Autorem artykułu jest dietetyk Joanna Marciszewska

Efekt jo-jo lub jo-jo to jeden z najczęstszych lęków osób, które próbują schudnąć. Myśl, że możemy łatwo stracić efekty, na które tak ciężko pracowaliśmy, jest dla wielu osób stresująca. Może również przyczynić się do zaburzonego spojrzenia na dietę, które może charakteryzować się silnymi emocjami, niepokojem i rozczarowaniem. Problem jo-jo jest bardzo powszechny. Na jego temat utrwalonych jest jednak wiele mitów, które negatywnie wpływają na samopoczucie i zdrowie osób próbujących schudnąć. Aż 80% osób, które celowo zmniejszyły swoją masę ciała o >=10%, w ciągu roku od osiągnięcia celu odzyskuje większość lub całość utraconej wagi.

Jak widać, jo-joing to problem, który dotyczy wielu osób. Nie powinien on jednak być powodem rezygnacji z odchudzania. Wiele osób rezygnuje ze zdrowej diety ze względu na często powtarzane nieprawdziwe informacje o negatywnych skutkach efektu jojo. Może to być bardzo demotywujące. Nietrudno jest przeczytać lub usłyszeć, że efekt jo-jo może zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych i negatywnie wpłynąć na stan zdrowia.

Spis treści.

  • Efekt jo-jo - zdrowy czy nie?
  • Mit o efekcie jo-jo
  • Dieta restrykcyjna a pełnowartościowa - różne efekty
  • Badanie dotyczące mitu o efekcie jo-jo
  • Przyczyny i strategie zapobiegania efektowi Yo-Yo
  • Utrata wagi a zapotrzebowanie kaloryczne
  • Efekt jo-jo a zmiany hormonalne po diecie
  • Jak uniknąć efektu jojo podczas diety?
  • Efekt jo-jo a skłonność do ścisłych zasad i ograniczeń
  • Podsumowanie

Efekt jo-jo - zdrowy czy nie?

Jeśli masz nadwagę lub otyłość, dobra wiadomość jest taka, że możemy teraz śmiało stwierdzić, w oparciu o obecne solidne dowody, że lepiej jest spróbować odchudzania i doświadczyć efektu jojo, niż nie rozpoczynać redukcji wagi. W tym artykule odpowiadamy na wszystkie pytania, które na pewno masz. Skąd wziął się mit o efekcie jojo i jak to możliwe, że nie jest on niezdrowy? Czy to prawda, że odchudzanie spowalnia metabolizm? Co można zrobić, aby zapobiec przybieraniu na wadze w fazie stabilizacji. Jakie cechy osobowości są związane z efektem jojo? Odpowiedzi znajdziesz poniżej.

Mit o efekcie jo-jo

Wiele osób obawia się efektu jojo podczas procesu odchudzania oraz przez wiele miesięcy, a nawet lat po jego zakończeniu. Strach ten nasila się, gdy ludzie słyszą, że powrót do pierwotnej wagi może mieć negatywne skutki zdrowotne. Niektóre osoby są sparaliżowane strachem przed przybraniem na wadze i decydują się na unikanie jakichkolwiek wysiłków związanych z odchudzaniem. Ważne jest, aby rozwiać wszelkie wątpliwości i podkreślić brak solidnych badań naukowych, które potwierdzają negatywny wpływ jo-jo na zdrowie.

Należy zaznaczyć, że badanie efektu jojo jest bardzo trudne, ponieważ na nasze parametry zdrowotne, długość życia i występowanie chorób przewlekłych może mieć wpływ wiele czynników. Czynników tych nie można wyeliminować z równania przy ocenie jego wpływu na funkcjonowanie organizmu. Pamiętajmy najpierw, że nie ma w tym przypadku łatwego sposobu na porównanie i odniesienie do grupy kontrolnej.

Jeśli przyjrzymy się osobom, które schudły, a następnie zyskały je z powrotem w ciągu całego życia, odpowiedź jest jasna. Ludzie, którzy doświadczyli efektu jo-jo, są bardziej narażeni na rozwój chorób i przedwczesną śmierć niż ci, którzy utrzymują zdrową wagę. Należy zauważyć, że okresy, w których grupa z efektem jo-jo miała nadwagę lub otyłość, mogły być pierwotną przyczyną tego efektu. Nadmierna masa ciała może być również czynnikiem ryzyka pogorszenia stanu zdrowia.

Porównanie przeżywalności tej grupy z przeżywalnością osób z nadwagą, które nie próbowały schudnąć w czasie, a więc ponownie przybrały na wadze, wykazałoby, że "efekt jojo" jest zdrowy. Dzieje się tak dlatego, że ci, którzy próbowali schudnąć, ale nie byli w stanie utrzymać tego przez dłuższy czas, dłużej czerpali korzyści z posiadania mniejszej ilości tkanki tłuszczowej przez całe życie niż ci, którzy nigdy nie zaczęli redukcji mimo otyłości. Zależności te zostały potwierdzone w badaniach na zwierzętach. Myszami o najdłuższym życiu i najlepszym zdrowiu były te, które utrzymywały stałą masę ciała. Myszy, które doświadczyły efektu jojo trzykrotnie w ciągu życia, miały nieco gorsze wyniki, ale najkrótsze życie i najsłabsze zdrowie miały te myszy, które były otyłe przez całe życie.

Dieta restrykcyjna vs. dieta pełnowartościowa - różne efekty

Trudno jest dokładnie zbadać efekt jojo, ponieważ nasz stan zdrowia przed i po diecie sprzyjającej odchudzaniu w dużej mierze zależy od tego, jaką dietę jedliśmy. Jeśli odchudzamy się stosując dietę restrykcyjną, niskokaloryczną i niedoborową, nasz organizm będzie na tym cierpiał. Możemy to zauważyć w zmęczeniu, anemii i zaburzeniach hormonalnych. Ucierpi również nasza odporność. Zdrowa dieta, która jest dobrze zbilansowana i zawiera dużo zdrowych składników, takich jak owoce, warzywa, orzechy i pełnoziarniste produkty zbożowe, pomoże Ci skuteczniej schudnąć.

Badanie dotyczące mitu o efekcie Yo-Yo

Badanie przeprowadzone na 44 876 kobietach obaliło mit o "niezdrowym" efekcie jo-jo. Stwierdzono, że zmiany wagi, takie jak zmniejszenie masy ciała, a następnie powrót do pierwotnej wagi, nie zwiększają ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, ani śmiertelności. Pamiętaj, że nadwaga lub otyłość jest czynnikiem ryzyka chorób i śmierci. Zatem nawet jeśli efekt jojo budzi obawy, warto spróbować schudnąć.

Przyczyny i strategie zapobiegania efektowi jo-jo

Efekt jojo może być wynikiem wielu czynników, z którymi ludzie spotykają się podczas odchudzania i stabilizacji wagi. Bardziej podatne na niego będą osoby, które zdecydowały się schudnąć poprzez restrykcyjne diety. Diety te nie są realistyczne do przestrzegania przez długi czas, a tym bardziej przez całe życie. Aby schudnąć, musisz wrócić do swoich starych nawyków żywieniowych, które są tym, co spowodowało problem w pierwszej kolejności.

Aby tego uniknąć, ważne jest, aby wprowadzić realne zmiany i zwiększyć swoją wiedzę na temat zdrowego odżywiania. Bezpieczniej jest rozpocząć dietę od konsultacji z dietetykiem, lub zamówić catering dietetyczny. Posiłki, które otrzymasz, będą dla Ciebie inspiracją w przyszłości. Podejmując takie rozsądne kroki, możesz chronić swoje zdrowie i zapobiegać niedoborom żywieniowym.

Kolejnym powszechnym przekonaniem jest to, że odchudzanie "spowalnia nasz metabolizm". Ważne jest, aby zbadać tę kwestię bardziej szczegółowo, aby móc odróżnić fakty od mitów dietetycznych.

Utrata wagi a zapotrzebowanie kaloryczne

Na początku pamiętajmy, że odchudzanie wiąże się nie tylko ze spalaniem tłuszczu, ale również z utratą masy mięśniowej. Dzieje się tak zwłaszcza wtedy, gdy nie zadbamy o jej stałą rozbudowę poprzez regularny trening siłowy. Wraz z utratą wagi i przyrostem mięśni zmniejsza się nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Każdy kilogram utraconej wagi powoduje zmniejszenie dziennego zapotrzebowania energetycznego o około 20-30 kcal. Przykładowo, ktoś kto schudł 20 kg musi jeść o 400-600 kalorii mniej dziennie, aby utrzymać swoją wagę (bez przybierania i tracenia).

Efekt jo-jo a zmiany hormonalne po diecie

Dobra wiadomość jest taka, że metabolizm może z czasem po odchudzaniu przyspieszyć. Element ten spowodowany jest zmianą stężenia hormonów wydzielanych z tarczycy. Należy pamiętać, że dieta niskokaloryczna może hamować czynność wydzielniczą tego narządu. Zależność ta jest logiczna. Kiedy się odchudzamy, tarczyca spowalnia swoją aktywność. Zmniejsza się również ilość produkowanych przez nią hormonów. Następuje efekt jo-jo, ponieważ nasz metabolizm zostaje powoli zahamowany. Brzmi to prosto i logicznie, ale jak to działa w praktyce?

W jednym z badań sprawdzono zależności hormonalne. Do badania włączono kobiety, które schudły co najmniej 10 kg. Po etapie odchudzania stężenie hormonu tarczycy fT3 we krwi było niższe niż przed fazą odchudzania. Odnotowano również znaczny spadek spoczynkowego tempa metabolizmu. Po 10-dniowej fazie stabilizacji zarówno poziom hormonów, jak i tempo metabolizmu wróciły do wartości wyjściowych sprzed rozpoczęcia redukcji. Jeszcze ciekawsze jest to, że cztery lata po przeprowadzeniu badania 87% uczestników wróciło do swojej pierwotnej wagi. Oznacza to, że efekt jojo nie zawsze jest wynikiem zmian hormonalnych.

Najważniejszym czynnikiem długotrwałej utraty wagi jest dieta, która jest zbilansowana, racjonalna i łatwa do utrzymania przez wiele lat. Pomaga również zwiększenie świadomości żywieniowej. Nie możemy zapominać o drugim, równie ważnym czynniku, jakim jest motywacja i aspekt psychologiczny.

Jak uniknąć efektu jojo obserwując swoją dietę?

Istnieją cechy osobowości, oraz odrębne sposoby postrzegania i traktowania organizmu, które mogą prowadzić do efektu jojo. Osoby, u których istnieje większe ryzyko powrotu do pierwotnej wagi po schudnięciu, są zazwyczaj bardziej zmotywowane do redukcji masy ciała, mają wyższe cele dotyczące tego, ile kilogramów chcą stracić i są mniej zadowolone z tego, jak wyglądają. Mają również niższą samoocenę. Nie stwierdzono różnic w zakresie lęku czy objawów depresji. Dlatego prawdopodobnie wysokie oczekiwania i brak akceptacji siebie są najważniejszymi czynnikami z obszaru percepcji.

W innych badaniach podkreślono również negatywny wpływ impulsywności na utrzymanie obniżonej masy ciała. Cecha ta sprawia, że ludzie są bardziej skłonni do podejmowania decyzji w przypływie chwili. Osobom z tą cechą może być trudno utrzymać dyscyplinę i oprzeć się pokusie sięgania po wysokokaloryczne jedzenie.

Efekt jo-jo a skłonność do ścisłych zasad i ograniczeń

Zwraca się również uwagę na negatywny związek pomiędzy skłonnością do ścisłych zasad i ograniczeń. Według badania osoby, które są jednocześnie impulsywne i bardzo restrykcyjne, są najbardziej narażone na doświadczenie efektu jojo. Choć restrykcjonizm i impulsywność mogą wydawać się zupełnie przeciwstawnymi cechami, należy pamiętać, że ludzie są naturalnie sprzecznymi istotami. Chcemy jeść zdrowo, jednocześnie łaknąc pizzy. Na przykład osoba z impulsywnością i restrykcjonizmem to ktoś, kto codziennie martwi się o swoją wagę. Narzuca sobie robienie wielu rzeczy w tym kierunku, a dążąc do perfekcjonizmu, nie zaakceptuje drobnych odstępstw od diety. Ten nierealistyczny pogląd na zdrowe życie prowadzi do ciągłego żalu, zwłaszcza gdy osoba działa pod wpływem impulsu.

Jest to pewna droga do utraty motywacji i rezygnacji ze zdrowej diety. Ważne jest, aby uniknąć efektu jojo, traktując diety z większym dystansem.

Podsumowanie

Jeśli jesteś zainteresowany rozpoczęciem diety odchudzającej, ale obawiasz się efektu jojo, pamiętaj, że zdrowa dieta przynosi wiele długoterminowych korzyści. Nawet jeśli po jakimś czasie stracisz motywację i wrócisz do początkowej diety, to i tak będziesz czerpać z niej korzyści.

Warto dążyć do osiągnięcia tego rezultatu. Ważne jest, aby unikać krótkotrwałych, restrykcyjnych diet, głodówek i odżywiać się prawidłowo, bez nadmiernych ograniczeń kalorycznych. Ważny jest sposób postrzegania swojego ciała i diety. Aby zwiększyć prawdopodobieństwo udanej zmiany, najlepiej unikać samokrytyki i zwiększyć samoakceptację.

www.dietly.plPopularne wpisy na blogu:

Jak przestać jeść za dużo i znów cieszyć się jedzeniemPescovegetarian lifestyle
Dieta wegetariańska: zasady i darmowe menu
Gdzie można znaleźć białko roślinne? Skąd czerpać najlepsze źródła białka roślinnego?
Jak obniżyć LDL poprzez dietę
Dlaczego warto włączyć rośliny strączkowe do swojej diety? Przegląd i porównanie
Wapń - właściwości i zapotrzebowanie na wapń, a także produkty w niego bogate
Witamina C - źródła, objawy niedoboru i dzienne zapotrzebowanie
Na czym polega dieta zupowa?
Jak sortować pudełka do cateringu dietetycznego Czym różnią się opakowania EKO od opakowań plastikowych?
Wspólne jedzenie z rodziną - dlaczego warto to robić
Jakie treningi odchudzające są skuteczne?
Dieta ketogeniczna - darmowe jadłospisy. Przepisy na keto
Top 10 diet ketogenicznych dla Polski
Dieta ketogeniczna - zasady, wpływ na zdrowie i odchudzanie