Wielkanoc to świetny czas na eksperymentowanie ze zdrowymi, kolorowymi i pysznymi potrawami. Warto połączyć tradycję z prawidłowym odżywianiem, bo to bardzo proste! Nasz wielkanocny stół będzie wyglądał atrakcyjniej, jeśli znajdą się na nim potrawy wielkanocne, które są bogate kolorystycznie i mają alternatywy dla tłustych potraw (np. pasztet warzywny zamiast wieprzowego). Można zrobić wiele potraw wielkanocnych, które są łatwe w przygotowaniu i zachęcają do zdrowego odżywiania w rodzinie.
Potrawy wielkanocne - zdrowe przepisy
Muffinki jajeczne z warzywami to jedno z naszych ulubionych dań wielkanocnych. Takie jajka pokochają zarówno dorośli, jak i dzieci. Muffinki nabiorą różnych kolorów dzięki pietruszce i papryce, co zachęci do ich spożycia. Nasze muffiny można również podać z awokado lub tuńczykiem zamiast tradycyjnych jajek z majonezem. Dzięki temu nie tylko urozmaicimy ich smak, ale także zwiększymy ich wartość odżywczą, m.in. potas, czy kwasy omega-3.
Roladki z ogórkiem to świetny wybór, jeśli szukasz prostych potraw wielkanocnych, które możesz podać na swoim wielkanocnym stole. Roladki z ogórka wypełnione są tuńczykiem, majonezem i hummusem. Następnie zawija się je w awokado. Taka przekąska jest wygodna i wytrawna, co zadowoli każdego z naszych domowników.
Jedzenie dużych ilości tłustego mięsa w czasie Wielkanocy to częsty problem. Dotyczy to kiełbas, wędlin i pasztetów. Mamy dla Was przepis na pasztet wegetariański wykonany z różnorodnych warzyw. Można z niego zrobić kanapki, dodając do niego boćwinę lub kiszone cukinie.
Potrawy wielkanocne - zdrowe przepisy na słodko.
Fit "Raffaello", kokosowe kulki z migdałem.
Z tego przepisu wychodzi około 25 kulek. W jednej kulce znajdziesz 90 kcal, 1 g białka, 1,4 g tłuszczu, 7g tłuszczu, 5,2g węglowodanów i 1,3 g błonnika.
Składniki:
- 1 puszka mleka kokosowego
- 1 filiżanka wiórków kokosowych
- 4 kostki białej czekolady
- 100g kaszy z prosa (masa przed ugotowaniem)
- 1/2 szklanki suszonych daktyli
- 3/4 filiżanki migdałów
- Kilka kropli ekstraktu z wanilii
Sposób przygotowania:
- Daktyle i migdały umieść w osobnych szklankach. Zalej je wodą i odstaw na 30 minut lub dłużej.
- Opłucz kaszę gryczaną pod bieżącą wodą. Następnie zalej ją mlekiem kokosowym. Gotuj grykę aż będzie miękka, około 15-20 minut. Możesz dodać trochę wody. Pod koniec dodać posiekaną czekoladę i dobrze wymieszać, aż się rozpuści.
- Pozwól kaszy gryczanej ostygnąć. Następnie wymieszaj 3/4 szklanki wiórków kokosowych z daktylami.
- Wmieszaj 1/2 szklanki odsączonych migdałów.
- Jeśli masa jest zbyt gęsta, można dodać wody, mocząc daktyle.
- Po 15 minutach odstawić masę na bok i uformować z niej małe kulki. W każdej kulce dodać odsączony z wody migdał.
- Następnie obtocz kulki w wiórkach kokosowych.
Cydr jabłkowy bez cukru można połączyć z mąką pełnoziarnistą
Przepis przeznaczony jest na okrągłą formę do pieczenia o średnicy 20 cm.
