Każdy człowiek ma inną sylwetkę. Wszyscy jesteśmy wyjątkowi i różni. Wielu naukowców badało różnice w kształtach ciała i na podstawie swoich obserwacji stworzyło klasyfikację typów ciała. William Herbert Sheldon na podstawie fotografii i badań antropometrycznych stworzył kompletną klasyfikację dla sylwetek ludzkich. Przedstawił w niej trzy główne typy ciała: ektomorficzny endomorficzny i mezomorficzny. Aby dowiedzieć się więcej o różnicach między somatypami oraz jakie są wskazówki żywieniowe i treningowe dla każdego z nich, możesz przeczytać poniżej.

Typ ciała, który jest ektomorficzny

Ektomorfik to najłatwiejszy do zidentyfikowania typ ciała. Osoba ektomorficzna jest zazwyczaj mniejsza niż średnia wysokość dla swojego typu ciała. Nie jest to problem , ponieważ większość ektomorfików ma szczupłą i smukłą budowę. Ich sylwetka jest zazwyczaj bardzo mała lub bardzo mała. Ten typ ciała ma niską masę mięśniową.

Ektomorfy mają wysokie czoło, długą szyję i lekko wycofany podbródek. Ektomorficy mają wąskie ramiona i smukłą klatkę piersiową. Obojczyki mogą wystawać przez skórę, a klatka piersiowa jest często płaska i wąska. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety są ektomorfikami o słabo rozwiniętej klatce piersiowej. Kobiety mają zwykle mniejsze piersi, a mężczyźni słabo rozwinięte mięśnie piersiowe. Wąska talia charakteryzuje tułów ektomorfików. Ektomorficy mają kończyny, które są zarówno długie, jak i słabo umięśnione. Ektomorficy rzadko mają nadmiar tkanki tłuszczowej. Jednak gdy tak się dzieje, tłuszcz gromadzi się wokół talii i brzucha, tworząc tzw. "oponkę".

Zdjęcie autorstwa Christophera Campbella

UnsplashEktomorficy mają szybki metabolizm. Szybki metabolizm może sprzyjać utrzymaniu wagi i redukcji masy ciała. Jakie są inne korzyści z szybkiej prędkości metabolizmu? Ektomorficy są ogólnie w stanie usunąć niechciane produkty ze swojego ciała, toksyny i inne szkodliwe substancje. Ektomorficy są zazwyczaj w dobrym zdrowiu, mają dużo energii i wydają się młodsi niż są w rzeczywistości. Ektomorficy mają niewielką ilość tkanki tłuszczowej, która pozytywnie wpływa na funkcjonowanie ich narządów wewnętrznych. Od dawna nie wiadomo, że otłuszczenie narządów wewnętrznych może zwiększać ryzyko wystąpienia wielu chorób i stanów zapalnych.

Trening, aby być ektomorfikiem

Z kolei osoby z szybkim metabolizmem mają problem z nabraniem masy mięśniowej. Często słyszy się, że ektomorficy mogą jeść więcej kalorii niż wynosi ich całkowita przemiana materii (CPM) i nadal chudnąć. Zgodnie z poniższymi wytycznymi, ektomorficy, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową, powinni ćwiczyć maksymalnie trzy do czterech razy w tygodniu.

  1. Skup się na treningu siłowym, a nie na ciężkich lub bardzo ciężkich obciążeniach.
  2. 60-minutowy trening powinien być wystarczający.
  3. Ważne jest, aby w jego trakcie pobudzić jak najwięcej mięśni.
  4. Ważne jest, aby po treningu znaleźć czas na regenerację włókien mięśniowych, które zostały uszkodzone podczas treningu.

Ektomorficy, którzy próbują zbudować masę mięśniową, nie powinni angażować się w dodatkowe aktywności. Nie zaleca się wykonywania długich, forsownych, a nawet powtarzalnych ćwiczeń, jazdy na rowerze, pływania czy rekreacyjnego biegania. Ektomorficy, pomimo swojej nadpobudliwej natury i faktu, że ich organizm wymaga najmniejszego czasu regeneracji ze wszystkich typów ciała, również potrzebują odpoczynku. Ich celem powinno być przeznaczenie około 8 godzin dziennie na sen. Pomoże to w nabraniu masy mięśniowej i uregulowaniu układu hormonalnego.

Ektomorficy, którzy chcą schudnąć, powinni zwrócić szczególną uwagę na swoją dietę. Badanie żywieniowe ektomorfików wykazało, że mieli dodatni bilans energetyczny na poziomie 1000 kcal dziennie przez osiem tygodni, co spowodowało przyrost masy ciała o zaledwie 500 g. Ektomorficy muszą spożywać znacznie więcej kalorii niż inne typy ciała, aby zwiększyć masę ciała. Ektomorficy powinni jeść 6-7 posiłków dziennie. W praktyce jednak możliwe jest wykonanie zbyt wielu posiłków na raz ze względu na codzienne obowiązki, takie jak szkoła czy praca. Jeden lub dwa posiłki można zastąpić koktajlem, który ma wysoką zawartość wysokiej jakości składnika odżywczego typu gainer. Łączenie takich koktajli z owocami lub produktami węglowodanowymi pomoże ektomorfikom osiągnąć 50-60% dziennego zapotrzebowania na energię.

