Dania jednogarnkowe pozwalają nam szybko i w bardzo prosty sposób przygotować zdrowe danie główne. Możesz sprawić, że posiłek będzie bardzo pożywny dzięki połączeniu wielu składników. Możesz wzmocnić smak, dodając aromatyczne przyprawy, takie jak imbir, kurkuma, cynamon i kmin rzymski. Przyprawy te znane są ze swoich właściwości przeciwzapalnych. W naszych propozycjach znajdziesz również rośliny strączkowe. Ich wysoka zawartość magnezu pomoże Ci zachować koncentrację i lepiej radzić sobie ze stresem. Do niektórych przepisów możesz dodać orzechy i nasiona, zanim je podasz. Dzięki temu wzbogacisz smak swojego posiłku o korzystne kwasy tłuszczowe. Udekoruj każde danie bogatą w witaminę C pietruszką lub kolendrą dla silnych właściwości antybakteryjnych. Te przepisy są bardzo łatwe do przygotowania, co jest ogromną zaletą dla każdego, kto szuka pomysłów na obiad na dni, kiedy nie musi zamawiać cateringu.

O tym jak ważne i jak osiągnąć różnorodność w swoim menu pisaliśmy tutaj: Jak urozmaicić swoją dietę. - Kilka słów o owocach i warzywach.

Wegańskie chili sin carne z migdałowym twistem

Przepis na 1 porcję 450 Kcal, 1 g białka, 1 g tłuszczu, 1 g węglowodanów, 1 g błonnika

  • 100 g batatów
  • 100 g puszka pomidorów krojonych
  • 50 g fasoli w puszce
  • 1/2 cebuli
  • 1 ząbek czosnku
  • 30 g mrożonej zielonej fasolki
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka masła orzechowego
  • 1 łyżka orzechów nerkowca
  • świeża kolendra
  • Sól, pieprz, słodka i papryka, kumys rzymski, cynamon, pieprz cayenne, cukier szczypta
  1. Na dużej patelni rozgrzać olej. Dodać posiekaną cebulę i pokrojone w drobną kostkę ziemniaki. Po 5 minutach dodać rozgnieciony czosnek. Smażyć przez kolejne 3 minuty.
  2. Dodaj pokrojone pomidory, sól i odrobinę wody. Gotuj bataty do momentu, aż będą miękkie. Pod koniec dodać groszek.
  3. Zmiksuj bataty, groszek i odsączoną fasolę, aż będą miękkie. Dodaj pozostałe przyprawy, orzechy i jeszcze kilka przypraw.
  4. Podawać z orzechami nerkowca, kolendrą i boczniakiem.

Więcej przepisów na dania bezmięsne znajdziesz w tym artykule: Obiady BEZ MIĘSA - 550 Kcal - Przepisy.

Soczewica i indyjski dahl

Jedna porcja tego przepisu
450 Kcal, 15.5 G białka, 15 g tłuszczu, 57 g węglowodanów, 8.5g błonnika

  • 2 łyżki czerwonej soczewicy (suchej).
  • 150g puszka pomidorów krojonych
  • 1/2 marchewki
  • 1/2 cebuli
  • 1/2 ząbka czosnku
  • 50 g mleka kokosowego
  • 1/2 łyżki oleju rzepakowego
  • 3 łyżki ryżu basmati (suchego)
  • 1 łyżka orzeszków ziemnych
  • Świeża pietruszka lub kolendra
  • Sól, pieprz, imbir, kurkuma, kminek, słodka papryka, pieprz cayenne, suszona trawa cytrynowa
  1. W rondlu lub na dnie patelni rozgrzać olej. Gdy posiekana cebula się podsmaży, dodajemy zmielony czosnek i pokrojone w kostkę warzywa i smażymy jeszcze przez 2 minuty.
  2. Dodać pokrojone pomidory, mleko kokosowe i soczewicę, a następnie dodać ryż. Dodaj tyle wody, aby całkowicie przykryć składniki. Dodaj wszystkie przyprawy oprócz soli.
  3. Po gotowaniu przez około 10-15 minut, dodaj wodę. Po około 10-15 minutach sprawdź, czy ryż i soczewica są miękkie. Dodaj sól do ryżu i soczewicy i wymieszaj.
  4. Przełóż na talerz i udekoruj orzechami, pietruszką lub kolendrą.