Ciasto będzie pokrojone na około 10 kawałków. Każdy kawałek ma 215 kcal, 4,2g białka, 6,2g tłuszczu, 33g węglowodanów i 4g błonnika pokarmowego. błonnik pokarmowy
Składniki:
Na spód:
- 0,5 szklanki mąki pełnoziarnistej
- 1 filiżanka płatków owsianych
- 1 żółtko
- 1 łyżka jogurtu
- 5 łyżek stołowych ksylitolu
- Miękkie masło 75g
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
Na farsz jabłkowy:
- 1 kg jabłek
- 1 białko jajka
- 1 łyżeczka cynamonu
Dla kruszonki
- 0,5 szklanki mąki pełnoziarnistej
- 50g masła
- 4 łyżki stołowe ksylitolu
Sposób przygotowania:
- Połącz wszystkie składniki na kruszonkę. Zagnieść masę w kulę. Przechowywać w lodówce przez 30 minut.
- W tym czasie płatki owsiane zmielić pulsacyjnie na mąkę. Wymieszaj pozostałe składniki na ciasto. W razie potrzeby dodaj odrobinę wody. Przez 25 minut formuj ciasto w kulę.
- Jabłka: Zetrzyj je na tarce, a następnie dodaj cynamon do garnka. Niech się gotują jeszcze przez kilka minut, dodając w razie potrzeby odrobinę wody. Ostudź je, a następnie wymieszaj z białkiem jajka.
- Upiecz na blasze do pieczenia. Następnie wyłóż spód papierem do pieczenia. Następnie posypać masę do ciasta po wierzchu.
- Piec w temperaturze 180°C przez 45-50 minut lub do momentu, gdy wierzch będzie złotobrązowy.
Pełnoziarniste kruche rogaliki z dżemem
Przepis na 17 kruchych rogalików wypełnionych dżemem. W 1 rogaliku: 130 kcal, 2,5 g białka, 5,5 g tłuszczu, 19 g węglowodanów, 1,4 g błonnika
Składniki:
- 150g mąki pszennej pełnoziarnistej
- Typ 500 - 150g mąki pszennej
- 1 jajko
- 6 łyżek ciepłego mleka
- 100g masła
- 25g świeżych drożdży
- 0,5 łyżeczki cukru
- 1,5 łyżki ksylitolu
- Kilka kropli ekstraktu z wanilii
- 200g dżemu owocowego bez cukru
- 1 łyżeczka mąki ziemniaczanej
Sposób przygotowania:
- Wymieszaj ze sobą mleko, cukier i drożdże. Pozostaw na 15 minut w ciepłym miejscu.
- Wymieszaj mąkę i drobno posiekane masło.
- Do mąki dodać jajka. Wymieszać masę z ekstraktem, zaczynem drożdżowym i ksylitolem.
- Wyrabiaj ciasto przez 10 minut, a następnie odstaw w ciepłe miejsce na godzinę do wyrośnięcia.
- Wymieszać dżem i mąkę ziemniaczaną.
- Z ciasta zrobić cienki wałek i wykroić równe kawałki o wymiarach 4x4 cm. Na środek nałożyć dżem (około 1 łyżeczki na kwadrat) i rozwałkować na rogaliki.
- Piecz rogaliki przez około 10-15 minut na papierze do pieczenia w temperaturze 200°C.
Potrawy wielkanocne - zdrowe przepisy wytrawne
Wegetariański pasztet z soczewicy i warzyw korzeniowych
Przepis na 10 porcji
10 porcji
- Soczewica czerwona, suche nasiona 180g
- 1 jajko
- 2 łyżki nasion słonecznika
- 1,5 łyżki 1,5 łyżki.
- 2 kawałki korzenia pietruszki
- 3 kawałki marchwi
- 200g korzenia selera
- 100 g pora
- 1 cebula
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- Sól i ulubione przyprawy, np. curry, czarny pieprz, kminek, pieprz cayenne, słodka papryka
Sposób przygotowania:
- Przez 6-7 minut gotuj soczewicę w 500ml wody.
- Seler, marchew i pietruszkę możesz ugotować w osolonej wodzie do miękkości (lub zrobić bulion warzywny na zupę).
- Na dużej patelni rozgrzej olej i podsmaż posiekaną cebulę, por i czosnek.
- Do rondla dodać pokrojone warzywa i przyprawy, można też dodać wodę. Mieszaj przez 5-10 minut, a następnie dodaj soczewicę.
- Podsmażone warzywa wymieszaj z mąką i jajkiem. Wymieszaj masę z ziarnami słonecznika. Przelej do patelni i wyłóż ją papierem do pieczenia.
- Piecz w temperaturze 180°C przez 30-40 minut.
