Pięć to najczęstsza i najtrwalsza liczba, która przychodzi nam do głowy, gdy myślimy o idealnej liczbie posiłków w ciągu dnia. Ile posiłków powinnaś jeść każdego dnia? I jak zaplanować pory posiłków? Czy zdrowe odżywianie to tylko pięć posiłków dziennie?
To przekonanie i zwyczaj są stosunkowo nowe, gdy spojrzymy na to, jak żywienie zmieniło się w ciągu ostatnich setek lat. Na przykład w starożytnym Rzymie jeden duży posiłek spożywano o godzinie 16, a dwa mniejsze, szybkie posiłki spożywano rano i po południu.
Przez lata śniadanie, które przez wielu uważane jest za najważniejszy posiłek każdego dnia, nie pojawiało się w harmonogramach ludzi. Angielska nazwa breakfast to połączenie słów "break" i "fast" (post). Pierwotnie używana była w kręgach klasztornych.
Ponieważ śniadanie było spożywane przed wyjściem na wiele godzin na zewnątrz, stało się utrwalonym zwyczajem. Wynalezienie elektryczności sprawiło, że więcej osób miało dostęp do sztucznego oświetlenia wieczorami. Kolacja była jednak tylko popularnym wyborem.
Istnieje wiele teorii, że ilość spożywanych w ciągu dnia posiłków może zwiększyć metabolizm i prowadzić do szybszej utraty wagi. Coraz częściej pojawiają się domysły na temat korzyści płynących z ograniczenia liczby spożywanych posiłków. Nie są to proste odpowiedzi. Podważane jest przekonanie, że 5 posiłków dziennie jest najlepszym rozwiązaniem. Jakie są aktualne badania naukowe na ten temat? w świetle aktualnych badań naukowych
Ile posiłków dziennie należy jeść, aby schudnąć
Dowody naukowe nie potwierdzają twierdzeń, że należy jeść częściej lub mniej, albo jeść regularnie 5 razy dziennie. Jedno przekonanie było głównym powodem postawienia hipotezy, że spożywanie większej ilości posiłków w ciągu dnia spowoduje utratę wagi. Przekonanie to wynika z faktu, że przyjmowanie pokarmów wiąże się ze zwiększeniem produkcji ciepła w organizmie, co stanowi dodatkowy wydatek energetyczny. Skoro każdy posiłek to dodatkowy spalacz kalorii, to naturalnym wydaje się, że lepiej jeść ich jak najwięcej. Pomimo tego związku, większość badań naukowych nie wykazała zależności pomiędzy ilością spożywanych posiłków w ciągu dnia a wydatkiem energetycznym.
Innym aspektem są rzeczywiste wyniki. Jedna metaanaliza to badanie, które czerpie z wielu innych badań na dany temat. Badano w nim wpływ odchudzania na różne posiłki. Jakie były korelacje?
- Na utratę wagi nie ma wpływu liczba posiłków spożywanych w ciągu dnia. Nie było istotnych różnic w wynikach odchudzania pomiędzy osobami, które jadły 1-2 posiłki, 3 posiłki lub 4 posiłki, a osobami, które jadły 5 lub więcej posiłków.
- Stwierdzono, że osoby, które jadły 5 lub więcej posiłków straciły około 1,2 kg 0,5% więcej tkanki tłuszczowej niż osoby, które jadły 1-2 posiłki dziennie.
- Odpowiednio, osoby, które jadły 1-2 posiłki doświadczyły większej utraty beztłuszczowej masy ciała (w tym mięśni) niż osoby, które jadły co najmniej 5 posiłków.
W jednym z dużych badań (SEASONS) stwierdzono jednak, że osoby spożywające co najmniej cztery posiłki dziennie mają mniejsze ryzyko otyłości niż osoby spożywające 1-2 posiłki dziennie. Stało się tak pomimo tego, że wyniki zostały skorygowane w zależności od kaloryczności diety i poziomu aktywności fizycznej. Wyniki te sugerują, że zmniejszenie liczby posiłków, do jednego lub dwóch dziennie, może zwiększyć szanse na przyrost masy ciała.
