Jak schudnąć 5 kg w zdrowy sposób? Porady, dieta, jadłospisy

Z czego powinna składać się dieta odchudzająca? W jaki sposób mogę schudnąć 5 kg? Czy możliwe jest, aby w ciągu tygodnia schudnąć 5 kg? Na te pytania nie jest łatwo odpowiedzieć, ale poznajmy prawdę.

Jak schudnąć szybko i zdrowo?

Utrata wagi to proces, który wymaga czasu i zaangażowania. Ważne jest, aby stworzyć realistyczny plan, który pomoże Ci osiągnąć swoje cele. Ważne jest, aby pamiętać, że utrata wagi nie polega na utracie wody lub masy mięśniowej.

Pierwszą zasadą diety ograniczającej kalorie jest posiadanie zbilansowanego planu żywieniowego i ujemnego bilansu energetycznego. Oznacza to, że nawet jeśli spożywasz mniej energii niż jest to konieczne, wszystkie składniki odżywcze są nadal dostarczane. Ważne jest, aby wybierać produkty, które się lubi. Równie ważne jest dopasowanie planu żywieniowego. Dotyczy to między innymi liczby i rodzaju posiłków.

Dzięki cateringowi dietetycznemu łatwo jest osiągnąć trwałą utratę wagi. Oto najlepsze diety na odchudzanie:

dieta sirtfood,
dieta odchudzająca,
dieta o niskim indeksie glikemicznym,
dieta standardowa.

Zdrowe nawyki powinny być podstawą każdej diety, także diety odchudzającej. Czasami musimy schudnąć dla naszego zdrowia. Warto robić małe kroki, aby osiągnąć swój cel. Można na przykład schudnąć 5 kg w ciągu dwóch miesięcy wakacji.

Najpierw oblicz swoje zapotrzebowanie na energię. Możesz w tym celu skorzystać z darmowych kalkulatorów dostępnych w Internecie. Ważne jest, aby określić swoją masę ciała i wzrost oraz poziom codziennej aktywności. Można go podzielić na trzy kategorie: niski, umiarkowany i wysoki. CPM to skrót oznaczający całkowite zapotrzebowanie na energię. Aby zmniejszyć masę ciała, powinieneś spożywać mniej energii niż wynosi CPM. Zdrowa utrata wagi nie zawsze jest tak szybka, jak można by się spodziewać.

Szybka utrata wagi może prowadzić do utraty wody i tkanki mięśniowej, co jest niekorzystne dla zdrowia. Zwiększa się ryzyko wystąpienia efektu jo-jo.

Jak szybko schudnąć 5 kg

Szybkie jest lepsze niż stałe. Jednak idealny spadek wagi nie powinien przekraczać 0,5-1% na tydzień. Może się to różnić w zależności od zawartości tłuszczu w organizmie. Oznacza to, że 70-kg osoba powinna tracić nie więcej niż 0,7 kg tygodniowo, jeśli chudnie w prawidłowym tempie. Takie wyniki można osiągnąć jedząc o 300-500 kcal więcej niż wynosi dzienne zapotrzebowanie.

Niskokaloryczne, restrykcyjne diety mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie. Nie sprzyjają zdrowym nawykom żywieniowym. Aktywność fizyczna jest ważnym aspektem odchudzania. Ruszanie się zgodnie ze swoimi możliwościami będzie miało pozytywny wpływ na utratę wagi i kondycji.

Jak schudnąć Unikaj słodzonych napojów

Czy wiesz, że szklanka słodkiego napoju może zawierać ponad 100 kcal To dużo, zwłaszcza jeśli pijesz słodkie napoje regularnie. Łatwo jest zamienić słodkie napoje na wodę, a daje to świetne rezultaty. Podobnie jest ze świeżymi sokami. Świeży sok pomarańczowy to 250 kcal. Do zrobienia szklanki potrzeba 2-3 pomarańczy. Sok, nawet świeżo wyciskany, nie jest sycący. Jeśli spożywasz 250 kcal i nadal czujesz głód, czy nie byłoby sensowniej zjeść dwie pomarańcze? Taki sok ma mało błonnika i to on odpowiada za uczucie sytości.