Muffinki jajeczne z papryką i pieczarkami
Przepis na 2 porcje
150 kcal, 9 gramów białka, 8,5 gramów tłuszczu, 10 g węglowodanów, 1,5 g błonnika w 1 porcji
Składniki:
- 2 jajka
- 1 łyżka mąki pełnoziarnistej typ 500
- 1 łyżka mąki pszennej pełnoziarnistej typ 2000 (1 tb.).
- 1 pieczarka
- 1/3 szklanki czerwonej papryki
- 2 łyżeczki posiekanej pietruszki
- 1/2 ząbka czosnku
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- sól, pieprz, słodka papryka, zioła prowansalskie
Sposób przygotowania:
- Pieczarki i paprykę drobno posiekać. Rozdrobnić czosnek.
- Jajka wymieszać z mąką, olejem i przyprawami.
- Wymieszaj masę w silikonowych lub papierowych kubkach na muffiny i piecz przez 15 minut w temperaturze 180°C.
Jajka faszerowane z pastą z awokado i tuńczykiem
2 porcje
200 kcal, 17g białka, 13g tłuszczu, 2,5g węglowodanów, 1g błonnika w 1 porcji
Składniki:
- 3 jajka
- 50 g awokado
- 50g tuńczyka w sosie własnym
- 1 łyżka jogurtu naturalnego
- 1/2 łyżeczki musztardy
- 2 łyżeczki posiekanego szczypiorku
Sposób przygotowania:
- Ugotowane i obrane jajka można przekroić na pół i wyjąć żółtka.
- Żółtka zmiksować z awokado, tuńczykiem, jogurtem i musztardą. Dodać szczyptę soli i pieprzu. Żółtka wymieszać z posiekanym szczypiorkiem za pomocą łyżki.
- Powstałą masę należy wlać do białek. Masę można również podać z warzywami (np. pomidorami, ogórkami, papryką).
Roladki z ogórka z tuńczykiem, hummusem i awokado
Przepis na 2 porcje
150 kcal, 7g białka, 12g tłuszczu, 3g węglowodanów, 2g błonnika w 1 porcji
Składniki:
- 50g tuńczyka w sosie własnym
- 1/2 kawałka awokado
- 1/3 łyżeczki majonezu
- 2 łyżeczki hummusu
- 8 plasterków ogórka
- sól, pieprz, sok z cytryny
Sposób przygotowania:
- Długiego ogórka przekroić na pół. Następnie wytnij 8 cienkich plasterków zaczynając od środka. Za pomocą obieraczki pokrój ogórka na 8 cienkich plasterków.
- Pokrój awokado w słupki o długości równej plasterkom ogórka. Posypać cytryną.
- Tuńczyka wymieszać z majonezem, hummusem i innymi przyprawami.
- Pastę z tuńczyka rozsmarować na plastrach ogórka. Na jednym końcu ułożyć awokado. Całość posypać solą i pieprzem.
- Plasterki ogórka zawinąć w roladki od strony słupków awokado.
Pieczone bataty z jajkiem
Przepis na 2 porcje
200 kcal, 9g białka, 8g tłuszczu, 20g węglowodanów, 3,5g błonnika w 1 porcji
Składniki:
- 200g batatów (około jednej sztuki)
- 2 jajka
- 1/4 cebuli
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 2 pomidorki koktajlowe
- 2 łyżeczki posiekanego szczypiorku
- Sól, pieprz i rozmaryn
Sposób przygotowania:
- Bataty przekroić na pół, obierając je ze skórki. Na środku zrób mały otwór i nakłuj go widelcem.
- Posyp bataty obficie rozmarynem, solą i pieprzem, a następnie natrzyj oliwą z oliwek. Piec w temperaturze 180°C przez 30 minut.
- Cebula powinna być bardzo drobno posiekana.
- Oddzielić żółtka od białek, uważając, aby żółtko nie było uszkodzone. Białka wymieszać z cebulą, solą, a następnie z żółtkami.
- Umieść białko w upieczonych batatach, a następnie delikatnie umieść żółtko na wierzchu. Na wierzchu żółtka umieść pomidorka koktajlowego pokrojonego w plasterki.
- Piecz w temperaturze 180°C przez 15 minut (aż białka zastygną).
- Całość posypać szczypiorkiem.