Autorką artykułu jest dietetyk kliniczny Joanna Marciszewska
Prawidłowe funkcjonowanie organizmu zależy od spożycia tłuszczu. Wiele osób twierdzi, że powinniśmy ograniczać tłuszcz i unikać produktów, które go zawierają. Jaka jest w tym prawda? Czy dieta uboga w tłuszcz będzie zdrowsza? Jakie korzyści zdrowotne przynosi dieta bogata w tłuszcz? Ten artykuł wyjaśni rolę tłuszczów w organizmie. Dowiesz się również, ile tłuszczu należy spożywać każdego dnia i czy istnieją zdrowe tłuszcze.
Spis treści:
- Tłuszcze i ich funkcje w organizmie
- Ile tłuszczu należy spożywać dziennie?
- Ile tłuszczu jest na redukcji? Tłuszcz w diecie na odchudzanie
- Ile kalorii jest w 1 g tłuszczu?
- Jak odróżnić zdrowe tłuszcze?
- Czy tylko tłuszcz z diety jest magazynowany jako tkanka tłuszczowa?
Tłuszcze i ich funkcje w organizmie
Nawet jeśli próbujesz schudnąć, radykalne ograniczenie tłuszczu nie jest wskazane. Lipidy w diecie są niezbędne do utrzymania dobrego stanu zdrowia. Tkanki tłuszczowe są tworzone przez tłuszcz w diecie, ale tylko wtedy, gdy w naszej diecie występuje nadmiar kalorii . Jeśli utrzymujemy niedobór kalorii, to znaczy, jeśli spożywamy mniej kilokalorii niż nasze całkowite tempo metabolizmu, możemy być pewni, że tkanki tłuszczowe nie będą się rozwijać.
Tłuszcz odgrywa istotną rolę w organizmie,ponieważ jest bogatym źródłem rozpuszczalnych w tłuszczach składników odżywczych (witamin D, E i K) oraz niezbędnych tłuszczów, takich jak omega-3 i omega-6. Ważne jest, aby spożywać zalecaną ilość tłuszczu, jeśli zmniejszasz całkowitą zawartość tłuszczu w diecie.
Tłuszcze i ich rola w organizmie człowieka:
- Tłuszcz pełni rolę źródła energii (kalorii) i medium magazynującego (magazynujemy energię poprzez przechowywanie jej w tkance tłuszczowej).
- Tłuszcze w diecie są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania i zdrowia układu rozrodczego, funkcji hormonalnych i mózgu.
- Tłuszcze są również źródłem witamin A, D, E i K, które są tłuszczami rozpuszczalnymi.
- Tłuszcz w diecie jest również nośnikiem smaku żywności i pomaga wywołać uczucie sytości.
Tłuszcze pełnią w organizmie wiele innych funkcji. Niektóre z nich działają przeciwzapalnie, a inne mają właściwości przeciwnowotworowe. Tłuszcze są tak ważne dla ludzkiego organizmu, że dieta pozbawiona nawet jednego grama doprowadziłaby do szybkiego pogorszenia stanu zdrowia i śmierci.
Ile tłuszczu powinienem spożywać dziennie?
Ile gramów tłuszczu powinna spożywać dziennie osoba dorosła? Wymagane są pewne obliczenia. Załóżmy, że nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000 kcal i chcemy spożywać 30 procent kalorii z tłuszczu.
30% z 2000 kcal równa się 600 kcal
600 kcal/9 kcal (wartość kaloryczna 1 g tłuszczu) = 66,6 g
Musisz znać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i wartość energetyczną jednego grama tłuszczu (9 kcal), aby obliczyć, ile tłuszczu powinieneś spożywać.
Ile białka, węglowodanów i tłuszczu powinniśmy spożywać na diecie? Ten artykuł zawiera więcej informacji na ten temat: Ile tłuszczu, białka i węglowodanów na redukcji? Makroskładniki w diecie redukcyjnej
Zalecenia podkreślają, że w diecie należy ograniczać tłuszcze nasycone. Powinniśmy zadbać o to, aby spożywany przez nas tłuszcz pochodził przede wszystkim ze źródeł nienasyconych kwasów tłuszczowych - orzechów i nasion, awokado, oliwy z oliwek, tłustych ryb itp.
