Autor artykułu: Joanna Marciszewska, dietetyk
Wiele pytań pojawia się w momencie rozpoczęcia programu odchudzającego. Jeśli chcemy schudnąć, często zastanawiamy się, czy są jakieś pokarmy, których nie powinniśmy jeść. Czy naprawdę ma znaczenie, czy należy wyeliminować "zakazane" pokarmy, aby osiągnąć redukcję wagi? Czy istnieje sposób, aby jeść tyle pokarmów, ile lubimy, bez wpływu na naszą wagę? Czy istnieje pewna żywność, która sprawia, że zawsze przybieramy na wadze? To są pytania, na które odpowiadamy w tym artykule.
Table Of Contents:
- Czy jest coś, co może sprawić, że będziesz gruby?
- Produkty, które zmniejszają apetyt
- Czy ziemniaki są tuczące?
- Co to są puste kalorie?
- Jakich produktów powinieneś unikać, gdy próbujesz schudnąć? Co sprawia, że tyjesz?
Czy jest coś, co może sprawić, że będziesz gruby?
To pytanie powinno rozwiać wiele wątpliwości co do możliwych rozwiązań diety odchudzającej. Kiedy spożywamy więcej kalorii niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne, przybieramy na wadze. Aby schudnąć, należy utrzymywać nadwyżkę kaloryczną, czyli stosować dietę, która zawiera mniej kilokalorii dziennie niż wynosi Twój Całkowity Współczynnik Metaboliczny. Należy pamiętać, że wartość ta nie powinna być mniejsza niż Basal Metabolic Rate, czyli Zapotrzebowanie na energię do utrzymania funkcjonowania naszych organów wewnętrznych, bez uwzględnienia aktywności fizycznej.
Utrata wagi to czysta matematyka. Musimy pamiętać, że przyrost wagi niekoniecznie zależy od ilości kalorii spożywanych w ciągu dnia. Dlatego łatwiej jest zjeść fast food niż warzywa z kaszą gryczaną. Jednak gdybyśmy każdego dnia jedli tylko jednego hamburgera i jedną porcję frytek, prawdopodobnie nadal obserwowalibyśmy spadek wagi. Byłoby to znacznie trudniejsze niż spożywanie tej samej ilości kalorii z chudych źródeł białka, pełnoziarnistych zbóż, owoców i warzyw.
Po pierwsze, posiłki typu fast food nie zaspokoją nas w taki sam sposób jak zdrowe posiłki, więc będziemy czuć się głodni przez większość dnia. Po kilku dniach na diecie hamburgerowej, drugim problemem byłoby to, że spowodowałaby ona niedobory żywieniowe. Ta sama ilość kalorii, ale z pełnych ziaren, warzyw, owoców, ryb, mleka i chudego mięsa, nie wystarczyłaby do zaspokojenia naszego dziennego zapotrzebowania na witaminy, minerały i aminokwasy. To właśnie ze względu na te dwa czynniki - niską zdolność do zaspokajania głodu i niską jakość odżywczą - zaleca się unikanie fast foodów. Co decyduje o tym, że czujesz się usatysfakcjonowany po zjedzeniu posiłku? Jak odróżnić żywność odżywczą od "pustych kalorii"?
Produkty, które zmniejszają apetyt
Zwiększony apetyt podczas odchudzania może być wynikiem wybierania produktów, które nas nie satysfakcjonują. Warto zastanowić się, dlaczego szybciej odczuwamy głód po zjedzeniu kanapek z białego pieczywa niż po zjedzeniu kanapek z pieczywa pełnoziarnistego. Co jest powodem, że po zjedzeniu 2 pomarańczy czujemy się pełniejsi niż po zjedzeniu jednego batonika Mars?
To pytanie zostało dokładnie zbadane w badaniu naukowym, które doprowadziło do stworzenia indeksu sytości. Stwierdzono, że produkty cukiernicze, takie jak rogaliki, pączki i batoniki, słodkie ciastka słodzone jogurtem oraz słone przekąski (chipsy lub prażone orzeszki ziemne), mają najniższą zdolność do zaspokajania apetytu.
