Posiłki potreningowe powinny być wsparciem dla naszych celów sportowych. Na Twój nastrój po treningu i to jak się czujesz po sesji będzie miała wpływ Twoja dieta. Jeśli trening siłowy jest Twoim celem, powinieneś mieć na uwadze to, co zostało Ci po ćwiczeniach. Powinna ona zawierać źródła węglowodanów, aby rozpocząć proces odbudowy glikogenu. Jest to glukoza zmagazynowana w wątrobie i mięśniach, która ulega wyczerpaniu w wyniku długotrwałej aktywności fizycznej.
W poniższych przepisach znajdziesz składniki węglowodanowe takie jak makaron, quinoa i pieczywo. Pamiętaj, że jeśli w ciągu 24 godzin masz kolejny trening, podaż węglowodanów w posiłku potreningowym musi być większa. białko jest drugim najważniejszym składnikiem potreningowym.to właśnie jego spożycie będzie stanowiło bodziec do budowy mięśni. Udowodniono, że zawartość leucyny jest ważnym czynnikiem przy wyborze odpowiedniego rodzaju źródła białka. Zawartość tego aminokwasu, który może być spożywany po ćwiczeniach w celu pobudzenia syntezy białek mięśniowych, wynosi około 2 g. Mamy do polecenia 5 szybkich i łatwych posiłków potreningowych, które zawierają co najmniej 2 g leucyny i 500 kcal.
Quinoa z grillowanymi warzywami i kurczakiem - przepis na posiłek potreningowy z wykorzystaniem mięsa
Przepis na 1 porcję posiłku potreningowego
W 1 porcji: 500 kcal, 45 g białka, 11,3 g tłuszczu, 49 g węglowodanów strawnych, 9 g błonnika, 2,7 g leucyny
- 60 g quinoa - waga przed ugotowaniem
- 150g mięsa z piersi kurczaka
- 4 pomidory koktajlowe
- 3 łyżki stołowe kukurydzy z puszki
- 2 grzyby
- Każda z następujących: papryka, czerwona cebula i cukinia - ok. 30 g
- 1/2 łyżki oliwy z oliwek
- przyprawy: sól, pieprz, słodka papryka, zioła prowansalskie
- Postępuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, aby ugotować quinoa.
- Mięso z kurczaka pokrój na mniejsze kawałki. Pieczarki pokrój w plasterki. Cukinię, paprykę i cebulę pokroić w kostkę.
- Na dużej patelni rozgrzać olej. Dodać cebulę. Po 2-3 minutach dodać mięso i przyprawy. Na koniec dodać cukinię, paprykę i pieczarki. Smażyć mięso i warzywa do miękkości.
- Podawaj kaszę z kurczakiem i warzywami, udekoruj pomidorami lub kukurydzą.
Sałatka Cezar z kurczakiem, parmezanem i makaronem - przepis na posiłek po treningu
Przepis na 1 porcję posiłku potreningowego
W 1 porcji: 500 kcal, 42 g białka, 15 g tłuszczu, 48,8 g węglowodanów strawnych, 4 g błonnika, 3 g leucyny
- 150g mięsa z piersi kurczaka
- 50g makaronu semolina - Waga przed gotowaniem
- 3 liście sałaty lodowej
- 5 pomidorków koktajlowych
- 0,5 łyżki tartego parmezanu (ok. 12 g)
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżka grzanek (gotowych lub domowych).
- sól, pieprz, słodka papryka, oregano
- Postępuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, aby ugotować makaron.
- Pierś z kurczaka pokrój na mniejsze kawałki. Pomidorki pokroić na pół, a sałatę poszatkować.
- Na patelni rozgrzać olej (0,5 łyżki) i podsmażyć kurczaka z przyprawami.
- Makaron wymieszać z oliwą (0,5% łyżki), usmażonym kurczakiem lub warzywami. Całość posypać serem i grzankami.
Fit naleśniki twarogowe z borówkami i malinami - słodki posiłek potreningowy.
Przepis na 2 - Przepis na posiłek potreningowy
W 1 porcji: 500 kcal, 37 g białka, 20 g tłuszczu, 41 g węglowodanów strawnych, 4,2 g błonnika, 3 g leucyny
- 250g twarogu półtłustego Serek wiejski
- 2 jajka
- 1,5 łyżki mąki pełnoziarnistej typ 2000
- 2 łyżki stołowe mąki pszennej typ 500
- 2 łyżeczki ksylitolu
- Kilka kropel aromatu waniliowego
- 1 łyżka oleju Canola
- 100 g borówek
- 50 g malin
- Oddzielić żółtka od białek. Białka wymieszać, aż powstanie piana. W osobnej misce połączyć żółtka, ksylitol i mąkę z aromatem, twarogiem i aromatem.
- Delikatnie połącz białka z resztą mieszanki.
- Na patelni rozgrzać 0,5 łyżki oleju. Gdy olej się rozpuści, dodaj połowę mieszanki na małą patelnię i smaż, aż naleśniki będą złotobrązowe.
- Usmaż obie strony. Rozgrzej kolejne 0,5 łyżki oleju, aby usmażyć drugą część mieszanki.
- Podawać z owocami
Serek wiejski z jabłkiem - Łatwy przepis na posiłek po treningu
Przepis na 1 porcję posiłku potreningowego
W 1 porcji: 500 kcal, 30 g białka, 12 g tłuszczu, 62 g węglowodanów strawnych, 9,3 g błonnika, 3 g leucyny
- 200g serka wiejskiego lekkiego
- 1 jabłko
- 2 łyżki płatków owsianych
- 2 łyżki rodzynek
- 1 łyżka migdałów
- 1/2 łyżki miodu
- szczypta cynamonu
- Połącz miód, cynamon i 1 1/2 łyżki wody. Wymieszaj marynatę z płatkami owsianymi i rozłóż na blasze do pieczenia. Piecz przez 15 minut w temperaturze 180°C.
- Jabłko pokrój w plastry i dodaj do sera z rodzynkami, migdałami i pozostałymi składnikami. Posypać upieczonymi płatkami.
Kanapki z twarogiem, tuńczykiem i rukolą - posiłek potreningowy z rybą
Przepis na 1 porcję posiłku potreningowego
W 1 porcji: 500 kcal, 40 g białka, 6 g tłuszczu, 65,5 g węglowodanów strawnych, 7 g błonnika, 3,3 g leucyny
- 2 bułki żytnie (po ok. 60 g).
- 90g tuńczyka w sosie własnym
- 50 g chudego twarogu
- Kilka garści rukoli
- 2 łyżeczki posiekanego szczypiorku
- 1/2 ogórka pokrojonego w plasterki
- Sól i pieprz
- Bułki rozciąć i posmarować spód twarogiem. Dodać rukolę, ogórka i rukolę.
- Następnie na wierzchu dodać odsączonego tuńczyka. Posypać szczypiorkiem. Na koniec nałożyć na rolki pozostałego tuńczyka.