Autorką artykułu jest dietetyk Joanna Marciszewska
W poprzednim artykule opisaliśmy jak powstały suplementy na odchudzanie, ich bezpieczeństwo oraz działanie kofeiny. W tym artykule opisujemy wpływ kapsaicyny i zielonej kawy, herbaty, CLA, wapnia i johimbiny na odchudzanie.
Spis treści:
- Dodatki kapsaicyny lub papryczki chili na redukcję
- Zielona kawa jako suplement na redukcję
- Dlaczego zielona herbata jest stosowana w tak wielu "spalaczach tłuszczu"?
- Sprzężony kwas linolowy - CLA
- Wapń a suplementy w celu zmniejszenia masy ciała
- Johimbina: Czy pomaga schudnąć?
Dodatki kapsaicyny lub papryki chili na redukcję
Kapsaicynoidy, które nadają ostrym papryczkom ostry smak, są szeroko stosowane jako suplementy w celu zmniejszenia masy ciała. Naukowcy odkryli, że kapsaicynoidy podnoszą temperaturę ciała i sprzyjają zwiększonemu wydatkowi energetycznemu. Ich spożycie może również ułatwić metabolizm lipidów, który jest niezbędny do "spalania" tkanki tłuszczowej. Ich spożycie zmniejsza również wydzielanie insuliny i apetyt po posiłkach, sprzyjając utracie wagi. Możliwe, że dyskomfort żołądkowo-jelitowy spowodowany ostrymi przyprawami zmniejsza apetyt. Ból, nudności, zgaga lub wzdęcia to typowe objawy, które mogą powodować zmniejszenie apetytu.
Działanie kapsaicynoidów jako suplementu wspomagającego odchudzanie
W jednym z badań uczestnicy spożywali kapsaicynoidy codziennie przez cztery tygodnie, jedząc papryczki chili lub chili w proszku. Mogli oni również przyjmować suplement redukcyjny zawierający te substancje. Spowodowało to średnie zmniejszenie spożycia żywności o 74 kcal na posiłek. Efekt ten zaobserwowano w przypadku spożywania co najmniej dwóch gramów kapsaicynoidów w każdym posiłku.
W innym badaniu uczestnicy, którzy przyjmowali 4 mg kapsaicynoidów dziennie przez 12 tygodni, spożywali średnio o 252 kcal mniej dziennie niż ci, którzy przyjmowali placebo. Z kolei uczestnicy przyjmujący 2 mg spożywali o 140 kcal mniej kalorii niż grupy placebo.
Bezpieczeństwo kapsaicynoidów
Ważne jest, aby być świadomym skutków ubocznych i ryzyka związanego z przyjmowaniem kapsaicyny i kapsaicynoidów. Doniesiono, że przyjmowanie 4 mg kapsaicynoidów dziennie może powodować dyskomfort żołądkowo-jelitowy, zwiększać poziom insuliny we krwi i obniżać poziom "dobrego" HDL. Naukowcy pracują nad wyeliminowaniem ostrego smaku kapsaicynoidów, aby uczynić je bardziej bezpiecznymi w użyciu. Wynika to z faktu, że ostre przyprawy i suplementy redukcyjne z kapsaicynoidami nie są zalecane dla osób z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi (np. wrzód trawienny, refluks, zapalenie żołądka). Wynika to z ostrego smaku.
Zielona kawa jako suplement redukcyjny
Palenie ziaren zielonej kawy pozwala uzyskać znaną nam kawę czarną. Ziarna przed tym procesem są bogatsze w kwasy chlorogenowe. Spożywanie zielonej kawy może mieć wpływ na magazynowanie tłuszczu ze względu na jego wysoką zawartość. Dlatego też jest ona składnikiem suplementów diety wspomagających odchudzanie. Ekstrakt z zielonej kawy może również zmniejszać wzrost glukozy po posiłkach, prawdopodobnie poprzez zmniejszenie wchłaniania glukozy w jelitach.
Nie udowodniono, że suplementy z zielonej herbaty są skuteczne w odchudzaniu. Naukowcy stwierdzili, że chociaż istnieją badania na zwierzętach i ludziach, nie są one wysokiej jakości.
Suplementy z zielonej kawy również nie są dobrze przebadane. Wiemy jednak, że wysoka dawka zielonej kawy będzie miała podobne skutki uboczne jak wysoka dawka zwykłej palonej kawy. Należy pamiętać, że zielona kawa zawiera kofeinę (chociaż dostępne są wersje bezkofeinowe), a dawki powinny być kontrolowane.