Duszone warzywa w stylu włoskim

Jedna porcja tego przepisu
450kcal, 23,5g białka, 30,5g tłuszczu, 15g węglowodanów, 7g błonnika.

  • 1/2 czerwonej papryki
  • 1/3 cukinii
  • 5 pomidorków koktajlowych
  • 1/2 cebuli
  • 1 ząbek czosnku
  • 3 grzyby
  • 1 1/2 łyżki oliwy z oliwek
  • 120 g wędzonego Tofu
  • 1 łyżka nasion sezamu
  • sól, pieprz, oregano, pieprz cayenne, papryka słodka
  1. Paprykę i cukinię pokroić w plastry, cebulę posiekać, a pieczarki pokroić w plasterki, pomidory przekroić na pół.
  2. Na dużej patelni rozgrzać olej. Gdy cebula będzie już podsmażona, dodać rozgnieciony czosnek i wymieszać.
  3. Do rondla dodać paprykę, pieczarki i cukinię, doprawić solą.
  4. Pod koniec dodać pomidorki koktajlowe i pokrojone w kostkę tofu. Smażyć przez 3 minuty.
  5. Przełożyć na talerz i udekorować nasionami sezamu.

Danie z kurczaka i warzyw

Jedna porcja tego przepisu
450 kcal, 49g białka, 22g tłuszczu, 14g węglowodanów, 7g błonnika.

  • 200g mięsa z piersi kurczaka
  • 1/2 cebuli
  • 1 ząbek czosnku
  • 1/2 czerwonej papryki
  • 1/2 żółtej papryki
  • 100 g zielonej fasolki szparagowej
  • 1 łyżka oleju Canola
  • 1 łyżka nasion sezamu
  • 1,5 łyżki sosu sojowego
  • Do papryki dodajemy szczyptę tymianku i słodkiej papryki
  • Sól jest dobrym dodatkiem do warzyw.
  1. Pierś z kurczaka kroimy na mniejsze kawałki, następnie marynujemy w sosie sojowym i rozgniecionym czosnku z przyprawami.
  2. Na dużej patelni rozgrzewamy olej i podsmażamy posiekaną cebulę. Po chwili dodajemy kurczaka i smażymy przez około 5 minut.
  3. Do niewielkiej ilości wody dodać pokrojoną paprykę i fasolkę. Doprawić szczyptą soli i gotować, aż warzywa zmiękną.
  4. Przełożyć na talerz i posypać ziarnem sezamowym.

Aromatyczny wegański gulasz z ciecierzycy

Jedna porcja tego przepisu
450kcal 14,5g białka, 16g tłuszczu, 52g węglowodanów, 15g błonnika

  • 150 g batatów
  • 100g ciecierzycy z solanki
  • 150g pomidory krojone
  • 1/3 cebuli
  • 1/2 ząbka czosnku
  • 1/2 łyżki oleju rzepakowego
  • 1 łyżeczka masła orzechowego
  • świeża kolendra lub pietruszka
  • sól, pieprz, imbir, cynamon, słodka papryka, kurkuma
  1. W rondlu rozgrzać olej i podsmażyć posiekaną cebulę, czosnek i paprykę.
  2. Po 5 minutach dodajemy pokrojone w kostkę bataty i zalewamy pomidorami oraz wodą, aż pomidory będą przykryte.
  3. Mieszaj z przyprawami przez 15-20 minut lub do momentu, gdy bataty staną się miękkie.
  4. Ciecierzycę po odsączeniu wymieszać z masłem orzechowym. Podawać z posiekaną kolendrą lub pietruszką.

Warto przyjrzeć się cateringowi dietetycznemu, jeśli nie mamy czasu lub energii na gotowanie.