O tym jak zwiększyć masę ciała poprzez dietę pisaliśmy tutaj: Jak w zdrowy sposób zwiększyć masę ciała?

Produkty pełnoziarniste są dopuszczalne w diecie ektomorfików. Nie jest jednak zabronione spożywanie węglowodanów prostych pochodzących z produktów zbożowych (z umiarem). Pokarmy o dużej gęstości energetycznej, takie jak orzechy, migdały i nasiona, masło orzechowe, wiórki kokosowe, rzadziej śmietana, to świetne opcje dla ektomorfików.

Łatwym sposobem na zdrową dietę dla ektomorfa jest zamówienie posiłku sportowego w firmie cateringowej. Ta opcja oferuje większą różnorodność wysokokalorycznych i wysokobiałkowych pokarmów, które pomogą zbudować tkankę mięśniową.

Suplementacja może być bardzo skuteczna u ektomorfików, jeśli zostanie dobrana z rozwagą. Zaleca się, aby kreatynę przyjmowały osoby, które chcą schudnąć. Monohydrat kreatyny, nawet jego najprostsza forma, sprawdzi się w tej sytuacji. Stosowanie go zgodnie z zaleceniami pozwoli na zwiększenie siły mięśniowej i beztłuszczowej masy ciała.

Ektomorficy, którzy spożywają wysokokaloryczne posiłki z nieprzetworzonej żywności, często mają problemy z trawieniem. Układ trawienny może być obciążony przez duże ilości błonnika pokarmowego pochodzącego z warzyw, owoców i produktów zbożowych. Taka dieta może prowadzić do problemów z niestrawnością, takich jak biegunka. Tutaj właśnie probiotyki, a także wprowadzenie glutaminy, będą mogły pomóc w objawach dyspeptycznych.

Dieta ektomorfa jest bardziej restrykcyjna niż w przypadku innych typów ciała. Wymaga jednak konsekwentnego, długotrwałego działania. Ektomorficy muszą jeść dużo, jeść dobrze i wybierać wysokoenergetyczne pokarmy. Zobaczysz wzrost masy mięśniowej, jeśli zrobisz to wraz z dobrze wykonanym programem treningowym i regeneracją.

Endomorficy są całkowitym przeciwieństwem ektomorfików. Są bardzo różni pod niemal każdym względem. Endomorficy to korpulentni, dobrze zbudowani ludzie o niskim lub średnim wzroście . Endomorficy są często cięższe niż normy dla ich wzrostu. Endomorphics mają zaokrągloną głowę, duże czoło i krótką, silną szyję. Endomorficy mają masywny szkielet. Charakteryzuje się on dużą klatką piersiową, grubszymi żebrami i mocniejszymi stawami. Biodra tego typu ciała często odpowiadają szerokości ich rozmieszczenia obojczyków. Endomorficy mają kończyny znacznie dłuższe niż ektomorficy, ale nadal są masywne.

Endomorficy mają większą skłonność do gromadzenia tłuszczu i słabo widocznych mięśni. Endomorficy magazynują tłuszcz przede wszystkim w okolicach brzucha, talii, bioder i ud. Endomorficy często skarżą się na trudności w odchudzaniu. Jest to długi i trudny proces, który wymaga dużego zaangażowania. Ten typ budowy ciała może prowadzić do zwiększonej senności i zmęczenia. Czasami może też powodować problemy z samomotywacją. Te cechy osobowości mogą mieć negatywny wpływ na cel endomorfika, jakim jest utrata nadmiaru tkanki tłuszczowej i utrzymanie zdrowej wagi.

Spowolnione tempo metabolizmu to jedna z najważniejszych cech, jakie posiadają endomorficy, która może wpływać na funkcjonowanie organizmu. Osoby z tym typem ciała często mają niską wrażliwość na insulinę. Może to prowadzić do zwiększonego gromadzenia tłuszczu i zaburzeń w metabolizmie węglowodanów w organizmie. Odpowiedni trening i dieta dostosowana do endomorfików może mieć ogromny wpływ na ich zdrowie i samopoczucie.

Ważne jest, aby zwrócić uwagę na czynniki, które prowadzą do efektu jojo. Pisaliśmy o nich w tym artykule: Efekt JOJO - Wszystko, co musisz wiedzieć

Szkolenie

  1. Powinieneś wykonywać wiele powtórzeń, aby zmobilizować różne mięśnie.
  2. Trening powinien być wykonywany nie więcej niż cztery do pięciu razy w tygodniu. Dobrym pomysłem jest jeden dzień odpoczynku pomiędzy treningami. Dwa dni treningu i jeden dzień regeneracji to świetny układ.
  3. Mile widziane są również ćwiczenia aerobowe, które trwają od 20 do 30 minut.
  4. Trening endomorfików powinien mieć za główny cel zwiększenie tempa metabolizmu, co pozwoli na skuteczniejszą redukcję tkanki tłuszczowej w całym ciele.
  5. Endomorficy powinni być trenowani w różnorodnych ćwiczeniach i przy stałej zmienności. Prawidłowa kulturystyka nie powinna być ograniczona do jednej partii ciała.