Dlaczego zielona herbata jest stosowana w tak wielu "spalaczach tłuszczu"?
Zielona herbata zawiera dwie aktywne substancje, które mogą pomóc w utracie wagi. Zielona herbata zawiera kofeinę (około 45 mg w 1 filiżance), a także galusan epigallokatechiny (EGCG), należący do grupy katechin.
Zielona herbata zawiera substancje, które mogą zwiększać wydatek energetyczny, hamować syntezę tłuszczu i zmniejszać wchłanianie węglowodanów i tłuszczów w jelitach.
Zielona herbata i utrata masy ciała
Metaanaliza 15 randomizowanych badań wykazała, że kofeina i katechiny zielonej herbaty przyjmowane przez 12 tygodni spowodowały utratę wagi o około 1,38 kg. Zgodnie z raportem Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności z 2010 r., nie ma wyraźnego związku między spożyciem katechin zielonej herbaty a utrzymaniem lub dążeniem do zdrowej wagi. Werdykt ten został oparty na braku klinicznego znaczenia badań, które zostały opublikowane w tym obszarze. Istnieją badania, które wykazują korzyści płynące z picia zielonej herbaty w celu pomocy w utracie wagi, ale nie są one jednoznaczne.
Zielona herbata jest również dobrym wyborem w diecie ze względu na swoje właściwości przeciwnowotworowe i działanie prozdrowotne.
Suplementy zielonej herbaty są bezpieczne w użyciu.
Ekstrakty z zielonej herbaty mogą powodować nudności, zaparcia i dyskomfort w jamie brzusznej. Podwyższone ciśnienie krwi jest również efektem ubocznym. Nie należy przekraczać zalecanej dawki podanej na opakowaniu suplementów zawierających ekstrakt z zielonej herbaty. Jeśli pijesz napary z zielonej herbaty (a nie suplementy), pij do 2 lub 3 filiżanek dziennie. Okazuje się, że zbyt duże dawki ekstraktu z zielonej herbaty mogą negatywnie wpływać na wątrobę. Nie znamy jednak dokładnego mechanizmu, który za tym stoi.
Sprzężony kwas linolowy - CLA
Jest to substancja wytwarzana z kwasów linolowych, które znajdują się w mleku, produktach mlecznych i mięsie wołowym. Istnieje kilka hipotez dotyczących wpływu sprzężonego kwasu linolowego na organizm. Niektórzy badacze sugerują, że pomaga on zmniejszyć wagę poprzez zwiększenie utleniania kwasów tłuszczowych (potrzebnych do "spalania"), hamowanie tworzenia nowej tkanki tłuszczowej i promowanie rozpadu komórek tłuszczowych.
Czy sprzężony kwas linolowy jest skuteczny?
Nie ma wielu badań naukowych przeprowadzonych na szeroką skalę na ludziach, które dotyczyłyby skuteczności suplementacji CLA w odchudzaniu. Metaanaliza 7 randomizowanych badań wykazała, że suplementacja sprzężonych kwasów linolowych w dawce od 2,4 do 6 g dziennie przez 6-12 miesięcy spowodowała średnią utratę masy ciała o 0,7 kg i redukcję tkanki tłuszczowej o 1,33 kg w porównaniu z grupami placebo. Autorzy metaanalizy podsumowali wyniki stwierdzeniem, że "skala jest niewielka, a znaczenie kliniczne niepewne".
Bezpieczeństwo sprzężonego kwasu linolowego (CLA).
CLA jest naturalną substancją występującą w wielu produktach spożywczych, które ludzie spożywają regularnie. Suplementacja CLA jest uważana za bezpieczną. Zaparcia, biegunka i bóle brzucha to możliwe skutki uboczne nadmiernego spożycia. Chociaż nie ma wystarczającej liczby badań naukowych dotyczących suplementacji sprzężonym kwasem linolowym, niektóre z nich wskazują, że niektóre izomery CLA mogą obniżać poziom HDL i zwiększać insulinooporność u osób otyłych.
Wapń a suplementy w celu zmniejszenia masy ciała
Wapń jest minerałem, który kojarzymy ze zdrowymi kośćmi. Wapń jest niezbędny do funkcjonowania mięśni, przewodnictwa nerwowego, produkcji hormonów i innych funkcji. Niektóre badania obserwacyjne wykazały, że wysokie spożycie wapnia może pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała lub zapobiec nadmiernemu przyrostowi masy ciała. Temat ten jest obecnie dokładniej badany.