Napoje typu light to kolejna ważna kwestia. Niskokaloryczne substancje słodzące mogą całkowicie zastąpić cukier w napojach, dzięki czemu końcowa wartość energetyczna napoju jest porównywalna z wodą. Może to zrobić dużą różnicę w wartości energetycznej. Jeśli masz ochotę na słodki napój, wybierz jego lżejszą wersję. Pomoże Ci to zaoszczędzić mnóstwo kalorii. Jak mogę schudnąć? Przestaw się na wodę lub (od czasu do czasu), napoje light i zamień słodkie napoje na wodę.

Jak schudnąć? Unikaj gotowych słodyczy

To jest w porządku, aby pobłażać słodyczom od czasu do czasu, jeśli masz zachciankę. Słodycze stają się stałą częścią naszej diety. Słodycze mogą być uzależniające, ponieważ stymulują ośrodek nagrody w naszym mózgu.

Wszyscy wiemy, że słodycze mają dużo kalorii, ale nie zawsze zdajemy sobie sprawę z tego, jak dużo.

Jak mogę schudnąć? Jednym ze sposobów na schudnięcie jest zamiana słodyczy na owoce, suszone owoce lub zdrowsze słodycze. Te słodycze są często wykonane z orzechów i suszonych owoców. Wiele słodyczy jest również bogatych w białko, dzięki czemu są bardziej sycące. Te słodycze nie są zdrowsze od zwykłych słodyczy, ale są bardziej sycące.

Jak schudnąć. Unikaj fast foodów i słonych przekąsek

Fast food i słone przekąski są pełne tłuszczu. Pierwszym krokiem do utraty wagi jest "odchudzenie" swojego spożycia tych pokarmów. Jak można "odchudzić" fast food To proste! Możesz poprosić o więcej warzyw i zastąpić kaloryczny sos ketchupem lub musztardą podczas zamawiania. Dzięki temu zaoszczędzisz sporo na kaloriach. Najlepszą opcją jest domowy fast food. Obejmuje to tortillę wypełnioną warzywami, pełnoziarnistą pizzę z rukolą i frytki z pieca. Możesz zrobić własny fast food, który smakuje równie dobrze jak kebab na ruchliwej ulicy. Te opcje są dostępne w menu w większości firm cateringowych.

Co jednak ze słonymi przekąskami? Na rynku jest wiele zdrowszych alternatyw. Wystarczy patrzeć na etykiety i przeglądać półki. Ważne jest, aby nie eliminować niezdrowych produktów na zbyt długo, aby móc osiągnąć swoją idealną wagę. Ważny jest zdrowy rozsądek, umiar i umiejętność czytania etykiet.

Jak mogę schudnąć? Regularne posiłki

Dobrym pomysłem na odchudzanie jest spojrzenie na cały swój dzień i uwzględnienie następujących elementów:

O której godzinie wstajesz?
O której wychodzimy z domu?
Kiedy mamy możliwość zrobienia sobie przerwy w pracy
O jakiej porze dnia odczuwamy największy głód?
Kiedy czujemy największy głód słodkich/słonych przekąsek
O której godzinie kładziemy się spać?

Ta wiedza pozwoli nam zaplanować nasze posiłki dla naszego życia, a nie nasze życie dla naszych posiłków.

Dlaczego przy próbie odchudzania ważne jest regularne jedzenie? Regularne jedzenie sprawi, że nie staniemy się wilczo głodni. Wszystkie plany zdrowego i umiarkowanego odżywiania tracą sens w momencie, gdy czujemy wilczy głód. Zjadamy wszystko, a potem zastanawiamy się, co jeszcze moglibyśmy zjeść. Ważne jest, aby rozpoznać głód i jeść wtedy, kiedy czujemy się głodni.

Jak schudnąć Ruszaj się

Siedzący tryb życia jest jedną z głównych przyczyn przybierania na wadze. Jeśli chcesz schudnąć, "dieta" może nie wystarczyć. Aktywność fizyczna jest niezbędna w Twojej walce z dodatkowymi kilogramami. Aby trwale schudnąć, nie musisz wykonywać szalonych treningów. Ruszaj się, a zobaczysz różnicę. Powinnaś skupić się na ruchu, a nie na kaloriach. Skup się na tym, jak się czujesz po ćwiczeniach, a będziesz bardziej skłonny do wstania z łóżka i spaceru, zamiast budzić się o 4 rano. Jeśli twoim jedynym celem w chwili przebudzenia jest schudnięcie, to będzie ci brakowało motywacji.

