Jesień to najlepszy czas na przygotowanie rozgrzewającej zupy. Mamy pięć zdrowych przepisów na jesienne zupy. Rozgrzewające zupy są bogate w witaminy i minerały. Są też sycące i zdrowe.

Przepisy na ciepłe zupy, które zostały przetestowane

Przygotowaliśmy jesienne przepisy na zupy w aż pięciu wersjach. Dietetycy starannie opracowali każdy z tych przepisów na zupy, aby dostarczyć jak najwięcej witamin. Dodatek oliwy z oliwek lub oleju, które są bogate w cenne kwasy tłuszczowe, zwiększa przyswajalność warzyw. Nasze przepisy na zupy są również bogate w białko, w tym kurczaka, mielone mięso indyka, łososia, soczewicę i fasolę. Ważne jest, aby jeść sezonowe warzywa, zwłaszcza jesienią. Warzywa te są bogate w witaminę C, K i beta-karoten oraz inne cenne przeciwutleniacze, a także błonnik. Zupy są sycące, pożywne, rozgrzewające i niskokaloryczne.

Ciepłe zupy powinny być stałym elementem Twojego menu. Tradycyjne zupy takie jak kapuśniak czy rosół zostały na nowo wyobrażone w nieco orientalnym stylu. Stworzyliśmy ciekawe przepisy na jesienne zupy oraz przepis na zrobienie bogatego bulionu warzywnego, który będzie świetną bazą do wszystkich naszych przepisów.

Każda z tych propozycji zapewni Ci niezawodny przepis na jesienną zupę. Krem z dyni czy zupa z soczewicy, zupa meksykańska czy zupa słodko-pikantna? Mamy nadzieję, że zrobisz z tego zwyczaj, aby wykorzystać nasze rozgrzewające przepisy na zupy w swoim domu.

Przepis na domowy bulion warzywny Th - do przygotowania jesiennych rozgrzewających zup

Składniki na domowy bulion warzywny

  • 2 litry wody
  • 1 duża cebula
  • 3 marchewki
  • 1 por
  • pęczek pietruszki
  • 1 seler
  • 3 pietruszki
  • 3 ząbki czosnku
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • Kilka ziaren ziela angielskiego
  • 5 liści laurowych
  • Sól, pieprz, do smaku

Sposób przygotowania:

  1. Wszystkie warzywa należy obrać i pokroić na mniejsze kawałki.
  2. Cebulę obieramy i gotujemy aż się lekko zrumieni. Do garnka dodajemy resztę warzyw (oprócz pietruszki). Zalej warzywa wodą. Dopraw warzywa solą, pieprzem i zielem angielskim. Na patelnię dodać olej i gotować przez 35-45 minut. Na 10 minut przed końcem dodaj pietruszkę.
  3. Bulion przecedzić i wykorzystać jako bazę do innej zupy.

Catering dietetyczny znajdziesz na stronie Dietly.pl, która oferuje pyszne rozgrzewające zupy idealne na jesienne dni.

Przepis na zupę krem z dyni z kokosem i papryką

Przepis na 4 porcje

W 1 porcji: 200 kcal, 7g białka 13g tłuszczu, 13g węglowodanów, 5,5g błonnika

Składniki do wykonania zupy dyniowej z mlekiem kokosowym i papryką

  • 450g dyni hokkaido (jeśli używasz innego rodzaju, obierz ją najpierw).
  • 1 średnia cebula
  • 1 marchew
  • 1 czerwona papryka
  • 3 ząbki czosnku
  • 2 szklanki bulionu warzywnego
  • 200 g mleka kokosowego
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 2 łyżki pestek dyni
  • 1 łyżka nasion słonecznika
  • 2 łyżki nasion pietruszki
  • Przyprawy: Sól, pieprz, tymianek i słodka papryka

Sposób przygotowania:

  1. Dynię pokroić na mniejsze kawałki. Usuń gniazdo nasienne z papryki i przekrój ją na pół. Cebulę pokrój na ćwiartki. Obierz marchewki i pokrój je na mniejsze kawałki. Lekko posól warzywa i obtocz je w czosnku w łupinie. Na koniec skropić warzywa oliwą z oliwek. Rozłóż je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz przez 15-20 minut w temperaturze 200°F. Pozostaw do ostygnięcia, a następnie zdejmij skórkę.
  2. Umieść warzywa i obrany czosnek w garnku. Dodaj do garnka bulion i pozwól mu się gotować przez 20 minut.
  3. Dopraw solą, pieprzem i słodką papryką.
  4. Zmiksować, dodać mleko kokosowe i ponownie zmiksować.
  5. Zupę posypać uprażonym na suchej patelni słonecznikiem, pestkami dyni i posiekaną natką.

Przepis na zupę meksykańską z mięsem mielonym

Przepis na 4 porcje

200 kcal, 14g białka i 7g tłuszczu w 1 porcji.