Wykazano, że produkty pełnoziarniste (np. płatki owsiane i ciemne makarony, pieczywo wieloziarniste) są bardziej satysfakcjonujące niż te wytwarzane z mąki rafinowanej (np. białe pieczywo, jasne makarony).
Pokarmy wysokobiałkowe, takie jak jaja, mięsa, ryby, sery i rośliny strączkowe, mają dużą zdolność do zaspokajania głodu.
Warto jeść dużo owoców i warzyw, jeśli chcesz poprawić kontrolę apetytu. Jeśli masz ochotę na słodycze, świeże jabłka, pomarańcze i winogrona są lepszą opcją niż batoniki. Chociaż w tym badaniu uwzględniono tylko ziemniaki i rośliny strączkowe, istnieje wiele innych warzyw, które mogą być równie sycące. Interesujące było to, że ziemniaki miały najwyższy wskaźnik zadowolenia ze wszystkich badanych pokarmów. Były ponad trzy razy skuteczniejsze w zaspokajaniu głodu niż biały chleb i aż sześć razy bardziej niż rogaliki. Stąd powszechne przekonanie, że ziemniaki powodują przyrost wagi.
Czy ziemniaki są tuczące?
Osoby, którym zależy na utracie wagi, mogą unikać ziemniaków ze względu na popularne przekonanie, że ziemniaki są niezdrowe. Jak już powiedzieliśmy, ziemniaki są znacznie skuteczniejsze w zaspokajaniu głodu niż ryż, chleb i makaron. Czy ziemniaki są dobre dla Ciebie?
Po pierwsze, ziemniaki są niskokaloryczne. Jeden ziemniak (mniej więcej 70g) dostarczy Ci 50 kcal. Przyjrzyjmy się wartości kalorycznej tego warzywa w porównaniu z innymi składnikami skrobiowymi:
- 100g ziemniaków - 77kcal
- 100g gotowanego makaronu pszennego - 112 kcal
- 100g makaronu pełnoziarnistego (gotowanego) - 149 kcal
- 100g ryżu białego (gotowanego) - 120kcal
- 100g kaszy perłowej (gotowanej), - 113 kcal
Jak zatem powstało przekonanie, że ziemniaki są niezdrowe? Stwierdzenie to powstało prawdopodobnie na podstawie wysokokalorycznych pokarmów, którymi są głównie ziemniaki. Na przykład frytki mają 3x niższą sytość niż ziemniaki gotowane. Powszechne jest podawanie gotowanych ziemniaków z kalorycznymi dodatkami, takimi jak masło, śmietana czy skwareczki. To nie ziemniaki są wysokokaloryczne, tylko dodatki, które wybieramy do nich.
Czym są puste kalorie?
Termin "puste kalorie" jest często używany do określenia produktów, które nie są zalecane w celu utraty wagi. Co oznacza ten termin? Może być używany w odniesieniu do produktów, które są wysokie w kilokalorii, ale niskie w innych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały, błonnik pokarmowy i nienasycone kwasy tłuszczowe. Dobrym przykładem są słodzone napoje gazowane, napoje alkoholowe, żywność przetworzona z mąki rafinowanej, słodycze z oleju palmowego i cukru, a także chipsy.
Dieta redukcyjna wymaga od nas stosowania diety o obniżonej kaloryczności. Ważne jest, aby wybierać pokarmy bogate w składniki odżywcze, które dostarczą nam nie tylko kalorii, ale także witamin, minerałów i innych składników odżywczych. Dzieje się tak dlatego, że niezależnie od tego, czy staramy się schudnąć, czy utrzymać obecną wagę, wszyscy potrzebujemy tych składników.
Sytuację tę można porównać do urządzania domu. Jeśli mamy wystarczające fundusze, chętniej będziemy kupować dodatki i dekoracje. W przypadku diety wysokokalorycznej możemy z łatwością włączyć oczyszczone produkty zbożowe i inne "puste kalorie", jednocześnie zaspokajając nasze zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Jeśli nie mamy funduszy na zakup niezbędnych mebli, kupimy te najmniej kosztowne. Te "niezbędne" meble będą bogate odżywczo i dostarczą nam niezbędnych składników.
