pozytywne efekty. Na czym możemy polegać? Przede wszystkim zapobiegniemy powstawaniu i postępowi adaptacji metabolicznych, które powodują stagnację utraty tkanki tłuszczowej. Możemy również liczyć na regulację leptyny, sprawniejsze funkcje tarczycy, więcej energii na spontaniczną aktywność fizyczną, lepszy sen, czy zwiększony testosteron w przypadku mężczyzn.
Musimy też pamiętać, że przerwa w diecie nie oznacza jedzenia pizzy z salami na obiad i carbonary na kolację przez dwa tygodnie. Jeśli przejdziemy z diety hipoenergetycznej na hiperenergetyczną, szybko odzyskamy utraconą wagę. Ale nie o to chodzi w przerwie w diecie! Przerwa w diecie powinna być zdrową i zbilansowaną dietą, która wspiera wypracowane nawyki żywieniowe. Aby utrzymać osiągnięte rezultaty, powinniśmy dodać do diety redukcyjnej kilkaset kalorii. Według naukowców taka przerwa powinna trwać od 10 do 14 dni. Częstotliwość jej wprowadzania zależy od poziomu tkanki tłuszczowej, jaki posiadamy. Ogólnie przyjmuje się, że osoby otyłe lub z nadwagą powinny robić takie przerwy jedynie co 2-4 miesiące, natomiast osoby z bardzo niskim poziomem tkanki tłuszczowej, w dolnej granicy normy, muszą robić je częściej, czyli nawet co cztery tygodnie.
Więcej o odstępstwach od diety pisaliśmy w tym artykule: Posiłek rekreacyjny czy cheat meal? Jak zmniejszyć restrykcje dietetyczne zachowując zdrowie psychiczne?
7 Fit Diet Plan dla Ciebie
Dieta i program treningowy dostosowany do Twoich preferencji to kolejny ważny aspekt odchudzania. Nie ma metody odchudzania, która sprawdzi się u każdego. Jedna osoba może preferować kuchnię polską z kiszoną kapustą jako głównym składnikiem, podczas gdy inna może preferować dania tajskie, włoskie lub bałkańskie. Jedna osoba może jeść mięso trzy razy w tygodniu, aby uzyskać wystarczającą ilość białka, podczas gdy inna będzie jeść wegetarianizm. Jedna osoba może cieszyć się doskonałym zdrowiem, podczas gdy inna cierpi na chorobę, która wpłynie na wybrane przez nią składniki. Jedna osoba może uwielbiać biegać i chodzić na siłownię, podczas gdy inna znudzi się i zrezygnuje po miesiącu. Warto więc znaleźć rozwiązania szyte na miarę, które opierają się na pozostałych punktach tej listy. Można schudnąć bez chodzenia na siłownię, jedzenia jarmużu czy komosy ryżowej.
8. Dodaj więcej ćwiczeń
Nie odkryjemy Ameryki, jeśli napiszemy, że istnieją dwa sposoby na stworzenie deficytu energetycznego: albo poprzez stosowanie diety o obniżonej ilości kcal, albo poprzez dodanie większej ilości ćwiczeń fizycznych do codziennej rutyny. Najlepiej stosować kompleksowe podejście, które łączy oba te sposoby. Jeśli ćwiczysz regularnie 5 razy w tygodniu i codziennie wykonujesz co najmniej 12 000 kroków, nie ma potrzeby zwiększania liczby jednostek treningowych. Osoby te skorzystają na skupieniu się na odżywianiu.
Z drugiej strony są osoby, które jedzą bardzo mało (np. 1800 kcal), co w połączeniu z siedzącym trybem życia nie pozwala na skuteczną utratę tłuszczu. Osoby te powinny zwiększyć ilość codziennych ćwiczeń. Obejmuje to nie tylko ukierunkowane ćwiczenia, ale także długie spacery, jazdę na rowerze i spędzanie wolnego czasu w bardziej aktywny sposób. Dla tych osób zalecamy korzystanie ze schodów zamiast windy, chodzenie pieszo lub jeżdżenie na rowerze do pracy oraz organizowanie aktywnego wypoczynku z przyjaciółmi. Jeśli dwa razy w tygodniu pójdziemy z kimś na squasha zamiast jeść pizzę, możemy osiągnąć deficyt między 3000 a 4000 kcal. Spowoduje to utratę 500 g tkanki tłuszczowej.