Czy możliwe jest spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczu w diecie? Istnieje model diety zwany dietą bogatotłuszczową. Może to być zwykła dieta bogata w tłuszcze lub dieta ketogeniczna. Jest to bardzo obszerny temat, dlatego zachęcamy do zapoznania się z innym artykułem, w którym omawiamy to zagadnienie. Dieta ketogeniczna - zasady, wpływ na zdrowie i odchudzanie dieta keto
Ile tłuszczu na redukcji? Tłuszcz w diecie na odchudzanie
W latach 80. ubiegłego wieku popularność zyskał pogląd, że ilość tłuszczu, jaką spożywamy w diecie, jest bardzo ważna dla utraty wagi. Na tej podstawie wyprodukowano pierwsze produkty beztłuszczowe - zwane wówczas "light". Ludziom, którzy chcieli schudnąć, mówiono, że tłuszcz w diecie powinien stanowić tylko niewielką część ich kilokalorii. Ta opinia o hipotetycznym negatywnym wpływie tłuszczów w diecie na postępy w odchudzaniu opierała się na fakcie, że tłuszcz jest najbardziej kalorycznym makroskładnikiem pokarmowym.
Jeśli jego całkowita ilość zostanie zmniejszona, a tłuszcz zostanie zastąpiony węglowodanami lub białkami, wówczas przy tej samej wadze spożywa się mniej kilokalorii. Z drugiej strony, tłuszcze w diecie mają dłuższy czas opróżniania żołądka niż węglowodany, więc spożywanie posiłku zawierającego tłuszcz może sprawić, że poczujesz się pełniejszy na dłużej.
Ile kalorii powinienem zredukować, aby osiągnąć idealną wagę?
Zgodnie z najnowszymi odkryciami naukowymi, najlepiej jest spożywać od 30 do 40% kalorii z tłuszczu, gdy próbujesz schudnąć.
O pierwszych produktach light pisaliśmy tutaj.
- Produkty light: żywieniowe pułapki czy zdrowa alternatywa?
- Jak nasz mózg postrzega produkty light?
Ile kalorii jest w 1 g tłuszczu?
Jeśli przeliczymy kalorie na gramy, tłuszcz jest składnikiem kalorycznym, który stanowi większość naszej diety.
- Kalorie z tłuszczu: 1 g tłuszczu = 9 kcal
- 1 g węglowodanów = 4 kcal
- 1 g białka = 4 kcal
- 1 g alkoholu = 7 kcal
Zdrowe tłuszcze - jak je rozróżnić?
Podczas komponowania zdrowej diety ważne jest, aby wiedzieć, jakie tłuszcze są dla Ciebie dobre. Istnieją trzy główne rodzaje kwasów tłuszczowych:
- Tłuszcze nasycone znajdują się w maśle, smalcu i tłustych mięsach. Można je również znaleźć w oleju palmowym, olejach kokosowych i tłustych produktach mlecznych.
- Tłuszcze jednonienasycone - źródła: awokado, orzechy laskowe i migdały.
- Tłuszcze wielonienasycone - Źródła: Tłuste ryby morskie, olej rzepakowy, olej lniany, orzechy, sezam.
Ważne jest, aby wiedzieć, że dany produkt może zawierać różne kwasy tłuszczowe.
Które tłuszcze uważasz za zdrowe? Nienasycone czy nasycone?
Tłuszcze nienasycone są dla nas zdrowsze. Nie możemy traktować żywności jako suplementu składającego się z jednego składnika. Na przykład serek śmietankowy jest źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, ale zawiera również dużą ilość wapnia. Czekolada, pomimo wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, jest dobra dla zdrowia ze względu na zawartość magnezu i przeciwutleniaczy. Informacje na temat zawartości zdrowych tłuszczów w danym produkcie nie są wystarczające, aby określić, czy należy go spożywać codziennie, czy też należy go unikać.
Różnice między tłuszczami nasyconymi i nienasyconymi dla zdrowia
Obecne badania naukowe pokazują, że zmniejszenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych na rzecz tłuszczów wielonienasyconych skutkuje znacznym zmniejszeniem ryzyka chorób serca.
Zauważono również, że zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych na rzecz wysokiej jakości zdrowych węglowodanów zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej.
Jakie są zdrowe tłuszcze? Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 mają niezwykle prozdrowotne działanie.
