W ostatnich latach w odniesieniu do diet powiedziano niemal wszystko. Te mądrości mogą być bardzo skrajne. Niektóre z zasłyszanych poglądów są głęboko zakorzenione w naszych umysłach. Mamy tu na myśli osoby, które święcie wierzą, że owsianka to jedyne słuszne śniadanie. Niektórzy uważają, że owoce zjedzone podczas drugiej połowy zamieniają się w tłuszcz. W tym artykule zaktualizujesz informacje na temat tego, co jeść na śniadanie i kolację oraz czy kolejność posiłków ma znaczenie. Dowiesz się, czy istnieją jakieś ogólne zalecenia, które można zastosować w każdej sytuacji.
Table Of Contents:
- Śniadanie mistrzów lub co?
- Co powinieneś przynieść do pracy?
- Idealny lunch
- Kiedy głód bierze górę
- Kolacja na dobry sen
- Indywidualizacja rządzi!
Śniadanie czy mistrzowie?
Obecnie bardzo silna jest moda na śniadania o wysokiej zawartości białka i tłuszczu. Wiele osób zrezygnowało z porannego rytuału jedzenia płatków owsianych i jagodzianek, na rzecz omletów. Twarożki, jajka wszelkiego rodzaju, awokado, wędzony łosoś i produkty mięsne. Dlaczego śniadania niskowęglowodanowe są tak popularne, mimo że dietetycy zawsze zalecali śniadanie złożone z węglowodanów i białka? Powodów jest kilka.
Po pierwsze, te śniadania są bardzo sycące. Można czuć się usatysfakcjonowanym nawet do sześciu godzin po zjedzeniu jajecznicy z warzywami i awokado. Po drugie, śniadania z dużą ilością tłuszczu i białka są również znane z wysokiej smakowitości. Po trzecie, moda na śniadania BT może trwać, ponieważ wiele osób, które są w niej zakochane, ma zaburzenia węglowodanowe. Po zjedzeniu owsianki osoby, które reagują na węglowodany nagłym skokiem insuliny, mogły doświadczyć huśtawki energetycznej: wysokiego poziomu energii zaraz po posiłku, a następnie gwałtownego spadku glukozy we krwi po godzinie, który powoduje wydajność pracy i utratę chęci do życia. Zjawisko to przestaje być dokuczliwe, gdy węglowodany zostaną zredukowane do minimalnego poziomu, jak w przypadku śniadań BT. Osoby, które doświadczyły tej pozytywnej zmiany związanej ze stabilizacją glukozy we krwi, często stają się zagorzałymi fanami posiłków z ograniczeniem węglowodanów. Ważne jest, aby pamiętać, że węglowodany nie muszą być całkowicie wyeliminowane ze śniadań. W większości przypadków wystarczy, że zapewnią odpowiednią ilość białka, tłuszczu i niski indeks glikemiczny.
Śniadania o wysokiej zawartości białka i tłuszczu nie są dla każdego. Niektóre osoby wymagają węglowodanów do prawidłowego funkcjonowania o poranku. Sportowcom, którzy trenują rano i potrzebują szybko energii, nie zaleca się jedzenia na śniadanie dużej ilości białka i tłuszczów. Dla układu trawiennego wyzwaniem są tłuszcze i białka. Układ pokarmowy potrzebuje kilku godzin, aby je strawić. Sportowiec będzie bardziej cierpiał, jeśli tłuszcze i białka będą trudne do strawienia. Jest różnica między trawieniem kokosa czy masła, orzechów a odżywką wołową. Im dłuższy łańcuch lipidowy i bardziej złożone białko, tym dłużej będzie trwało trawienie posiłku. Jeśli po śniadaniu planujesz wykonać energiczny trening lub przebiec długi dystans, nie jedz śniadania o wysokiej zawartości tłuszczu i białka. Wybierz węglowodany. Więcej energii dostarczą Ci węglowodany z odrobiną błonnika i lekkostrawne białka. Nie martw się o węglowodany w pierwszym posiłku sportowca, jeśli jesteś szczupły i regularnie trenujesz. Insulinooporność w tej grupie prawie nie występuje.