9: Nie zapominaj o treningu siłowym
Czy trening siłowy jest dobrym pomysłem na odchudzanie? Trening siłowy to świetny sposób na zbudowanie szczupłej, atrakcyjnej sylwetki. Wiele osób (zwłaszcza kobiet) obawia się podnoszenia ciężarów. Nie jest to jednak prawdą. Trening siłowy to świetny sposób na uniknięcie spalania mięśni podczas odchudzania, budowanie siły i ujędrnianie ciała. Pomoże ci to w pozostałych treningach cardio. Nie musisz decydować, czy chcesz skupić się na utracie wagi, sile czy masie. Możesz osiągnąć oba te cele jednocześnie.
10 - Zbuduj trwałe nawyki
Można schudnąć bez dobrych nawyków żywieniowych, ale rezultaty nie będą trwałe. Osoby, które są zainteresowane jedynie szybkim efektem wizualnym i zapominają o długoterminowym przestrzeganiu zasad zdrowego stylu życia, często doświadczają bardzo szkodliwego efektu jo-jo. Powinniśmy zatem kierować się zasadą: dobra dieta odchudzająca to taka, której możemy się trzymać przez dłuższy czas i która pasuje do naszego stylu życia. Ta złota zasada wyklucza wszelkiego rodzaju detoksy i głodówki, a także diety sokowe. Podczas redukcji powinniśmy kierować się zdrowym rozsądkiem i dążyć do tego, aby nasza nowa dieta pozostała z nami przez bardzo długi czas.
Jak powinien wyglądać trening na redukcji?
Aktywność fizyczna pozwoli nam na szybszą utratę tkanki tłuszczowej. Możemy wybierać spośród szerokiej gamy aktywności do treningu na odchudzanie: wolne ciężary (power pump), crossfit, kalistenika czy street workout, pompki, plany na macie, a nawet zaawansowana joga, która wymaga dużej siły. Ważne jest, aby nasz program treningowy nie kończył się na zumbie, jeździe na rowerze i truchcie. Można zacząć od tych ćwiczeń, ale warto jak najszybciej wprowadzić inne sposoby na aktywację naszych mięśni i wykonać trening redukcyjny.
Suplementy na utratę tkanki tłuszczowej
Choć jesteśmy bombardowani reklamami obiecującymi nam, że suplementy przyspieszą utratę tkanki tłuszczowej, żaden z nich nie zdziała tyle, co zdrowa dieta i regularna aktywność fizyczna. Suplementy nie są konieczne dla każdego. Oto więcej informacji na temat suplementów redukujących tkankę tłuszczową: Najpopularniejsze tabletki na odchudzanie - porównanie, skuteczność i bezpieczeństwo.
Stosując się do wyżej wymienionego dekalogu skutecznego odchudzania osiągniemy zamierzone cele. Przestrzeganie wyżej wymienionego dekalogu skutecznego odchudzania pomoże nam osiągnąć zamierzone cele.
Popularne wpisy na blogu:
Śniadania białkowo-tłuszczowe są zdrowe?
Czy od tłuszczu można przytyć? Tłuszcz w diecie odchudzającej - zalecenia.
Jak dieta uboga w węglowodany wpływa na odchudzanie i zdrowie? Zasady i efekty.
Puree - właściwości i zastosowanie przecierów
Jak obliczyć kalorie Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne - CPM i PPM
10 zasad redukcji tkanki tłuszczowej
Dieta IF - przerywany post. Zasady i efekty
IF intermittent fasting - zasady, efekty, korzyści i wady
Czy olej kokosowy, sok z cytryny i ocet jabłkowy naprawdę pomagają schudnąć?
Wypróbuj bezpłatne menu odchudzające z 1700 kcal
Zdrowa kolacja - Szybkie i smaczne przepisy na kolację do 400 kcal.
Co jeść, by zmniejszyć insulinooporność? Zasady i wskazówki
Ile węglowodanów należy spożywać, aby zapobiec insulinooporności i cukrzycy typu 2?
Czym jest insulinooporność? Objawy i diagnoza. Jak rozpoznać insulinooporność?