Ile posiłków dziennie powinieneś jeść, jeśli próbujesz zredukować masę ciała? Można zauważyć, że optymalna liczba posiłków to 3 . Nie musi to jednak oznaczać najbardziej popularnego 5 .
Ile posiłków dziennie powinno się spożywać dla dobrego zdrowia?
Obecnie wiemy, że lepiej jest jeść więcej niż jeden posiłek dziennie.
W jednym z badań, które trwało 16 lat, stwierdzono, że mężczyźni, którzy jedli tylko 1-2 posiłki dziennie, byli bardziej narażeni na rozwój cukrzycy typu II niż ci, którzy jedli trzy posiłki dziennie. Prawdopodobieństwo rozwoju choroby nie różniło się znacząco w przypadku spożywania 3 posiłków do >=6 dziennie w innym badaniu.
Po raz kolejny potwierdziliśmy hipotezę, że co najmniej trzy posiłki dziennie to optymalna liczba.
Ile posiłków na jeden posiłek potrzeba, aby utrzymać zróżnicowaną dietę?
Należy wziąć pod uwagę czynniki, które mogą sprawić, że 1-2 posiłki w tygodniu dadzą niekorzystne rezultaty. Możemy przygotować wiele pysznych potraw skupiając się na 4-5 posiłkach. Na śniadanie chleb pełnoziarnisty z hummusem, warzywami oraz jogurt z płatkami owsianymi i świeżymi owocami. Na obiad ryba z kaszą i sałatką, a na kolację sałatka grecka z orzechami. Taka różnorodność składników pozwala na zbilansowanie diety i pomaga uniknąć wszelkich niedoborów. Trudno byłoby zawrzeć tak wiele produktów w jadłospisie, który składa się tylko z 1-2 posiłków. Mogłoby to doprowadzić do zbyt jednorodnej diety lub niedoborów.
Niektóre składniki odżywcze są bardziej wydajne niż inne w jelicie cienkim. Należą do nich cynk, żelazo, wapń, magnez. Istnieje duża szansa, że składniki mineralne będą przyswajane wolniej, jeśli nie będą dostępne w oddzielnych pokarmach.
Należy pamiętać, że odpowiednia ilość warzyw i owoców powinna znaleźć się w co najmniej jednym lub dwóch posiłkach. Powinno to być około 5 porcji. Duża ilość warzyw i owoców może spowodować, że będziemy mieli problem ze zjedzeniem 1-2 posiłków. Powinniśmy również spożywać kilokalorie, które odpowiadają naszemu dziennemu zapotrzebowaniu.
Mniejsza liczba posiłków w ciągu dnia może oznaczać, że przez dłuższy okres postu spożywamy mniej posiłków. Spowoduje to, że będziemy mieli mniej energii do wykonywania aktywności fizycznej. Może to oznaczać, że nasze zapotrzebowanie kaloryczne może być niższe i łatwiej będzie przybrać na wadze.
Te kwestie mogą być powodem, dla którego osoby spożywające mniej niż 2 posiłki dziennie są bardziej narażone na problemy zdrowotne i wyższą tkankę tłuszczową.
Ile posiłków powinno się spożywać w ciągu dnia? Zagadnienia indywidualne
Jak już wspomnieliśmy, istnieje wiele powodów, aby spożywać co najwyżej 3 posiłki dziennie. Warto pamiętać, że maksymalna liczba posiłków w ciągu dnia nie powinna przekraczać 7, 8 lub 9. Dzieje się tak dlatego, że duża liczba posiłków może prowadzić do kilku niekorzystnych zjawisk.
Zacznijmy od aspektów praktycznych. Łatwiej jest kontrolować ilość spożywanych posiłków, jeśli mamy ich więcej niż siedem.
Dodatkowo duża liczba posiłków na jeden posiłek (>5) może być problemem dla osób, które próbują schudnąć. Każde danie byłoby niskokaloryczne i sycące.
