Zdrowe przepisy na wigilię wcale nie muszą się różnić od tych tradycyjnych. Zebraliśmy kilka pomysłów, dzięki którym Święta będą urozmaicone przy użyciu zdrowych i wartościowych składników. Znajdziesz tu dorsza i łososia w aromatycznych sosach, które podkreślą smak ryb bez konieczności smażenia ich w głębokim tłuszczu. Kutię, popularną potrawę, można przygotować bez stałego dodatku cukru. Warto wykorzystać słodycz z suszonych owoców, takich jak rodzynki czy morele, a o smak zadbać z pomocą ksylitolu, odrobiny miodu, Barszcz może być także dobrym źródłem warzyw i błonnika pokarmowego. Dzięki temu może pomóc okiełznać nadmierny apetyt, co jest świetnym pomysłem dla świątecznych gości. Do barszczu polecamy dodatek, który zawiera rybę, np. białą kaszę gryczaną.

Wszystkie świąteczne przepisy zostały zestawione pod względem kilokalorii oraz zawartości białka, tłuszczu, węglowodanów i błonnika pokarmowego.

W tym artykule omawiamy, jak urozmaicić swoją codzienną dietę. - Kilka słów o owocach i warzywach.

Kutia z rodzynkami i morelami, a także orzechami włoskimi

Przepis na 5 porcji. 300 kcal, 9 gramów białka, 15 gramów tłuszczu, 29 gramów węglowodanów, 8 gramów błonnika.

  • 100g ziaren pszenicy (można też zastąpić kaszą perłową).
  • 100g maku mielonego
  • 3 łyżki stołowe posiekanych orzechów włoskich
  • 3 sztuki suszonych moreli (posiekane).
  • 2 łyżki rodzynek
  • 1 łyżka miodu
  • 4 łyżeczki ksylitolu
  • 1/2 szklanki mleka 1,5%
  1. Po godzinnym moczeniu ziarna pszenicy zalać wrzątkiem. Odcedzić. Następnie zalać zimną wodą w rondlu i podgrzewać, aż ziarna będą miękkie (ok. 40 min).
  2. Wodę zagotować i zalać nią mak. Po 20 minutach odcedzić, najlepiej za pomocą ręcznika kuchennego lub drobnego sitka.
  3. Miód i ksylitol wymieszać w mleku.
  4. Wszystkie składniki wymieszać ze sobą. Można dodać przyprawy według uznania, np. cynamon, kardamon.

Dorsz w sosie szpinakowym

Jennifer Pallian na Unsplash

Przepis na 4 porcje

  • 400g świeżego dorsza
  • 1,5 łyżki oliwy z oliwek
  • 100 g świeżego szpinaku
  • 100g jogurtu greckiego
  • 3 suszone pomidory (odsączone z oleju)
  • 1/2 cebuli
  • 2 ząbki czosnku
  • sól, pieprz, gałka muszkatołowa, pieprz ziołowy
  • Sok z cytryny
  1. Dorsza kroimy na cztery kawałki i nacieramy 0,5 łyżki oleju, solą, pieprzem i jednym ząbkiem czosnku. Dorsza zawijamy w folię aluminiową i pieczemy w temperaturze 180 stopni C przez 20-30 minut.
  2. W międzyczasie na dużej patelni rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek. Dodaj posiekaną cebulę i smaż przez około 5 minut.
  3. Dodaj szpinak i posiekane suszone pomidory i smaż, aż szpinak stanie się miękki. Dodaj 1 zmielony ząbek czosnku, oraz pozostałe przyprawy.
  4. Zmniejszyć ogień i wymieszać z jogurtem.
  5. Upieczoną rybę podawaj z sosem szpinakowo-jogurtowym. Przed podaniem skropić sokiem z cytryny.

Barszcz ukraiński i czerwona fasola

Photo by Monika Grabkowska, UnsplashReceptura

6 porcji

  • 2 kawałki buraków
  • 1 marchewka
  • 1 korzeń pietruszki
  • 2 liście kawioru sabaudzkiego
  • 1 obrany pomidor
  • 2 ziemniaki (około 150g)
  • 1 puszka czerwonej fasoli
  • 1 ząbek czosnku
  • 2 litry bulionu warzywnego
  • 2 liście laurowe, kilka ziaren pieprzu i 2 ziarna ziela angielskiego. Sól
  1. Cebulę posiekać, a marchew, pietruszkę i buraki zetrzeć na tarce. Pomidory i ziemniaki pokroić w plasterki. Kapustę należy poszatkować.
  2. Cebulę podsmażyć na maśle. Po chwili dodać marchewkę i pietruszkę. Podgrzewać przez 3-4 minuty.
  3. Do bulionu dodać buraki i doprowadzić do wrzenia.
  4. Gotuj kapustę, pomidora, czosnek i przyprawy pod przykryciem przez 15-20 minut lub do momentu, gdy warzywa będą miękkie.
  5. Na koniec dodać do miski odsączoną fasolę i wymieszać.

Kasza gryczana biała zawierająca suszone grzyby

Przepis na 4 porcje

  • 100g suchej niepalonej kaszy gryczanej (białej).
  • 50 g grzybów suszonych
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 cebula
  • 1 ząbek czosnku
  • Pietruszka
  • sól, pieprz, pieprz ziołowy, suszony rozmaryn
  1. Grzyby umieść w misce z zimną wodą i pozwól im odpocząć przez 2-4 godziny. Od czasu do czasu wymieszać.
  2. Zrób kaszę według instrukcji na opakowaniu.
  3. Pieczarki drobno posiekać. Posiekać cebulę i czosnek.
  4. Na patelni rozgrzać olej i podsmażyć cebulę, czosnek i paprykę. Następnie dodać grzyby i smażyć przez 10-15 minut. Wymieszać z przyprawami.
  5. Grzyby wymieszać z kaszą i udekorować natką pietruszki. Danie to doskonale nadaje się jako dodatek do wigilijnej ryby.

Pisaliśmy o tym, jak zwiększyć różnorodność produktów zbożowych, po które sięgasz na co dzień. Jak urozmaicić swoją dietę? - Kilka słów o węglowodanach złożonych i skrobiowych na obiad.

Łosoś w sosie pomarańczowym

Photo by khloe Arledge on Unsplash

Przepis na 4 porcje

  • 200g świeżego łososia
  • 2 łyżki oleju Canola
  • 1/2 cebuli
  • 200 ml soku pomarańczowego
  • 1 łyżeczka skrobi ziemniaczanej
  • 2 łyżeczki ksylitolu
  • 1 łyżeczka nasion czarnego sezamu
  • 1/2 łyżeczki startego imbiru
  • Sól, czarny pieprz i ostra papryka, kurkuma
  1. Łososia należy pokroić na cztery części.
  2. Na osobnej patelni rozgrzać 1 łyżkę oleju i podsmażyć posiekaną cebulę. Po chwili dodać imbir.
  3. Do zeszklonej cebuli dodać sok pomarańczowy, skrobię, ksylitol i pozostałe przyprawy. Podgrzewać do momentu, aż sos będzie miał odpowiednią konsystencję.
  4. Na wierzch łososia wyłożyć sos pomarańczowy.