Możesz ustawić alarm na co 1-2 godziny i za każdym razem spacerować 5 minut. Możesz chodzić po schodach, zamiast windy, a nogi zamiast samochodu/tramwaju. Możesz zamawiać paczki z paczkomatu znajdującego się kilka kilometrów od Twojego domu.

Jak schudnąć Postępuj zgodnie z zasadą 80/20

Zasada 80/20 to sposób na uniknięcie restrykcyjnych diet. Mówi ona, że powinieneś jeść to, co jest dla ciebie dobre, zarówno pod względem odżywczym, jak i fizycznym.

Powiedzmy, że próbujesz schudnąć i spożywasz 2000kcal.

Możesz wykorzystać 400 kcal do "szaleństwa", jeśli Twoja dieta odchudzająca ma 2000kcal. Możesz, ale nie jest to konieczne. Podstawa, czyli 80 procent, powinna być zdrowa. Ta zasada jest kluczowa dla osiągnięcia Twoich celów. Osoby, które starają się schudnąć muszą uważać na spożycie kalorii. Jeśli dokładnie przestrzegasz zasady 80/20, istnieje niewielka szansa, że stworzysz nadwyżkę kaloryczną.

Czy możliwe jest schudnięcie 5 kg w miesiąc?

Mimo, że miesiąc może wydawać się długim czasem, schudnięcie 5 kg w takim czasie może być zbyt trudne. Diety te mogą być trudniejsze do przestrzegania w praktyce. Najlepiej jest zmniejszyć dzienne spożycie energii o 300 kcal.

Warto prowadzić dziennik żywieniowy i zapisywać, co się je w pierwszych dniach odchudzania. Pozwoli to oszacować ilość spożytych pokarmów i ułatwi określenie wartości kalorycznej przyszłych produktów. Dla prawidłowo zaplanowanego odchudzania niezbędny jest jasny i osiągalny cel. Możliwe jest zrzucenie około 3 kilogramów miesięcznie, jeśli nie ma się nadwagi.

Co powiesz na metody, które twierdzą, że pozwolą Ci schudnąć 5 kg w zaledwie dwa tygodnie?

Masa ciała jest kombinacją wielu czynników, w tym wody i mięśni. Istnieje wiele metod, które twierdzą, że pomogą Ci szybko schudnąć, zarówno w mediach, jak i w Internecie. Niemożliwe jest schudnięcie 5 kg w ciągu zaledwie dwóch tygodni. Diety, które mają niskie spożycie energii, np. 800-1000kcal, mogą być niebezpieczne dla Twojego zdrowia. Narażają Twój organizm na różne niedobory. Wynika to z utraty wody i beztłuszczowej masy ciała. Efekt jo-jo (czyli Szansa na powrót do pierwotnej wagi jest duża.

Czy możliwa jest utrata 5 kg w ciągu jednego tygodnia?

Podobnie jak w powyższym przypadku, szybka utrata wagi NIE powoduje spadku tkanki tłuszczowej. Powoduje jedynie przyrost wody i masy mięśniowej. Przyrost masy tłuszczowej jest często rozłożony w czasie, więc nie spodziewaj się drastycznej redukcji tkanki tłuszczowej w ciągu kilku dni. Dzięki temu możesz utrzymać swoją wagę i poprawić stan zdrowia.

Jak skutecznie schudnąć

Dieta odchudzająca powinna być oparta na zasadach racjonalnego żywienia. W jaki sposób mogę schudnąć? Oto najważniejsze zasady diety odchudzającej.

Zadbaj o to, aby w każdym posiłku znalazło się źródło białka.

Największy wpływ na Twoje uczucie zadowolenia ma właśnie białko. Źródła białka, które są dla Ciebie dobre to jaja, ryby, chude białko, półtłuste produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych i chude mięsa.

Włączaj warzywa do każdego suchego posiłku.

Warzywa są niskokaloryczne i mają wysoką zawartość błonnika. Dodanie warzyw do diety zwiększy zdolność żołądka do wchłaniania większej ilości pokarmu, co spowoduje szybsze uczucie zadowolenia.