Produkty stosowane w diecie odchudzającej powinny być wysokiej jakości. Za przykład weźmiemy zalecaną dzienną dawkę magnezu, która wynosi 420m dla mężczyzn i 320m dla kobiet. Łatwiej będzie zapewnić tę podaż wybierając produkty pełnoziarniste oraz wykorzystując rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
Takie zestawienie produktów dostarcza 430 mg magnezu i 1000 kcal
- 4 kromki chleba żytniego = 75 mg magnezu
- 30g migdałów: 81mg magnezu
- 70g ziaren gryki (waga przed ugotowaniem): 150mg magnezu
- 150g brokułów = 35 mg magnezu
- 150g piersi z kurczaka (waga przed pieczeniem): 49 mg magnezu
- 40 mg magnezu w 1 bananie
Oznacza to, że dzięki tym produktom możemy zaspokoić potrzeby magnezowe kobiet i mężczyzn.
Jeśli jednak będziemy przygotowywać posiłki z mąki rafinowanej, bez dodatku orzechów, nasion i innych składników, otrzymamy znacznie niższy poziom magnezu. Weźmy taki przykład:
Ta lista produktów dostarcza 80 mg magnezu i 1000 kcal.
- 4 kromki chleba pszennego = 36 mg magnezu
- 60g białego ryżu (waga przed upieczeniem): 8 mg magnezu
- 4 plasterki szynki kanapkowej: 8 mg magnezu
- 4 kostki mlecznej czekolady: 24 mg magnezu
- 2 popularne parówki: 4 mg magnezu
Nawet przy odpowiedniej ilości kilokalorii, ograniczone spożycie warzyw, pełnych ziaren, zbóż, nasion i orzechów może prowadzić do niedoborów żywieniowych. Nawet jeśli mamy niskie spożycie kalorii, zdrowa dieta, która zawiera zdrowe składniki, dostarczy odpowiednią ilość składników odżywczych, aby utrzymać nasze zdrowie.
Jakich produktów należy unikać będąc na programie odchudzającym? Jakie produkty można stosować, aby schudnąć?
Kiedy próbujesz schudnąć, istnieje wiele pokarmów i produktów, na które powinieneś być bardziej ostrożny. Nie muszą być całkowicie wyeliminowane, ale nie powinny być spożywane zbyt często.
Co jeść, aby schudnąć? Produkty niskiej jakości
- Frytki i chipsy to świetny wybór. Ich chrupkość i pyszny smak zachęcają nas do jedzenia więcej niż powinniśmy. Mają wysoką zawartość prorakowych kwasów tłuszczowych trans, ponieważ są smażone w głębokim tłuszczu. Mają też niską wartość odżywczą i wysoką kaloryczność. Mała porcja smażonych frytek (100g) dostarczy około 330 kcal, a paczka 100-gramowych chipsów, ponad 500 kcal.
- Pączki, croissanty i inne słodycze mają niski indeks sytości. Po zjedzeniu tych produktów bardzo szybko poczujemy głód. Jeden pączek dostarcza nam około 300 kcal, a jeden rogalik z czekoladą, około 290 kcal.
- Napoje słodzone cukrem - Każda szklanka napojów typu cola dostarczy nam około 100 kcal. Choć nie jest to dużo, to jeśli pijemy tego typu napoje codziennie i wypijamy wiele szklanek, to łatwo możemy spożyć dużo więcej kilokalorii bez żadnych witamin, błonnika czy minerałów.
- Białe pieczywo - mimo pysznego smaku, jest produkowane z rafinowanych mąk. Ma niższą zawartość błonnika i składników odżywczych niż pieczywo pełnoziarniste. Charakteryzuje się również mniejszą sytością niż pieczywo z mąk nierafinowanych.
Jakie są najlepsze sposoby na przytycie? Alkohol
7 kcal dostarcza każdy gram etanolu - oznacza to, że z każdego spożytego grama etanolu otrzymujemy 7 kcal. Jest to dodatek do kalorii, które otrzymujemy ze słodzonych napojów i soków, ale także z alkoholu. 300 ml wódki ma 750 kcal. Jeśli do napojów dodamy przekąski i drinki, to w ciągu jednego wieczoru możemy spożyć więcej kilokalorii niż w ciągu dnia.