Co to dokładnie oznacza? Osoby, które były w stanie utrzymać zdrową wagę przez lata, spożywały nieco więcej wapnia. Ten obserwacyjny wniosek nie oznacza jednak, że zwiększenie spożycia wapnia pomoże nam schudnąć. W rzeczywistości sam wapń może nie być przyczyną tej korelacji, ale raczej jego źródła, które obejmują produkty mleczne. Wysokie spożycie będzie promować wyższą podaż białka. A wysokie spożycie pomaga regulować apetyt, czyli utrzymać lub zmniejszyć masę ciała.
W badaniu, w którym uczestnicy przyjmowali 1500 mg wapnia dziennie przez dwa lata, suplementacja ta nie miała znaczącego wpływu na utratę wagi w porównaniu z placebo. W 2015 r. metaanaliza obejmująca 41 randomizowanych badań wykazała, że suplementacja wapnia lub zwiększone spożycie nabiału nie miały wpływu na masę ciała lub tkankę tłuszczową. Metaanaliza 33 badań przeprowadzonych w 2016 roku doszła do tego samego wniosku.
Bezpieczeństwo suplementów wapnia zależy od dawki - maksymalna tolerowana dawka dla osób w wieku od 19 do 50 lat wynosi 2500 mg dziennie. Dla osób powyżej 50 roku życia jest to 2500 mg/dzień. - 2000 mg dziennie. Wysokie spożycie wapnia może powodować zaparcia i zmniejszone wchłanianie żelaza, magnezu i cynku. Suplementacja wapnia w dużych ilościach może zwiększać ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych.
Johimbina: Czy pomaga schudnąć?
Johimbina to substancja chemiczna pozyskiwana głównie z kory afrykańskiego drzewa o nazwie johimba. Jest to substancja, która została zakazana do obrotu w Unii Europejskiej, ponieważ nie ma wystarczających dowodów, aby udowodnić, że jest bezpieczna. Decyzja ta nie jest zaskakująca, ponieważ wiele substancji stosowanych jako suplementy odchudzające zostało dopuszczonych do sprzedaży bez żadnych kontroli bezpieczeństwa, co doprowadziło do tragicznych skutków dla wielu osób.
Johimbina zwiększa wydzielanie adrenaliny i noradrenaliny, które są hormonami powodującymi stan "walki lub ucieczki". Johimbina zwiększa ciśnienie krwi i tętno, szczególnie w wyższych dawkach. Jest również stosowana w celu zwiększenia dopływu krwi do narządów płciowych. Wynika to częściowo z rozszerzenia naczyń krwionośnych i szybszego przepływu krwi.
Obecnie nie ma wiarygodnych badań, które wykazałyby wpływ johimbiny na utratę wagi w dużej grupie. Mimo to istnieje wiele badań naukowych, które pokazują, że jej stosowanie jest niebezpieczne. Dawki johimbiny rzędu 20-40mg mogą powodować wzrost ciśnienia krwi. Wyższe dawki >200mg dziennie mogą powodować tachykardię i niewydolność mięśnia sercowego. Chociaż johimbina w małych dawkach może być bezpieczna dla niektórych osób, nie ma wystarczającej liczby badań naukowych, aby określić bezpieczną maksymalną dawkę dla ogółu populacji.
www.dietly.plPopularne wpisy na blogu:
Czy kawa szkodzi? Obalamy kilka mitów!
Jak długo trwa spalanie alkoholu? Metabolizm alkoholu - od A do Z
Efekt JO-JO - wszystko, co powinieneś wiedzieć
Czy ogrzewanie mikrofalowe jest szkodliwe?
Dieta dla mózgu - wpływ diety na pamięć i koncentrację
Czy domowe sposoby na przeziębienie naprawdę działają?
Koktajle jako element diety - dla kogo są dobre?
Co zabrać ze sobą na plażę? Propozycje przekąsek na plażę
Co jeść zaraz po treningu, a co przed? Zasady odżywiania okołotreningowego
Czy latem należy przyjmować suplementy z witaminą D?
Jaka dieta jest najlepsza na upały? Co jeść podczas upałów i jak ćwiczyć?
Co najlepiej nawadnia organizm i jak prawidłowo nawadniać organizm?
Jak odżywiać się w podróży służbowej?
Wpływ diety wegańskiej na zdrowie