Zamień produkty pszenne na pełnoziarniste

Produkty pełnoziarniste są bogate w błonnik, który podobnie jak warzywa spowoduje szybsze napełnienie żołądka i spowolnienie jego opróżniania. Do produktów pełnoziarnistych należą mąki perłowe, bulgur, grube kasze - pszenne i pełnoziarniste. Mąki te można również znaleźć w produktach z nich wykonanych. Do naturalnych płatków należą płatki owsiane, gryczane i ryż brązowy.

Możesz zmniejszyć ilość tłuszczu w swoich posiłkach.

Tłuszcz ma najwięcej kalorii ze wszystkich składników pokarmowych. Tłuszcz to więcej niż olej i masło. Ukryte tłuszcze można również znaleźć w żywności, takiej jak mięso, produkty mleczne i orzechy. Możesz kontrolować ilość tłuszczu w swoim posiłku wybierając chude lub półtłuste pokarmy. Nie dodawaj też tłuszczu do swojego dania "na oko". Zamiast tego używaj łyżki do odmierzania tłuszczu. Niewielka ilość tłuszczu może być dodana do posiłku, aby zapewnić jego efekt odżywczy. Do niskotłuszczowych potraw, takich jak warzywa, płatki śniadaniowe, chudy ser, mięso drobiowe bez skóry, możesz dodać 1 łyżkę oliwy z oliwek. Można również posypać danie 1 łyżką stołową orzechów, nasion i pestek. Nie należy dodawać dodatkowego tłuszczu do produktów białkowych (takich jak jajka, tłuste mięsa, czy mięso ze skórą), które już zawierają tłuszcz.

Planuj z wyprzedzeniem swoje posiłki.

Czasem warto przygotować je z wyprzedzeniem lub ugotować na nie dwa dni. Jeśli nie masz czasu lub ochoty na gotowanie, Dietly pomoże Ci znaleźć catering dietetyczny.

Jak schudnąć 5 kilogramów? Menu 1600 kcal

Dzień I - 1600 kcal Menu

Śniadanie - kanapki z awokado i jajkiem

Składniki:

Pieprz czarny mielony - 2g (2 x Pinta)
Sól biała - 2g (2 x Pinch).
Chleb żytni na zakwasie - 60g (2 x Kromki)
Jaja kurze całe - 112g (2 x kawałki)
Pomidor - 240 g (2 x Kawałek)
Awokado - 70 g (0,5 x kawałek)

Sposób przygotowania: Rozgnieć awokado za pomocą widelca i dodaj przyprawy. Pastę rozsmarować na pieczywie. Jajka tostowe i podawać z pomidorem i kanapkami.

Drugie śniadanie - bułka z zimnym jedzeniem, jajka i warzywa

Składniki:

Całe jaja kurze - 56g (1 x sztuka).
Masło ekstra - 10g (2 x Łyżka).
Ogórek - 20g (0,5 x Kawałek).
Szczypiorek - 10g (2 x Łyżki)
Szynka z piersi kurczaka - 15g (1 x Plaster).
Bułki grahamki - 65g (1 x Kawałek).

Sposób przygotowania: Ugotować jajko. Bułkę posmarować masłem i obłożyć plastrami jajka, szynką i warzywami.

Obiad: Makaron z kurczakiem i pieczarkami w sosie śmietanowym

Składniki:

Cebula - 20g (0,2x Art)
Czosnek - 5g (1 x Goździk).
100g mięsa z piersi kurczaka, bez skóry - 1 x Kawałek
Oregano (suszone), 2 g (0,7x Teaspoon).
Pietruszka, liście - 12g (2 x Teaspoons)
Szpinak - 50 g (2 x garść)
Zioła prowansalskie - 2 g (0,7 x łyżeczka)
Mąka pszenna typ 1850 - 3g (0,2x Łyżka).
Makaron pełnoziarnisty - 50g (0,7x Łyżka)
Świeża pieczarka hodowlana - 250g (12,5x Kawałek).
Olej rzepakowy - 10g (1 x Łyżka).
Śmietana, 12% tłuszczu - 18 g (1x Łyżka).