Skąd można czerpać tłuszcz? Bądź ostrożny z tłuszczem
Tłuszcz ma najwięcej kalorii ze wszystkich składników odżywczych. Tłuszcz to więcej niż olej i masło. Można również znaleźć tłuszcz w ukrytych formach w żywności, takich jak mięso, produkty mleczne i orzechy.
Na przykład odmiany mięsa mogą różnić się zawartością kaloryczną. Najlepiej jest jeść głównie chude mięsa, gdy próbujesz schudnąć. Zapewni to, że zjesz posiłek o wysokiej zawartości białka, ale nie za dużo nasyconych kwasów tłuszczowych. Jeśli przygotujemy spaghetti z 200g piersi z indyka, zamiast 200g łopatki wieprzowej, to spożyjemy o 300 kcal więcej!
To samo dotyczy produktów mlecznych. Chudy nabiał, taki jak jogurt, twaróg czy kefir, jest lepszy na odchudzanie niż śmietana i tłuste sery. Spożyjesz 80 kcal mniej, jeśli zrobisz twarożek, używając 100 g chudego twarogu, a nie 100 g tłustego twarogu.
Co powoduje przybieranie na wadze? Brak aktywności fizycznej
Liczne badania epidemiologiczne wykazały, że przyczyną otyłości może być obniżony poziom aktywności fizycznej. Kompleksowe leczenie otyłości obejmuje aktywność fizyczną. Poprzez zwiększenie wydatku energetycznego, systematyczny wysiłek fizyczny sprzyja utracie masy ciała. Wywołuje jednak również wiele innych korzystnych zmian w organizmie, takich jak wzrost masy mięśniowej, tolerancji glukozy, profilu lipidowego, a także obniżenie spoczynkowego i wysiłkowego ciśnienia tętniczego, częstości akcji serca oraz ogólnego samopoczucia.
Co powoduje przyrost tkanki tłuszczowej? Niektóre choroby
Narastający problem otyłości został nazwany epidemią XX i XXI wieku. Dotyka on zwłaszcza krajów rozwiniętych. Problemem jest również otyłość wtórna.
Otyłość wtórna jest często spowodowana różnymi chorobami hormonalnymi i genetycznymi. Zaburzenia funkcji podwzgórza obejmują guzy, urazy i zespoły wrodzone, takie jak Prader-Willi czy Bardet-Biedl. Niedoczynność tarczycy, zespół Cushinga i dysfunkcja przysadki mózgowej to inne przyczyny otyłości wtórnej. Niektóre leki, takie jak kortykosteroidy lub leki przeciwdepresyjne, mogą prowadzić do otyłości. Tendencja do tycia występuje również w zespołach genetycznych, takich jak zespół Downa, zespół Turnera czy zespół Klinefeltera.
Popularne wpisy na blogu:
Kto powinien stosować dietę bezglutenową
Na co zwrócić uwagę zamawiając dietę wegańską z cateringu dietetycznego?
Jakie nasiona i jakie produkty spożywcze są dla Ciebie dobre?
Czy wskaźnik BMI jest zależny od wieku? - Blog "Dietly
4 diety, które pomogą Ci zrealizować noworoczne postanowienia
Jak zmniejszyć swój apetyt? Jak hormony, dieta i sen wpływają na uczucie głodu
6 powodów, by zwiększyć spożycie błonnika pokarmowego
Te narzędzia pomogą Ci łatwiej osiągnąć Twoje postanowienia z 2022 roku
Najlepsze źródła magnezu - 30 najbardziej wartościowych produktów i przepis na zrobienie koktajlu magnezowego
Jaką dietę pudełkową wybrałaby "Przyjaciółka"?
Te cateringi warto zamówić na 2022 rok. Dowiedz się dlaczego!
Jak zaoszczędzić 10 godzin tygodniowo Wystarczy jedna rzecz...
Dieta na podagrę - co jeść, a czego unikać?
Źródła, różnice, role w organizmie, suplementacja i zapotrzebowanie na kwasy omega-3 i omega-6
Fosfor - właściwości i działanie fosforu