Składniki Zupa meksykańska z mieloną wołowiną

  • 1 papryka
  • 3 średnie ziemniaki
  • 100 g cukinii
  • 5 grzybów
  • 140g puszka fasoli
  • 150g mielony filet z indyka
  • 250 g pomidorów w puszce
  • 2 łyżeczki pasty pomidorowej
  • 1,5 łyżki oliwy z oliwek
  • 4 łyżki stołowe kukurydzy
  • 3 szklanki wody
  • 1 duża czerwona cebula
  • Przyprawy: Oregano, szczypta ksylitolu i kminu rzymskiego, pieprz czarny, papryka ostra, papryka słodka, sól

Sposób przygotowania:

  1. W dużym rondlu rozgrzać olej, dodać do niego pokrojoną cebulę, paprykę i pokrojoną w kostkę cukinię. Po podsmażeniu przez kilka minut dodać wodę i pomidory z puszki. Gotować przez około 20 minut.
  2. Wymieszać z mięsem mielonym. Wymieszać wszystkie przyprawy, koncentrat pomidorowy, fasolę i kukurydzę. Odsączyć marynatę. Kontynuuj gotowanie pod przykryciem przez kolejne 10-15 minut.

Zupa z soczewicą i kiełbasą chorizo

Przepis na 4 porcje

1 porcja: 200 kcal, 11 g białka, 9 g tłuszczu, 19 g węglowodanów, 5 g błonnika

Składniki Zupa z soczewicą, kiełbasą chorizo i chorizo

  • 400 g pomidorów w puszce
  • 90g czerwonej soczewicy, suche nasiona
  • 1,5 łyżki oliwy z oliwek
  • 3 szklanki bulionu warzywnego
  • 100g czerwonej cebuli
  • 3 ząbki czosnku
  • 2 łyżki jogurtu greckiego
  • 50g chorizo
  • 2 łyżki pietruszki
  • Przyprawy: słodka papryka i mielona papryczka chili.

Sposób przygotowania:

  1. W dużym rondlu rozgrzej olej, dodaj posiekaną cebulę, czosnek i kiełbasę chorizo. Po podsmażeniu przez kilka minut dodaj soczewicę, pomidory z puszki i gorący bulion warzywny.
  2. Gotować soczewicę, aż będzie miękka. Doprawić solą i pieprzem.
  3. Zupę udekorować jogurtem greckim, posiekaną natką pietruszki i odrobiną oliwy z oliwek.

Przepis na orientalną zupę z łososiem i imbirem

4 porcje

1 porcja: 200 kcal, 12 g białka 8,5 g tłuszczu, 17 g węglowodanów, 3 g błonnika

Składniki do przygotowania orientalnego bulionu z łososiem

  • 150g świeżego łososia
  • 3 łyżki stołowe ciemnego sosu sojowego
  • 3 filiżanki bulionu warzywnego
  • 1 papryka chili
  • kawałek imbiru
  • 4 grzyby
  • 1 marchewka
  • 2 łyżki sosu rybnego
  • 200g brokułów
  • 4 łyżeczki posiekanego szczypiorku
  • 1 cebula dymka
  • 65 makaron ryżowy
  • 1 łyżka nasion sezamu
  • 1 łyżka oleju sezamowego

Sposób przygotowania:

  1. Łososia umyć i usunąć skórę. Zamarynuj łososia w łyżce stołowej po jednym oleju sezamowym i sosie sojowym. Przykryć folią i wstawić do lodówki.
  2. Pokrój marchewki i pieczarki na kawałki. Brokuły podzielić na różyczki. W rondlu podgrzać bulion, dodać warzywa, pokrojony w kostkę imbir i posiekaną papryczkę chili. Doprawić sosem rybnym i sosem sojowym. Gotować na małym ogniu, aż warzywa staną się miękkie.
  3. Odsączyć imbir i papryczki chili. Na suchą patelnię dodać ziarna sezamu, cebulę dymkę, posiekany szczypiorek i kawałki łososia. Gotuj przez kilka chwil.
  4. Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją w opakowaniu, a następnie przełóż go do miski. Zalej go gorącym bulionem.

Słodko-pikantna zupa kapuściana z kurczakiem

Przepis na 4 porcje

200 kcal, 17,5g białka, 7g tłuszczu, 17g węglowodanów, 6,5g błonnika w 1 porcji

Składniki Słodko-pikantna zupa kapuściana z kurczakiem

  • 350 g kapusty pekińskiej
  • 1 mała cebula
  • 2 marchewki
  • 1 kapuśniak
  • 3 filiżanki bulionu warzywnego
  • 230g mięsa z piersi kurczaka
  • 150g passata pomidorowa
  • 2 ziemniaki
  • 1,5 łyżki oleju rzepakowego
  • 100g mrożonego zielonego groszku
  • Przyprawy: Sól, papryczka chili, słodka papryka i szczypta ksylitolu. Pieprz cayenne i czarny pieprz.

Sposób przygotowania:

  1. Piersi z kurczaka osuszyć, a następnie pokroić w kostkę. Doprawić solą, pieprzem i granulowanym czosnkiem. Cebulę pokroić na małe kawałki, marchewkę zetrzeć na tarce, a paprykę pokroić w drobną kostkę. Ziemniaki obrać i pokroić w kostkę.
  2. Na dużej patelni rozgrzać olej. Dodaj kurczaka i smaż przez chwilę. Następnie dodać pokrojone warzywa i smażyć przez około minutę.
  3. Do puree dodać szklankę gorącego bulionu i podgrzewać na małym ogniu przez 2 minuty.
  4. Przełożyć zawartość do rondla i dodać resztę bulionu. Dodaj posiekaną kapustę, groch i przyprawy. Przykryć i gotować przez 20-30 minut.

Dieta pudełkowa to świetna opcja, jeśli nie masz czasu lub ochoty na przygotowywanie ciepłych zup.