Makaron ugotować zgodnie z instrukcją. Kurczaka doprawić i usmażyć na łyżce oleju. Na tej samej patelni podsmaż przez 2 minuty pokrojoną cebulę. Wymieszać z pokrojonymi w plasterki grzybami. Smażyć jeszcze przez 10 minut, aż zaczną się brązowić. Do mieszanki dodać przeciśnięty przez praskę czosnek i pozostałe przyprawy. Podsmaż kurczaka. Wymieszać z odcedzonym makaronem i doprawić śmietaną. Doprowadzić do wrzenia. Posypać makaron natką pietruszki.

Obiad - Kanapki z szynką i warzywami

Składniki:

Ogórek - 40g (1 x sztuka).
Pomidor - 120 g (1 x Art).
Szynka z piersi kurczaka - 60g (4 x Plaster).
Masło ekstra - 10g (2 x Łyżki).
Sałata - 10 g (2 x Listek).
Chleb żytni na zakwasie - 60g (2 x Kromki)

Sposób przygotowania: Chleb posmarować masłem, następnie obłożyć go szynką i warzywami.

Dzień II - Menu o wartości 1600 kcal

Śniadanie: Omlet z tuńczykiem

Składniki:

Pieprz czarny mielony - 2g (2 x Pinta)
Sól biała - 2g (2 x Pinch).
Olej rzepakowy - 5g (0,5 x Łyżka).
Tuńczyk w wodzie - 85g (0,5x Opakowanie)
Chleb żytni na zakwasie - 60g (2 x Kromki)
Szczypiorek - 20g (4 x łyżeczki)
Pomidor - 120 g (1 x Kawałek)
Jaja kurze całe - 112g (2 x kawałki)

Sposób przygotowania: Jajka ubić z tuńczykiem, szczypiorkiem i żółtkami. Usmaż omlet na oleju z obu stron. Omlet podawaj z pieczywem, pomidorem i majonezem.

II Śniadanie - bułka z łososiem wędzonym, warzywa

Składniki:

Serek naturalny do smarowania - 50g (2 x łyżeczka).
Bułki grahamki - 65g (1 x Kawałek).
Papryka czerwona - 140g (1 x szt.)
Łosoś wędzony - 50g (1,7x kawałek)

Sposób przygotowania: Bułkę pokroić w plastry i posmarować serkiem. Następnie obtocz ją w łososiu. Bułkę podawaj z plasterkami papryki.

Obiad: Gulasz z dorsza i dyni

Składniki:

Papryka słodka (mielona i wędzona) - 3 gramy (0,6 x łyżeczka).
Majeranek - 2 g (0,5 x łyżeczka)
Ryż brązowy - 50g (3,3x Łyżka).
Pomidor - 300 g (2,5 x Kawałek)
Pietruszka, liście - 12g (2 x łyżeczki)
Czerwona papryka - 70g (0,5 x kawałek)
Dynia - 200g (1 x kawałek).
Świeży Dorsz - 100g (1 x Piece).
Cukinia - 150 g (0,5 x Piece)
Cebula - 100 g (1 x Kawałek).
Olej rzepakowy - 5g (0,5x Łyżka).

Sposób przygotowania: Rybę umieścić w misce i przyprawić. Do ryby dodać pół cebuli pokrojonej w piórka. Paprykę i cebulę można pokroić w plasterki. Na oleju podsmażyć cebulę i paprykę. Następnie dodać pokrojoną i obraną dynię. Następnie dodać pokrojoną w plastry cukinię i doprawić solą i pieprzem. Wszystko razem wymieszać, dodać dorsza i dusić pod przykryciem przez około minutę. Wszystko razem wymieszać, a następnie podzielić dorsza na małe kawałki. Posypać natką pietruszki i podawać z ryżem.

Kanapki na obiad z łososiem wędzonym, rukolą i majonezem

Składniki:

Chleb żytni na zakwasie - 60g (2 x kromki).
Arugula - 20 g (1 Handful).
Pomidorki koktajlowe - 100 g (5 x Kawałek)
Łosoś, wędzony - 50 g (1,7 x Plaster)
Serek naturalny do smarowania - 50g (2 x Łyżki)

Sposób przygotowania: Serek rozsmarować na pieczywie. Posyp serek opłukaną rukolą. Na kanapkę połóż plastry łososia, a następnie zjedz kanapki z pomidorem.