Jak widzisz, możesz zjeść dowolne śniadanie! Słuchaj swojego organizmu. Jeśli czujesz się lepiej po zjedzeniu na śniadanie omletu z warzywami, niż gdy na pierwszy posiłek zjesz kanapkę, to posłuchaj go. Jeśli natomiast masz mdłości na myśl o zjedzeniu czegoś tuczącego z samego rana, a Twoja poranna owsianka sprawdza się u Ciebie od lat i czujesz się świetnie, to nie wprowadzaj żadnych zmian. Nie powinniśmy podążać za najnowszymi trendami, a raczej dopasować strategię do indywidualnych potrzeb i predyspozycji każdego człowieka.
Śniadania, które są dobrze zbilansowane
- Płatki owsiane z jogurtem i orzechami
- Twarożek z warzywami na chlebie żytnim
- Jajko gotowane z mąką razową i warzywami
- Shakshuka, czyli jajecznica z warzywami
- Hummus z warzywami lub chlebem
- Wędzony łosoś na ciepło z awokado i pełnoziarnistym chlebem
Co powinieneś przynieść do pracy?
Jedzenie na mieście powinno być dostosowane do rodzaju wykonywanej przez nas pracy. Osoby wykonujące pracę fizyczną będą miały inne potrzeby niż te, które spędzają dni przed komputerem i wykonują rutynowe czynności. Osoby, które wykonują pracę analityczną, ale pracują umysłowo, mogą mieć inne potrzeby w zakresie kompozycji posiłków niż osoby, które siedzą przy biurku i wykonują bardziej automatyczną pracę.
Mózg jest nienasyconym konsumentem glukozy, a wręcz domaga się stałej dostępności do tej substancji podczas pracy. Warto zaznaczyć, że glukoza nie musi zostać spożyta, aby pojawić się w krwiobiegu. Glukozę powinniśmy pozyskiwać przede wszystkim z węglowodanów złożonych, które mają niski indeks glikemiczny, czyli dobrym źródłem glukozy jest pieczywo pełnoziarniste, np. grube kasze i ciemny ryż. Źródłem węglowodanów mogą być również ziemniaki, bataty i warzywa korzeniowe.
Jednak posiłek w pracy nie powinien składać się wyłącznie z węglowodanów. Obecność tłuszczu i białka sprawi, że będziemy zadowoleni przez znacznie dłuższy czas. Taka kompozycja posiłków pozwala kontrolować poziom cukru we krwi i zaspokoić głód na kilka godzin. Posiłek o niskim indeksie glikemicznym nie będzie powodował gwałtownych wahań poziomu glukozy we krwi. Lepiej jest zjeść dobrze zbilansowany, sycący posiłek, niż w ciągu dnia podjadać suszone lub świeże owoce, czy pić słodkie soki. Pozwoli to na stopniowe uwalnianie energii.
Posiłki do pracy: Przykłady
- Sałatka z pieczonymi ziemniakami i jajkiem na twardo
- Pasta z gotowanym kurczakiem, awokado i chlebem
- Sałatka z quinoa i ciecierzycą
- Chili sin carne z brązowym ryżem
- Kanapka z wędliną, awokado i jajkiem
Idealny lunch
Nieczęsto rozmawiamy o tym, jak powinien wyglądać talerz obiadowy. Ważne jest, aby zjeść dobrze zbilansowany posiłek, który zawiera wszystkie makroskładniki: węglowodany, białka i tłuszcze. Można dopasować proporcje składników do indywidualnych gustów, ale podstawowa zasada powinna pozostać taka sama: dużo warzyw i pełnych ziaren, źródło lub białko (np. ryba, mięso, owoce morza, jajko sadzone, tofu lub tempeh, czy kotlet z ciecierzycy, fasoli lub tofu) oraz niewielka ilość tłuszczu w postaci 1-2 łyżek oliwy z oliwek lub sałatki z orzechami, nasionami lub awokado.