Należy pamiętać, że częste jedzenie może prowadzić do SIBO (czyli przerostu bakterii w jelicie cienkim). Przy częstym jedzeniu zazwyczaj nie jemy przez trzy godziny między posiłkami. Ten odstęp czasowy jest tym, co pozwala na wydzielenie kompleksu miogennego, który działa oczyszczająco na ściany jelita cienkiego. Kompleks ten nie będzie wydzielany, jeśli nie zrobimy 3-godzinnej przerwy między posiłkami. Nasze jelita nie zostaną oczyszczone i łatwiej będzie się w nich osadzać niepożądana flora bakteryjna.
Wnioski? Najlepiej jest spożywać od 3 do 6 posiłków dziennie. Jaka liczba posiłków w ciągu dnia jest idealna? Najlepiej zdecydować, ile posiłków można włączyć do naszej codzienności i który z nich jest dla nas najwygodniejszy. Jest to decyzja indywidualna.
Jak ustalić porę posiłków?
Dobrym pomysłem, jeśli zastanawiasz się, jak najlepiej ustalić godziny posiłków, jest rozpoczęcie od zaplanowania pierwszego i ostatniego z nich.
Kolacja powinna być spożywana co najmniej dwie godziny przed snem. Nie ma naukowych wytycznych dotyczących śniadania. Jeśli dobrze czujemy się ze śniadaniem, możemy po nie sięgnąć w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu.
Pozostałe pory posiłków dobrze jest rozłożyć w regularnych odstępach czasu, pamiętając o praktyczności. Jeśli wiemy, że o 12 mamy przerwę obiadową i nie mamy czasu na jedzenie, najlepszym rozwiązaniem jest zjedzenie kolejnego śniadania lub obiadu o 12. Pory posiłków są sprawą indywidualną i zależą od tego, ile posiłków spożywamy każdego dnia.
Ile godzin potrzebujesz na spożycie posiłków?
Poniższa tabela pomoże Ci określić najlepsze godziny spożywania poszczególnych posiłków. Zawiera ona nasze sugestie dotyczące planowania posiłków. Powinieneś użyć tego przykładu, aby pomóc sobie w planowaniu posiłków. Wejście w rutynę zajmie trochę czasu, jeśli nigdy wcześniej nie jadłeś regularnie. W końcu będzie warto. Prawdopodobnie przestaniemy odczuwać głód i łatwiej będzie nam zaplanować dzień zgodnie z naszą dietą i założeniami.
Dlaczego powinniśmy jeść o określonych porach?
Ustalone i stałe pory posiłków pomagają regulować nasz apetyt, regularność wypróżnień i pory snu. Będziemy czuć się zadowoleni, gdy przyzwyczaimy się do jedzenia o tych samych porach każdego dnia. Sprzyja to regularnej diecie i zdrowej wadze.
Jak utrzymać regularność w posiłkach, gdy mamy ograniczony czas?
Regularność w jedzeniu to coś więcej niż tylko posiadanie zdrowego apetytu. To także regularny rytm w ciągu dnia, który może prowadzić do lepszego zdrowia psychicznego. Czasami trudno jest gotować jedzenie w sposób regularny. Zaplanuj swoje posiłki na tydzień do przodu, aby tego uniknąć. Możesz skorzystać z żywności wygodnej, takiej jak gotowe zupy, gotowe sałatki i kupione w sklepie posiłki. Możesz skorzystać z cateringu dietetycznego, aby mieć pewność, że Twoje posiłki są dobrze zaplanowane i że zachowasz regularność, nawet gdy nie masz czasu na gotowanie.
Nie tylko ilość posiłków czy czas ich spożywania ma znaczenie, jeśli chodzi o odchudzanie i zdrowie. Tutaj kluczową rolę odgrywa treść i skład naszych posiłków. Warto przyjrzeć się cateringowi dietetycznemu, aby zapewnić sobie odpowiednie posiłki o odpowiednich porach.