Dzień III - 1600 kcal Menu.

Śniadanie: Fasolka w pomidorach z wegańską kiełbasą, pieczywo

Składniki:

Chleb żytni na zakwasie - 30g (1 x kromka).
Fasola w sosie pomidorowym (Heinz Beanz), 208g (0,5 x Opakowanie).
Parówki sojowe - 100 g (2 x Sztuka).

Sposób przygotowania: Kiełbaski ugotować w wodzie. W rondlu podgrzać fasolę. Na talerzu ułożyć fasolkę i ugotowane kiełbaski. Całość oprószyć pieczywem

II Śniadanie- Sałatka z Mozzarellą

Składniki:

Ser, mozzarella (bez tłuszczu), 60 g (4 x plasterki).
Chleb żytni na zakwasie 30g (1 x Kromka).
Oliwa z oliwek - 10g (1 x Łyżka).
Czerwona cebula - 50g (0,5 x kawałek)
Papryka czerwona - 70g (0,5 x sztuka)
Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x sztuka)
Bazylia (świeża) - 10 g (10 x Listek)
Arugula - 40 g (2x Handful).

Sposób przygotowania: Pokrój warzywa na małe kawałki i wymieszaj z olejem i serem. Podawaj sałatkę z pieczywem.

Kolacja: Makaron z pesto, mozzarellą i brukselką

Składniki:

Zielone pesto bazyliowe - 20 g (1 x łyżka).
Makaron pełnoziarnisty - 50g (0,7x Cup)
Brukselka - 170g (10 x Kawałek).
Ser, mozzarella - 60 g (4 x Piece)

Sposób przygotowania: Ugotuj makaron i brukselkę. Odcedź makaron i umieść go w rondlu. Podgrzej go i wymieszaj z pesto, kulkami mozzarelli i brukselką.

Kolacja - kanapki z jajkiem

Składniki:

Pomidory koktajlowe - 200 g (10 x sztuka).
Jaja kurze całe - 56g (1 x Sztuk).
Masło ekstra - 10g (2 x Łyżka).
Chleb żytni na zakwasie - 60g (2 x Kromki)
Szynka z piersi kurczaka - 30g (2 x Slices)

Sposób przygotowania: Ugotuj jajko. Chleb posmaruj masłem, następnie obłóż go plastrami szynki i jajka. Kanapki podawaj z warzywami.

Dzień IV - posiłek o wartości 1600 kcal.

Na śniadanie owsianka z jabłkami na noc

Składniki:

Nasiona chia - 25g (5 x łyżeczka).
Mleko UHT, 1,5% tłuszczu - 250 g (1 x Kubek)
Jabłko - 150g (1 x Kawałek).
Cynamon - 2g (0,4 x Teaspoon).
Płatki owsiane 50g (5 x Łyżeczka)

Sposób przygotowania: Połącz wszystkie składniki oprócz jabłka i wstaw na noc do lodówki. Rano dodaj pokrojone jabłko do owsianki.

II Śniadanie- Sałatka z tuńczykiem i Fetą

Składniki:

Ogórek - 40g (1 x sztuka).
Oliwa z oliwek - 5g (0,5 x Łyżka).
Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Kawałek)
Ser feta - 50 g (1 x kawałek)
Tuńczyk w sosie własnym - 60g (2 x Łyżki)
Czerwona cebula - 50g (0,5 x kawałek)
Chleb żytni na zakwasie - 30g (1 x kromka).
Arugula - 40 g (2x Handful).

Sposób przygotowania: Połącz warzywa z tuńczykiem i serem. Sałatkę podawaj z pieczywem.

Kolacja: Makaron ryżowy z marchewką i imbirem oraz tofu

Składniki:

Czosnek - 5g (1 x Goździk).
Makaron ryżowy - 50g (1,2x Porcja).
Olej rzepakowy - 10g (1 x Łyżka).
Szczypiorek - 10g (2 x łyżeczki)
Imbir - 10 g (2 x plasterek)
Limonka - 29g (0,5 x Kawałek).
Ciemny sos sojowy - 30 g (3 x Łyżka)
Marchew - 90g (2 x Kawałki)
Naturalne tofu (wzmocnione Ca), 90g (0,5 x Opakowanie)