Ilość błonnika, jaką potrzebujemy w naszym lunchu, powinna być uzależniona od celu i trybu naszego dnia. Z reguły należy dążyć do tego, aby znalazł się on w każdym posiłku. Jeśli jednak jemy przed treningiem, to najlepiej zmniejszyć jego ilość, aby szybciej się strawił i nie powodował zbędnych kilogramów podczas ćwiczeń.
Obiady, które są dobrze zbilansowane:
- Warzywne curry z brązowym ryżem, mlekiem kokosowym i tofu
- Pełnoziarniste spaghetti bolognese, z sosem pomidorowym i ziołami oraz indykiem i pełnoziarnistym spaghetti
- Kasza jęczmienna podana z gulaszem wołowym, sałatką z ogórków kiszonych
- Łosoś z grilla z ziemniakami, kapustą kiszoną i surówką
- Kotlet z czerwonej fasoli z proso i warzywami na parze
Kiedy czujesz się trochę głodny
Przekąski to temat, który zasługuje na co najmniej kilka zdań. Lepiej jest jeść trzy lub cztery większe posiłki dziennie niż podjadać przypadkowe potrawy. Zdarzają się sytuacje, w których możemy poczuć lekki głód i potrzebę zjedzenia dodatkowego posiłku. Małe głody staramy się zaspokoić węglowodanami. Sięgamy po płatki śniadaniowe (krakersy lub drożdżówki), wafle ryżowe, suszone i świeże owoce, soki i smoothie, słodkie jogurty i wafle ryżowe. Dobrym pomysłem jest wybieranie węglowodanów, gdy odczuwamy głód. Ewolucja ukształtowała naszą zdolność do zaspokajania głodu poprzez spożywanie szybkiego źródła energii. Nie jest to najlepsze rozwiązanie, ponieważ same węglowodany zaspokajają tylko na krótki czas, powodując większy głód. Warto więc wybierać bardziej sycące pokarmy, które zawierają węglowodany, białko i zdrowe tłuszcze.
Przykłady przekąsek o wysokim indeksie sytości
- Jajko ugotowane na twardo z garścią pomidora
- Serek wiejski z warzywami i pestkami dyni
- Chwyć garść nerkowców, orzechów włoskich lub pistacji i mandarynkę
- Hummus z plasterkami selera lub marchewki
- Naturalny serek homogenizowany z jagodami
Kolacja na dobry sen
Większość osób słyszała przynajmniej raz, że węglowodany spożywane tuż przed snem powodują przyrost wagi. Często przeczytasz na forum dyskusyjnym lub usłyszysz jak ktoś mówi w rozmowie, że ogranicza węglowodany lub rezygnuje z kolacji w drugiej połowie, aby schudnąć. Czy to ma jakikolwiek sens?
Powinno być dla Ciebie jasne, że wolno Ci jeść kolację. Również na diecie redukcyjnej. Od liczby kilokalorii, które spożyjemy w ciągu dnia, będzie zależało, czy będziemy mieli jakiekolwiek efekty. Jeśli będziemy się mieścić w naszym budżecie kalorycznym, kolacja nie będzie nam w ogóle przeszkadzać. Musimy tylko wybrać odpowiednie produkty i zachować właściwy odstęp między zjedzeniem kolacji a pójściem spać. Większość osób stwierdzi, że posiłek zjedzony 2-3 godziny przed snem jest najlepszym wyborem.