Endomorficy są skupieni na osiągnięciu ciała swoich marzeń. Aby to osiągnąć, muszą stosować zrównoważoną dietę. Endomorficy są predysponowani do gromadzenia tkanki tłuszczowej, więc odżywianie musi być starannie przemyślane. Ważne jest, aby określić zapotrzebowanie energetyczne endomorfika. Ilość spożywanych przez niego kalorii nie powinna przekraczać CPM. Nie jest jednak dobrym pomysłem drastyczne zmniejszanie kalorii, które spożywa każdego dnia. Ponieważ nagłe zmiany mogą spowolnić lub nieefektywnie przyspieszyć tempo przemiany materii, ważne jest, aby wartość energetyczna diety zmniejszała się powoli.

Endomorficy muszą mieć znacznie wyższy standard składu pożywienia niż ektomorficy. Endomorficy powinni spożywać 4 do 5 dobrze porcjowanych posiłków dziennie. Do diety endomorfa można włączyć warzywa. Ich duże spożycie nie wpłynie na wartość energetyczną ani nie zaspokoi zwiększonego apetytu. Endomorficy nie powinni oczekiwać natychmiastowych efektów zmiany sylwetki. Endomorficy nie powinni oczekiwać natychmiastowych rezultatów. Zamiast tego powinni skupić się na długoterminowej pracy. Przy odpowiednim zaangażowaniu z pewnością przyniesie to pożądane rezultaty.

Najbardziej pożądanym typem ciała jest mezomorficzny. Ponieważ mezomorficy są w stanie utrzymać umięśnioną, wysportowaną sylwetkę. Wizualnie odmiana mezomorficzna jest połączeniem typów ektomorficznego i endomorficznego. U mezomorfików metabolizm przebiega sprawnie i wydajnie. Nie występują nieprawidłowości metaboliczne. Osoby te mają często atletyczną budowę ciała. Mają szerokie barki i obojczyki, dobrze rozwiniętą klatkę piersiową i wąską talię. Mezomorficy mają symetryczne ciała. Mimo, że ich stawy są równie mocne i równie szerokie jak u endomorfików są nieco mniejsze i mniej elastyczne.

Problem nadmiernego gromadzenia się tłuszczu w okolicach bioder, brzucha czy talii nie jest powszechny u mezomorfików. Są oni znani z posiadania silnych i długich mięśni brzucha. Są one bardziej widoczne w zależności od tego, ile mają tkanki tłuszczowej. Ten typ budowy może szybko rozwinąć mięśnie i stracić nadmiar tkanki tłuszczowej. Wspaniałą rzeczą w byciu mezomorfem jest to, że mogą kontrolować, ile jedzenia jedzą.

Ćwiczenia dla mezomorfa

  1. Trening powinien być wykonywany 3-4 razy w tygodniu.
  2. Mile widziane są sesje ze średnimi lub dużymi obciążeniami. Mogą być wykonywane na 8-12 powtórzeń, z przerwami 30-60 sekund pomiędzy nimi.
  3. Cardio jest zalecane dla utrzymania niskiej tkanki tłuszczowej.
  4. Należy poświęcić czas na odpoczynek i regenerację pomiędzy sesjami treningowymi.

Dobrym pomysłem po treningu jest wybranie kolacji bogatej w białko. Pisaliśmy o tym w tym artykule: Żywienie okołotreningowe - Jak dopasować posiłki cateringowe do treningów?

Zdrowa dieta jest ważna dla mezomorfików. Powinni oni spożywać od pięciu do sześciu posiłków dziennie. Idealny jest harmonogram, który obejmuje pięć posiłków w dniu nietreningowym i sześć posiłków w dniu treningowym. Zapotrzebowanie energetyczne mezomorfa należy określić indywidualnie, biorąc pod uwagę płeć, wiek i poziom aktywności fizycznej. Aby osiągnąć idealne ciało, ważne jest przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania i kontrolowanie porcji przy użyciu wagi kuchennej. Dieta mezomorfa musi zawierać odpowiednie ilości pełnowartościowego białka. Mezomorficy powinni spożywać jajka, mięso z indyka, piersi z kurczaka, ryby oraz chudy i półtłusty nabiał. Nie warto utknąć w żywieniowej rutynie. Zróżnicowana, kolorowa i smaczna dieta to najlepszy sposób na zapewnienie mezomorfikom dobrego samopoczucia.

Mamy nadzieję, że ten krótki przewodnik po somatotypach pomoże wyjaśnić, czym różnimy się od siebie i jak możemy kształtować swoje ciało poprzez odpowiednie odżywianie.