- działanie przeciwnowotworowe,
- działanie przeciwdepresyjne,
- działanie przeciwzapalne,
- poprawia wrażliwość na insulinę, funkcjonowanie układu odpornościowego,
- Poprawia się lipidogram i poziom ciśnienia krwi.
Czy tylko tłuszcz z diety odkłada się w organizmie?
Drugim powodem, dla którego tłuszcz był uważany za bardzo niski w diecie odchudzającej, jest to, że przyrost tkanki tłuszczowej zwykle wiąże się z budowaniem jej ze spożywanych kwasów tłuszczowych. Jeśli przybieramy na wadze, zwiększona ilość tkanki tłuszczowej w organizmie jest zwykle wynikiem spożytego tłuszczu w diecie. Jest to najłatwiejszy mechanizm do wdrożenia - jeśli jesz tłuszcz, znacznie łatwiej jest transportować kwas tłuszczowy do komórek tłuszczowych niż na przykład przekształcać węglowodany w kwas tłuszczowy, a następnie przechowywać je w postaci tkanki tłuszczowej.
Organizm może przekształcić węglowodany w kwas tłuszczowy, który jest następnie przechowywany w tkankach tłuszczowych, ale tylko w ekstremalnych okolicznościach. Aby proces ten (znany również jako Lipogenesis De Novo) mógł wystąpić, należy spożywać duże ilości węglowodanów przez okres kilku dni (około 70-900 gramów dziennie i spożywać więcej kilokalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie energetyczne. Tylko w takich warunkach nasz organizm zdecyduje się na zwiększenie zapasów tłuszczu, nie tylko poprzez wykorzystanie spożywanego tłuszczu, ale także kwasów tłuszczowych wytwarzanych z węglowodanów.
Tłuszcz pokarmowy jest składnikiem, który najłatwiej przekształca się w tkankę tłuszczową. Jednak to nie sam tłuszcz sprzyja przybieraniu na wadze.
Stajemy się grubsi tylko wtedy, gdy spożywamy więcej kalorii niż potrzebuje nasz organizm. Tylko wtedy nasz organizm zdecyduje, że spożyty przez nas tłuszcz powinien być przechowywany i transportowany w postaci tkanki tłuszczowej.
Bibliografia:
- Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Porównanie wzorców żywieniowych dla 14 popularnych programów dietetycznych mających na celu redukcję masy ciała i czynników ryzyka sercowo-naczyniowego u osób dorosłych: Przegląd systematyczny i metaanaliza sieci randomizowanych badań. 2020 Aug 5:370:m3095]. BMJ. 2020;369:m696. Opublikowano 2020 Apr 1, doi:10.1136/bmj.m696
- Hooper L, Martin N, Jimoh OF, Kirk C, Foster E, Abdelhamid AS. Zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych w celu zapobiegania chorobom układu krążenia. Cochrane Database Syst Rev. Cochrane Database Syst Rev. doi: 10.1002/14651858.CD011737.pub2. Aktualizacja w: Cochrane Database Syst Rev. 2020 Aug 21;8 CD011737. PMID: 32428300; PMCID: PMC7388853.
- Astrup, A., Magkos, F., Bier, D. M., Brenna, J. T., de Oliveira Otto, M. C., Hill, J. O., .... Krauss, R. M. (2020). Tłuszcze nasycone a zdrowie: Ponowna ocena zagadnienia i propozycja zaleceń żywieniowych: przegląd stanu wiedzy JACC. Journal of the American College of Cardiology. doi:10.1016/j.jacc.2020.05.077
- Tobias DK, Chen M, Manson JE, Ludwig DS, Willett W, Hu FB. Wpływ diety niskotłuszczowej w porównaniu z innymi dietami na długoterminowe zmiany masy ciała u dorosłych: Przegląd systematyczny i metaanaliza. Lancet Diabetes Endocrinol. 2015 Dec;3(12):968-79. doi: 10.1016/S2213-8587(15)00367-8. epub 2015 Oct 30. PMID: 26527511; PMCID: PMC4667723.
- Dietetyka sportowa: teoria i praktyka. Akademia Dietetyki Sportowej, 2020-Ch. Tłuszcze w diecie sportowca. Łukasz Jaśkiewicz, s. 118-128.
- Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, Smith SR, Ryan DH, Anton SD, McManus K, Champagne CM, Bishop LM, Laranjo N, Leboff MS, Rood JC, de Jonge L, Greenway FL, Loria CM, Obarzanek E, Williamson DA. Porównanie diet odchudzających o różnym składzie pod względem zawartości tłuszczu, węglowodanów i białka. N Engl J Med. 2009 Feb 26;360(9):859-73. doi: 10.1056/NEJMoa0804748. PMID: 19246357; PMCID: PMC2763382.
- Mozaffarian D., Micha R., Wallace S. Effects of increasing polyunsaturated fatty acids in place of saturated fatty acids on coronary heart diseases: a systematic overview and meta-analysis randomized controlled trials. PLoS Med. 2010;7(3):e1000252. doi: 10.1371/journal.pmed.1000252.
- Liu AG. Ford NA. Hu FB. Zelman KM. Mozaffarian D. Kris-Etherton pm. Zrozumienie nauki o tłuszczach w diecie i podjęcie działań w celu zmniejszenia dezorientacji wśród konsumentów: Zdrowe podejście. Nutr J. 2017;16(1):53. Opublikowano 2017 Aug 30. doi:10.1186/s12937-017-0271-4
- Li Y, et al. Nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe oraz źródła węglowodanów w odniesieniu do ryzyka choroby wieńcowej: prospektywna kohorta. J Am Coll Cardiol. 2015;66(14):1538-1548. doi: 10.1016/j.jacc.2015.07.055.
- Amee MAmee M Buziau, Sabita S Soedamah-Muthu, Johanna M Geleijnse, Gita D Mishra, Total Fermented Dairy Food Intake Is Inversely Associated with Cardiovascular Disease Risk in Women, The Journal of Nutrition, Volume 149, Issue 10, October 2019, Pages 1797-1804, https://doi.org/10.1093/jn/nxz128.
- Clifton PM i Keogh JB. Systematyczny przegląd wpływu wielonienasyconych i nasyconych tłuszczów w diecie na choroby serca. Nutr Metab Cardiac Dis. 2017 Dec;27(12):1060-1080. doi: 10.1016/j.numecd.2017.10.010. epub 2017 Oct 18. PMID: 29174025.
- Mozaffarian D., Micha R., Wallace S. Effects of increasing polyunsaturated fatty acids in place of saturated fatty acids on coronary heart diseases: a systematic overview and meta-analysis randomized controlled trials. PLoS Med. 2010;7(3):e1000252. doi: 10.1371/journal.pmed.1000252.
- Jakobsen, M. U., O'Reilly, E. J., Heitmann, B. L., Pereira, M. A., Balter, K., Fraser, G. E., .... Ascherio, A. (2009). Major types of dietary lipids and risk of coronary artery disease: a pooled study of 11 cohort studies. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), 1425-1432. doi:10.3945/ajcn.2008.27124
- Dybkowska E. Rola kwasów tłuszczowych w żywieniu i zdrowiu człowieka. In: Znaczenie i racjonalne żywienie w edukacji zdrowotnej. A. Wolska-Adamczyk, WSIiZ, Warszawa 2015.
Popularne wpisy na blogu:
Na co zwrócić uwagę w firmie oferującej catering dietetyczny zamawiając wegańskie menu?
Jakie nasiona i pestki warto włączyć do diety?
Czy BMI zależy od wieku? Blog Dietly
Cztery diety, które pomogą ci osiągnąć postanowienia noworoczne
Jak zmniejszyć swój apetyt? Jak hormony, sen i skład diety wpływają na uczucie głodu.
Błonnik: 6 powodów, dla których warto zwiększyć jego spożycie
Te 3 narzędzia pomogą Ci osiągnąć cele w 2022 roku
30 najbogatszych w magnez produktów i przepis na koktajl magnezowy
Jakie jedzenie w pudełku wybrałyby "Przyjaciółki"?
Te firmy cateringowe będą warte Twoich pieniędzy w 2022 roku. Dowiedz się dlaczego.
Jak zaoszczędzić 10 godzin tygodniowo? Wystarczy jedna rzecz...
Co jeść, aby zapobiec podagrze?
Kwasy omega-3 i omega-6: źródła, różnice, rola w organizmie, potrzeba suplementacji
Fosfor: właściwości, działanie i występowanie