Jaka jest najlepsza kolacja do zjedzenia? To zależy od tego, jak dobrze śpisz. Jeśli masz problemy z zasypianiem lub wejściem w fazę głębokiego snu, jako kolację zjedz słodką owsiankę z mlekiem. Dlaczego węglowodany? Po pierwsze, węglowodany wyzwalają produkcję insuliny, która z kolei obniża poziom cukru we krwi. Często towarzyszy temu uczucie, że jesteś senny. Na pewno doświadczyłeś uczucia błogiego szczęścia po zjedzeniu słodkiego przysmaku. Po drugie, węglowodany są łatwo przyswajalne. Porównywalnie, węglowodany trawią się szybciej niż białka i tłuszcze. Dzięki temu Twoje ciało ma czas, aby skupić się na leczeniu podczas snu. Będziesz spać głęboko, zamiast trawić. Po trzecie, niskobiałkowe posiłki promują transport aminokwasu tryptofanu do mózgu. Tryptofan, prekursor serotoniny i Melatoniny jest tym, co pomaga nam spać jak dziecko.
Jeśli chcesz poprawić jakość swojego snu i nocną regenerację, wybierz kolację, która jest lekkostrawna i zawiera węglowodany oraz produkty bogate w tryptofan. Mleko zawiera najwięcej tryptofanu w porównaniu z innymi aminokwasami (teraz rozumiesz, dlaczego ciepły kubek mleka pomaga zasnąć). Włącz do swojej kolacji banany, daktyle i pastę sezamową. Dobrze jest dodać trochę białka i tłuszczu do swojej kolacji, ale nie zapominaj, że jedzenie twarogu lub steku przed snem nie pomoże Ci dobrze spać. Powinieneś to przetestować i wybrać najlepszą opcję dla siebie.
Unikaj picia kawy lub herbaty po zmroku. Napoje te zawierają kofeinę, która utrudnia zasypianie. Lepiej wypić napar ziołowy, np. z lawendy, rumianku czy szyszek chmielu.
Przykładowe kolacje, które pomogą Ci zasnąć
- Ryż na mleku z jabłkami, cynamonem
- Płatki owsiane z miodem, tahini i bananem
- Jagodowy pudding z daktylami, masłem migdałowym i daktylami
- Sałatka z kaszą jaglaną gotowanymi burakami, fetą i gotowanym burakiem
- Sałatka ziemniaczana z pieczonym łososiem
Indywidualizacja rządzi!
Jak widzisz jest kilka propozycji, które możesz wykorzystać przy komponowaniu indywidualnych posiłków. Nie ma jednak zasad, których MUSISZ przestrzegać, aby zachować zdrowie i sylwetkę. Indywidualizacja zaleceń to tak naprawdę klucz do dobrego odżywiania. Lepiej słuchać naszego organizmu niż ślepo podążać za modą. Jeśli jesteś na planie dietetycznym, zmień kolejność posiłków. To nie jest kwestia tradycji.
www.dietly.plPopularne wpisy na blogu:
Ile posiłków powinno się jeść w ciągu dnia? Jak ustalić godziny posiłków?
Czy dieta może wpływać na jakość snu? Czy długość i jakość snu wpływa na nasze wybory żywieniowe, czy odwrotnie?
Świeże i suszone owoce o wysokiej zawartości białka
Psychologia smaku Jakie czynniki wpływają na nasze postrzeganie smaku?
Fit makowiec z ziarnami prosa - deser bez cukru i pszenicy
Jak jeść więcej warzyw? Jak jeść więcej warzyw?
Jak poprawić nastrój poprzez dietę? Jakie produkty mogą pomóc w syntezie hormonów szczęścia?
Ranking diet wegetariańskich - top 10 cateringów dietetycznych
TOP 10 najtańszych cateringów dietetycznych
Jak bezpiecznie przygotowywać posiłki?
Czym jest fleksitarianizm i co oznacza?
Witamina E: właściwości, działanie i rola w organizmie człowieka
Przepisy na posiłki potreningowe
Dieta na masę: zasady. Jaki jest cel budowania masy mięśniowej?
Czym jest głód emocjonalny i jak go odróżnić od głodu fizycznego?