Sposób przygotowania: Ugotuj makaron i odcedź. Następnie przelej zimną wodę przez sitko. W woku lub na patelni z łyżką oleju przez 5 minut, od czasu do czasu mieszając, smażyć następujące składniki: imbir, drobno starty czosnek oraz obraną i grubo pokrojoną marchewkę. Wymieszać z tofu i kontynuować smażenie jeszcze przez 2-3 minuty. Wymieszać makaron i smażyć przez około 1-2 minuty, co jakiś czas mieszając. Do makaronu dodać sos sojowy i przyprawy. Wymieszać. Mieszać przez minutę, następnie dodać sos sojowy i wymieszać.

Obiad - Kanapki z serem i ogórkiem, kabanosy

Składniki:

Kiełki brokuła 16 g (2x łyżka).
Ogórek - 40g (1 x Kawałek).
Serek naturalny do smarowania - 50g (2 x Łyżki)
Kabanos - 45 g (3 x Kawałek)
Chleb żytni na zakwasie - 60g (2 x Kromki)

Sposób przygotowania: Na chlebie rozsmarować ser, a następnie obłożyć go warzywami. Kanapki podawaj z kabanosami.

Dzień V - plan posiłków 1600 kcal

Śniadanie: jajka z majonezem, kanapki, ser żółty, warzywa

Składniki:

Serek naturalny do smarowania - 50g (2 x łyżeczka).
Wegański majonez sałatkowy - 20 g (2 x Łyżka).
Całe jaja kurze - 112 g (2 x Kawałek).
Rzodkiewki - 150g (10 x Piece)
Pomidory koktajlowe - 200 g (10 x Kawałek)
Chleb żytni na zakwasie - 60g (2 x Kromki)

Sposób przygotowania: Jajka ugotować do miękkości. Rozsmaruj ser na chlebie. Jajka można też zjeść z majonezem, warzywami i chlebem.

Drugie śniadanie - Czekoladowa owsianka z jagodami

Składniki:

Borówki - 50 g (1 x garść).
Mleko UHT, 1,5% tłuszczu - 250 g (1 x Kubek)
Czekolada mleczna - 12g (2 x Kostki)
Płatki owsiane - 30g (3 x Łyżki)

Sposób przygotowania: Płatki ugotować w mleku. W połowie gotowania dodaj kostki czekolady. Kontynuuj gotowanie, aż czekolada się rozpuści. Do gotowej owsianki dodaj borówki.

Obiad - krem z dyni i soczewicy

Składniki:

Czosnek - 5g (1 x Goździk).
Dynia - 300g (1,5 x Kawałek).
Marchewka - 45g (1 x Piece).
Olej rzepakowy - 5g (0,5x Łyżka).
Soczewica czerwona, suche nasiona - 45g (3,8x Łyżka).
Sól biała - 2g (2 x Szczypta).
Imbir - 5 g (1 x Plasterek)
Mielona słodka papryka - 5 g (1 x łyżeczka).
Kurkuma - 5 g (1 x Teaspoon).
Pieprz czarny mielony - 4g (4 x Pinch)
Woda - 250g (1 x Cup).
Mleko kokosowe (12%) - 40 g (2x Łyżeczka)
Chleb żytni na zakwasie - 30g (1 x Kromka).

Sposób przygotowania: Zagotuj bulion lub dodaj wodę. Do bulionu dodaj marchewki, obierając je i krojąc w kostkę. Dynię obrać i pokroić w kostkę. Na dużej patelni rozgrzej olej. Dodaj pokrojoną dynię, mielony imbir i czosnek. Mieszaj przez kilka minut. Dodać przyprawy: paprykę i kurkumę, paprykę, sól. Całą zawartość patelni dodaj do bulionu lub wody. Doprowadź do wrzenia. Następnie zmniejsz gaz do najniższego ustawienia. Dodaj soczewicę do zupy, przecedzając ją przez sito. Przykryj garnek pokrywką i gotuj przez 15 minut lub do momentu, gdy warzywa zmiękną. Zmiksować do uzyskania gładkiej konsystencji. Zdjąć z ognia. Doprawić do smaku. Podawać z pieczywem, jeśli jest taka potrzeba.

Kolacja - skyr, batonik "dobrej kalorii", owoc

Składniki: