Obiady wegetariańskie to świetny pomysł dla osób, które nie jedzą regularnie mięsa czy ryb. Niestety, polska kuchnia nie ma zbyt wielu inspiracji na wytrawne dania wegetariańskie, więc wymyślenie czegoś, co możemy zrobić, może być trudne.
Mamy 5 pomysłów, które pomogą Wam zaplanować szybki wegetariański posiłek. Wszystkie one są inspirowane różnymi kuchniami świata. Jest wiele kuchni azjatyckich, włoskich i meksykańskich. Możesz znaleźć nowe pomysły na dania wegetariańskie, które pozwolą Ci na bardziej zróżnicowaną i zdrową dietę.
Zdrowe składniki w potrawach
W naszych prostych przepisach wegetariańskich wykorzystaliśmy czerwoną soczewicę zieloną oraz tofu. Każdy przepis wegetariański wzbogacony jest o różnorodne kolorowe warzywa, zioła i przyprawy. Każde danie wegetariańskie może być spożywane z całą rodziną. Jednak można je również wykorzystać jako wegetariański lunch w pracy.
Znajdziesz te wegetariańskie przepisy, które zawierają bogate w żelazo źródła roślinne, takie jak tofu, soczewica i brokuły. Do posiłków dodaliśmy oligosacharydy, aby wspomóc wchłanianie żelaza pochodzenia roślinnego (niehemowego).
Catering dietetyczny to świetna opcja na te dni, kiedy nie masz czasu lub energii na gotowanie. Istnieje duży rynek dla polskich diet pudełkowych. Wiele firm cateringowych oferuje również opcje wegańskie i wegetariańskie. Skorzystaj z naszej porównywarki Dietly, aby znaleźć najlepszą opcję.
Azjatyckie danie z tofu, marchewki i brokułów z ryżem
Przepis na 1 porcję: 550 kcal. 20 g białka, 25 gramów tłuszczu, 58g węglowodanów, 6g błonnika.
Składniki
- 70g tofu naturalnego
- 100g brokułów
- 50g marchwi
- 60 g ryżu basmati,
- 1,5 łyżeczki masła orzechowego
- 1,5 łyżki sosu sojowego,
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżeczka nasion sezamu
- 1 łyżeczka posiekanego szczypiorku
- przyprawy: słodka papryka, mielony imbir, kmin rzymski, pieprz cayenne, kurkuma.
Przygotowanie
- Postępuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, aby ugotować ryż.
- Wymieszaj sos sojowy i pokrój tofu w kostkę.
- Brokuły ugotować w wodzie, a następnie zetrzeć na tarce marchewkę.
- W dużym rondlu rozgrzać olej, dodać posiekany czosnek i marchew.
- Po 5 minutach dodaj tofu i przyprawy. Smażyć jeszcze przez kilka minut.
- Na patelnię dodaj odrobinę wody, masło orzechowe i brokuły. Gotuj przez 3 minuty. Podawać z ryżem i posypać ziarnami sezamu i szczypiorkiem.
To wegetariańskie danie można również spożywać z makaronem ryżowym
Czerwone curry z soczewicą, ryżem i czerwonym curry
Trzy porcje tego przepisu, 500 kcal, 17g białka i 17g tłuszczu w jednej porcji. 63g węglowodanów, 7g błonnika.
Składniki
- 100 g soczewicy czerwonej (suche nasiona),
- 400 g pomidorów w plasterkach
- 400g mleka kokosowego bez cukru
- 350-400ml bulionu warzywnego lub wody
- 2 ząbki czosnku
- kawałek świeżego imbiru
- 2,5 łyżeczki masła orzechowego
- limonka,
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- 150 g ryżu basmati,
- Przyprawy: Curry w proszku, kmin rzymski i cynamon, słodka papryka. Mieszanka Garam masala, kurkuma. Papryczka cayenne.
- Opcjonalne przybranie: posiekana czerwona cebula i świeża kolendra
Przygotowanie
- W rondlu rozgrzać olej, dodać starty imbir i posiekany czosnek.
- Po 1 minucie dodać bulion, pomidory i soczewicę. Gotować przez około 15 minut.
- Gotować przez 5 minut. Na końcu dodać masło orzechowe.
- Postępuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, aby ugotować ryż basmati. Podawać z curry i udekorować limonką, kolendrą i cebulą.
Ten wegetariański posiłek jest również pyszny z chlebem.
Buddha bowl z tofu i awokado oraz marynowanymi warzywami
Przepis na 1 porcję: 450 kcal. 15 g białka, 24 gramy tłuszczu, 39 g węglowodanów, 10 błonnika.
Składniki
- 70g tofu naturalnego
- 40 g świeżego ogórka
- 40 g marchewki
- 40 g awokado,
- 5 pomidorków koktajlowych,
- 40 g kaszy bulgur,
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 2 łyżki octu ryżowego,
- 1 łyżeczka cukru
- 1 łyżka sosu sojowego,
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżeczka nasion sezamu,
- kilka garści rukoli
- sok z limonki
- przyprawy do tofu: słodka papryka, mielony imbir, kmin rzymski, pieprz cayenne,
- Przyprawy do warzyw: Sól, pieprz
Przygotowanie
- Ogórek pokroić w plasterki i dodać szczyptę soli. Po 5 minutach odsącz z wody. Użyj obieraczki, aby pokroić marchewki. Połącz ogórki i marchewki w misce z octem ryżowym, cukrem i solą.
- Wymieszaj tofu i sos sojowy z przyprawami. Posiekaj połowę ząbka czosnku.
- Na patelni rozgrzej pół łyżki oliwy z oliwek. Dodać tofu i podsmażyć.
- Postępuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, aby zrobić kaszę. Wymieszaj pół łyżeczki oliwy z oliwek z kaszą po jej ugotowaniu.
- W misce ułóż warstwowo pomidory, ogórka, pomidory, awokado, marchewkę, tofu i rukolę. Całość skropić sokiem z limonki.
Spaghetti z zielonymi pomidorami i soczewicą
Przepis na 2 porcje: 450 kcal, 18,5g białka, 17g tłuszczu, 78g węglowodanów, 11g błonnika
Składniki
- 60 g zielonej soczewicy,
- 1 cebula,
- 100g marchewki
- 2 ząbki czosnku
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- 400 g pokrojonych pomidorów
- 130g makaronu spaghetti
- Dodaj szczyptę cukru
- sól, pieprz, słodką paprykę, herbes de Provence, pieprz ziołowy.
Przygotowanie
- Postępuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, aby ugotować makaron.
- Opłucz soczewicę i dodaj wodę. Gotuj przez 30-40 minut lub do miękkości.
- Rozgrzej olej na dnie garnka. Dodać posiekaną cebulę. Po 5 minutach dodać startą na tarce marchewkę.
- Po kilku minutach dodaj soczewicę, pomidory i cukier. Kontynuuj gotowanie przez jakiś czas.
- Podawać z makaronem i udekorować listkami bazylii, kolendry lub pietruszki.
Tacos z warzywami i awokado.
Przepis na 4 porcje. 300 kcal, 10 gramów białka, 10 gramów tłuszczu, 52 gramy węglowodanów, 7 gramów błonnika.
Składniki
- 200g tofu naturalnego
- 4 plastry tortilli kukurydzianej,
- 0,5 awokado,
- 1 pomidor,
- 100g kukurydzy z puszki
- 1 papryczka chili,
- kawałek czerwonej cebuli
- sok z limonki
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Przyprawy do tofu to słodka papryka i granulowany czosnek.
Przygotowanie
- Tofu można oddzielić od wody za pomocą papierowego ręcznika. Gdy będzie już suche, dodaj do niego olej i przyprawy, a następnie piecz przez 20 minut w temperaturze 180°C.
- Pokrój pomidora i chili na małe kawałki. Następnie pokrój cebulę w piórka.
- Aby zrobić kwadraty tortilli, podgrzej na suchej patelni. Dodaj tofu, warzywa, awokado i skrop limonką. Możesz przyozdobić kolendrą. Możesz zwinąć kolendrę lub zrobić tacos.